淺談體能訓練水平提升策略

王麗輝

良好的體能都是高質量完成本職工作的首要前提，良好的體能、強健的體魄、堅強的意志品質需要一點點培養，其中最主要的就是強化體能訓練。從運動規律來看，體能訓練需要在教練員的指導下，結合科學訓練計劃，不斷提升訓練水平，按部就班、高質量完成每一個訓練單元內容，持之以恒，經過長時間的訓練與積累，形成強健的體魄、頑強的毅力、不屈的意志，高質量完成崗位工作，更好地回報社會。

良好的體能、強健的體魄、堅強的意志品質需要一點點培養，其中較為關鍵的就是能否擁有良好的體能，只有體能充沛才能保持體魄強健，然后加強意志品質塑造與鍛煉，從而全面提升綜合身體素質。充沛的體能并不是一朝一夕就能形成的，需要在教練員的指導下，結合科學訓練計劃，不斷提升訓練水平，按部就班、高質量完成每一個訓練單元內容，不能急于求成，通過長時間的訓練與積累，形成良好的體能基礎，為后續的技能性訓練奠定基礎。

1 強化體能訓練的重要性

不論什么行業、不管從事什么崗位，良好的體能都是高質量完成本職工作的首要前提，只有擁有良好的體能才能保持精力充沛，無論工作中還是生活中都能保持愉悅的情緒，在輕松中完成工作、享受生活。然后，社會上對體能問題認識存在誤區，認為自己身體好就意味著體能好，其實體能狀況有一個綜合性評價指標體系，比如身體柔韌度、日常耐力、爆發力、抗壓能力等，具體到日常運動中則重在對短跑、跳躍、長跑、投擲、攀爬、甚至是忍耐饑渴耐力等項目中表現情況的綜合評價等，這種體能狀況的訓練就是一個長期的過程，需要在教練員的指導下進行科學訓練，且不可盲目進行訓練。

從處理日常工作來看，良好的體能是有效應對各項工作的基本保證，隨著工作壓力的提升，以及生活節奏的加快，每個人都面臨著繁重的工作壓力，同時生活中也需要照顧家庭，只有體能良好才能有效處理好工作與生活的雙重挑戰，否則一旦出現超負荷運轉，沒有良好的體能作為支撐的話，很容易出現不堪重負的情況，這就需要通過加強體能訓練來提升抗壓能力，增強綜合素質，提升運動能力，培養身體各個器官的有效協調能力，在工作與生活中實現游刃有余。部分群體人士常常產生心有余而力不足的感覺，總是感嘆自己老了、不服老不行，其實這就是各個器官運轉不協調的表現，這種情況下在教練員的指導下，科學完成訓練計劃，就可以提升身體肌肉柔韌度，放松心情，在提升體能水平的同時，也達到了身心放松、愉悅的目的，達到雙重效果。

2 體能訓練安排的指導準則

從前文可以看出來，必備的體能訓練是必要的，但是，體能訓練不用于日常體育鍛煉，不能盲目開展，也不是簡單的從事跑步、散步、打籃球、踢足球之類的基礎性運動都能達到訓練效果的，需要準則一定的指導原則，在教練員的系統安排下，進行科學體能訓練，同時，教練員在制定體能訓練計劃時，就應遵循以下準則。

2.1 個性化原則

人與人的體質不同，每個人的身體素質顯著不同，故此教練員在制定的訓練計劃時，不能千篇一律，要對每位訓練人員的身體素質情況進行真實考察、客觀評估，在系統訓練安排的指導下，參照人體機能的運動發展規律，結合每位訓練人員在年齡、性別、地域、身高、體重等具體指標的差異性，制定出針對每位訓練人員身體現狀的訓練計劃，從他們進行有計劃、差異化的體能訓練，同時保證訓練計劃得以嚴格執行，教練員提升執行力、加大監管力度，讓每位訓練人員都得得到科學合理的體能訓練，不斷提升綜合身體素質。

