跳繩運動的正確打開方式

Ruki

一塊空地，一根繩子，就能完成跳繩這項運動。

因為疫情原因，大多數健身愛好者或減肥人士無法隨時去健身房，而在家就能完成高效燃脂減肥的跳繩運動，成為很多人的選擇。但在進行跳繩運動前，要先學習正確的運動姿勢，才能實現有效運動。

經濟實惠。跳繩對場地要求相對不高，因此運動成本較低，配合一塊空地（除水泥、瓷磚等硬地面），一雙合腳的鞋，就可以進行。這項運動，既可以自己跳，也可以和小伙伴一起跳。

攜帶方便。外出或旅游時，可以將跳繩收在包里，隨時隨地抽空運動。

燃脂高效。跳繩比起傳統的跑步、游泳、快走等運動方式，燃脂更有效率。跳繩運動的強度相對較大，跳3分鐘相當于步行1 000步，適合以高強度間歇運動的方式進行，即跳繩—休息—跳繩—休息……如盡力連續跳繩1～3分鐘，休息60秒，再連續跳1～3分鐘，再休息60秒，依次循環。正常強度下，一次完整的跳繩鍛煉只需要20～30分鐘。

鍛煉肌肉。看似簡單的跳躍動作，其實需要動用全身的肌肉克服重力做原地跳躍。該動作可以鍛煉到全身許多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。雖然不可能光靠跳繩練出腹肌，但是對于提高全身的肌肉收縮力和肌肉質量還是很有好處的。

增強心肺功能。跳繩一般在短時間內就能達到較高的運動強度，這也意味著在很短的時間內要高效地利用氧氣，此時恰恰需要肺部強大的通氣和換氣功能、心臟強大的收縮力和泵血功能、心血管高運輸效率等來輔助。

大部分人腿粗的原因，是因為脂肪堆積過多，而肌肉力量相對不足。肌肉增長的關鍵，是要給到超出它能力的運動刺激。跳繩作為一項爆發性運動，確實會對腿部肌肉產生一定的刺激。在運動初期，脂肪還沒有消除，而肌肉可能會因為受刺激而充血、變硬，會暫時產生“越運動腿反而越粗”的假象。

每次跳繩運動后，可以通過拉伸小腿后側和大腿前側的肌肉，放松因受運動刺激變緊張的身體。正常的運動強度，對于普通人來說，并不會讓肌肉體積過度增大，反而有助于讓它更加緊致上提，視覺上顯得小腿下部跟腱更長、更細，小腿看起來也會更細。隨著減脂過程的長期堅持，就會發現腿部線條越來越漂亮。

有些跳繩的小伙伴，可能會有這樣的經歷：跳著跳著就開始膝蓋疼、腿疼、腳疼、胳膊疼……這可能是因為不適合跳繩，或跳繩的姿勢不正確。

首先，有幾類人不建議進行跳繩運動：

1.有半月板損傷、韌帶撕裂等膝關節傷病。跳繩是典型的跳躍運動，腳落地后會產生沖擊力，如果身體關節無法很好地緩沖接收，會給受傷的骨關節造成更大壓力。

2.體重過大，BMI在25以上（BMI=體重÷身高的平方）。體重過重的人跳繩時，膝蓋承受的壓力比普通人大很多，最好先跑步、游泳減肥，體重降下來后再考慮跳繩。

3.體能基礎很差，常年不運動，有心臟疾病或血壓問題等基礎疾病。

如果情況不屬于以上幾類人，再看看跳繩時有沒有使用以下幾種錯誤姿勢：膝蓋彎曲角度大，跳得離地很高；跳繩時，幾乎用的都是大臂力量；雙腳呈“外八字”或“內八字”形跳躍。

正確的跳繩姿勢應該是：抬頭挺胸，膝蓋微微彎曲，用前腳掌起跳及落地緩沖，大臂貼緊身體搖動小臂，且跳繩過程中保持正常呼吸。跳繩新手可以按每分鐘70～80次的頻率，每天跳15～20分鐘，循序漸進地進行。

此外，跳繩也要做好熱身和拉伸。跳繩前，熱身能活動全身關節、肌肉，以減少跳繩中間肌肉拉傷的風險，還可以使心率逐漸緩慢上升，不至于突然從靜止狀態轉換到運動狀態，沒有緩沖期，給心肺功能帶來過大負擔。而運動后適當的腿部拉伸，可以幫助肌肉放松、促進血液回流。

（文章摘編自丁香醫生公眾號）

（編輯 王圓程）