2.2 目的性準則

對于訓練人員來說，他們接受體能訓練的是懷著一定的目的、目標去的，每位訓練人員都計劃通過科學訓練安排達到提升身體素質、形成強健體魄的目的，這就需要教練員在制定訓練計劃時，一定要結合他們的目的要求開展，每個人的身體素質不一樣，每個人的目的需求也存在差異，教練員在滿足基本體能鍛煉需求目的的基礎上，還應制定出拔高性訓練計劃，讓他們的體能狀況能得以質的飛躍，最終對這次訓練產生不虛此行的感覺。

3 體能訓練水平提升的實施策略

3.1 認真抓好基礎性體能訓練項目

教練員應首先影響訓練人員灌輸這樣一個概念，他們來接受體能訓練、體能訓練水平的提升，不單單要提升身體素質，還應結合每個人的工作崗位屬性來接受針對性訓練，接受專項訓練，以更好地滿足崗位能力需求為目標，但是，這能綜合能力的提升不能急于求成，需要接受一個、多個時間周期的訓練，這就要做好打持久戰的準備，千萬不能出現三天打魚、兩天曬網的念頭，不能中途而費，也不能因為剛剛訓練一兩個星期卻感覺不到訓練效果而選擇放棄，這需要長期堅持。根據最初的安排，教練員應抓好基礎項目訓練，訓練人員也應在教練員的安排下，保質保量的完成一些規定的訓練項目。基礎體能訓練項目包括力量訓練、速度提升、靈敏度訓練、耐力培養以及柔韌度訓練等若干項目。

力量訓練項目中，教練員應首先進行理論講授，告知訓練人員何為力量，力量也就是人體肌肉組織在同阻力因素對抗時所能展現出來的對抗力，只有他們明白這一概念后，才能清楚力量訓練項目的重點就是加強肌肉鍛煉，同時，每位訓練人員在日常工作中，也常會使用搬運、控制、抓取、舉高等動作，如果相關部位的肌肉沒有一定的力量的話，就很難完成任務，這就需要他們意識到加強力量訓練的重要性。

力量訓練需要接受器械訓練、對抗訓練與克服外力沖擊訓練等幾個單位項目，進行舉重、規范使用健身器材、雙人對沖訓練、抱輪胎跑訓練、彈力繩折返跑訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉腿與引體向上等環節的訓練，對各個部位的肌肉都進行針對性訓練，不斷提升訓練人員肌肉的力量，增強相關部門肌肉，尤其是肱二頭肌、胸肌、腹肌的輸出力量。

基礎體能訓練還包括速度訓練，速度不僅僅是跑得快、反應快，從專業角度來說，速度訓練包括移動速度訓練與瞬時反應速度訓練兩個模塊的內容。移動速度強調的是從一個地點快速移到另一處地點所需的最短時間，自然，這種時間越短越好，稍微長一些就應加強訓練;瞬時反應速度則是指令信號一旦發出后，個體送接收到反應信號到立即做出反應動作所需要的時間，時間越短就說明瞬間反應速度越快。故此，在速度項目訓練中，教練員就應重視訓練人員移動與反應速度的培養，常見的訓練方法有短距離爆發沖刺訓練，聲音光線訓練、指令信號折返跑訓練、逆向轉身訓練、動作瞬時變化訓練、立即啟動訓練等，即可以加強移動速度訓練，也可以提升瞬時反應速度。

除了上述兩項訓練項目外，訓練人員還應接收靈敏度、耐力與柔韌度等幾項必備項目的訓練。靈敏度也是每位訓練人員必備的機能，包括觀察靈敏度、判斷靈敏度與應變能力高低等方面。靈敏度訓練是提升每位訓練人員的神經反射能力的必要手段，提升對突發情況的應對與處理能力，通過接受躲避訓練、目標快速轉換訓練、真偽目標訓練與突發情況判斷選擇能力訓練等，提升學員的專注度、注意力保持能力，尤其是專注度訓練，對于靈敏度培養至關重要，因為從機體的正常反應來看，在接受一定時間高強度訓練后，人體很難保持注意力高度集中，關注度訓練就是解決這一難題的重要手段，防止學員出現注意力難以集中、精神萎靡不振的情況，就是要鍛煉出在長時間從事緊張工作環境中的關注度，保證真偽判斷力不受影響，從而在最短的時間內制定出正確的選擇。耐力訓練包括肌肉耐力訓練與心肺功能耐力訓練連個模塊，其中，心肺功能耐力訓練重要性更為明顯，是影響耐力訓練最終的身體器官;肌肉訓練則重在增強肌肉輸出力量的持久性。訓練人員在日常工作中，會遇到工作時間延長、工作勞動強度加大的情況，這就需要具備一定的抗疲勞能力與提升身體肌肉持續輸出能力，這就需要心肺功能與肌肉耐力等兩個環節的系統訓練，尤其是心肺功能訓練，防止在堅持長時間高強度工作中出現突發情況。心肺功能訓練的可主要途徑有長跑、游泳、深呼吸、快步走等，肌肉耐力訓練則需要提升肌肉長時間的力氣輸出能力，主要訓練方式有托舉、舉重、負重姿態、折返跑、循環跑等，來提升訓練人員的綜合耐力，應對高強度工作的考驗。柔韌度訓練則是完成其他各項訓練項目的有效保證，如果存在身體僵硬、關節軟等情況，其他項目幾乎無法進行，因為稍有不慎就會出現受傷，達到適得其反的效果，這就需要在教練員的指導下，加強對關節、韌帶活動范圍的訓練，如完成拉伸、伸展、彎曲、挺直、手指交叉等動作，不斷提升身體的柔韌度，同時也鍛煉各個器官、組織的協調性。

3.2 強化轉向體能訓練

專項體能訓練指的是在完成上述基礎訓練項目的基礎上而開展的提升性訓練，這些訓練項目更為專業、也貼近日常生活，以及應對特定工作崗位而展開的訓練，比如一些訓練人員喜歡探險、遠足、挑戰極限運動，或者是參加馬拉松運動，就需要接受長跑、泅渡、競走、抗饑餓、耐寒冷、忍饑渴等有氧、無氧訓練;另外一些訓練人員參加了自愿救援隊伍，就需要接受必備的救援訓練，如攀爬、攀登、翻越障礙等。通過專業性指導，每位訓練人員的身體綜合素質與專業訓練能力都能得以提升，既能勝任日常工作與生活需要，也能適應從事一些挑戰性運動的身體機能需求。當然，這種專業化的訓練更需要接受教練的指導，接受嚴格、科學的系統訓練，才能達到事倍功倍的效果。

3.3 重視體能訓練教材建設

體能訓練是一項與時俱進的課題，需要更新理論體系，運用先進的訓練理論來指導日常訓練，先進的理論體系就應體現在體能訓練系列教材中，但是，不同于理論更新，教材體系建設就存在明顯的滯后性，同時，從學科建設角度而言，體育學科，尤其是體能訓練方向，教材體系建設向來不是研究熱點，教材數量、種類相對較少，更新的力度更慢，這就使得教練員在指導日常體能訓練時，很難找到合適的教材來作為理論指引，有時不得不依靠個人經驗來完成訓練計劃的制訂。從訓練規律、訓練效果來看，富有成效的體能訓練還得依靠成熟、完善的教材體系作為指導，教練員可以有效借鑒、并使用教材體系中的新式理論與常見方法等。針對教材更新力度較慢的現狀，教練員就可以跟相關高校體育教師合作，組織編寫專業體能訓練教材，把自己在日常訓練過程中的心得體會、良好經驗進行總結，同時積極吸收體能訓練領域的最新理論，尤其是智能化訓練設備、監測設備的使用要領，編寫在教材中，推出優質體能訓練教材，為開學開展體能訓練提供完善的理論指引與方向引導。

3.4 科學制定體能訓練結果考核指標體系

學員完成訓練任務后，按照規定就應接受綜合性考核，不僅僅要檢驗訓練完成情況，更重要的是考核身體綜合素質的提升情況，以前的考核主要采用的是體能測試途徑，依據《體育訓練達標標準》來制定出考核實施細則，但是，體育訓練與體能訓練還存在一定的差別，不能完全依靠體育訓練保準來衡量體能訓練效果，這就需要科學制定體能訓練結果考核指標體系。具體實施過程中，教練員應結合體能訓練的具體訓練情況，考核到訓練人員的個體差異與每位學員訓練計劃的不同，制定出系統化、差異化考核指標體系，本著真實體現、檢驗處訓練效果的原則，把學員平時訓練表現、精神狀況、訓練前后各個指標體系對比、各項基礎訓練項目考核成績等統籌在一起，制定出綜合評價指標體系，在進行過程性考核的基礎上，也對最后訓練結果進行科學測評，為每一位學員制定出完善、系統、充滿個性化的考核報告，肯定其取得的訓練成績、身體素質提升情況，也給后續的繼續訓練提供一些建議。在考好學員訓練效果評價工作的同時，也允許學員參與對教練人員的綜合考評，對教練員的業務能力、訓練態度、責任心等模塊進行考核測評，也幫助教練員隊伍改進訓練計劃，不斷提升業務能力，打造出高質量、充滿與時俱進精神的教練員隊伍。

4 提升體能訓練水平的注意事項分析

訓練保護工作必須到位，進行體能訓練的目的就是提升其整體任務執行能力，適應未來高強度工作內容，通過提升其體能水平減少其未來工作中的身體損傷，那么在訓練過程中就更應該強調各項保護工作，對于強度較高，可能出現身體不適反應的訓練項目，一定要做到完善的監督保障工作，做好訓練損傷的急救準備工作，并且制定科學的訓練體系及訓練制度，在嚴格執行訓練制度相關要求的前提下有效保障訓練安全。

4.1 結合行業特點，適度加大訓練強度

有些行業的從業人員在日常工作中會遭遇到突發情況，會面對很多突如其來的危險情形，因此在對這類人員進行體能訓練時，教師應結合學生的職業特點，如設計一些突發性的情境，讓學生結合情境進行體能訓練，同時在剛開始訓練時，要增加訓練強度，以此更好的為學生日后的工作奠定扎實的體能基礎。

4.2 結合個體差異，科學體能訓練

教練員在安排體能訓練課程時，還應該與體育健康和運動心理學結合在一起，確保學生在體能訓練的過程中，不會發生意外情況。同時在訓練的過程中，教師要關注學生的心理焦慮、恐懼等問題，對學生進行及時有效的疏導，確保學生在面對復雜的實戰情況時，能夠沉著冷靜的面對，從而更加穩定的發揮出自身的體能質。

4.3 重視訓練方式創新，提升訓練熱情

以往教練員在對學員進行體能訓練時，以跑步、蹲起、俯臥撐等常規體能訓練方式為主，這樣的訓練內容、形式，長時間下來，很容易引起學生的疲憊，故此，今后教練員開展在體能訓練課程中，融入攀巖、游泳、障礙跑等訓練內容項目，這樣的訓練方式可以更好的幫助學生挖掘體能訓練樂趣，從而促使學生長期堅持訓練，將體能訓練練到極致。

5 結語

體能訓練是一項綜合課題，訓練人員需要在教練員的安排下，接受科學、系統的訓練項目安排，同時貴在堅持，不單單訓練身體素質、強化體能，還應重視品質毅力意志訓練，在形成強健體魄的基礎上，還培養出百折不撓、勇于挑戰、不懼挫折的意志與信心，迎接工作中的各項挑戰，更好地完成本職工作，提升為人民服務的本領。

（作者單位：中國人民解放軍國防大學政治學院）