探討游泳訓練中的核心力量訓練

王語馨

游泳項目作為傳統體育競技項目，深受高校運動員喜愛，是高校運動員課余熱門項目。當前，我國高校游泳隊在訓練方法和訓練管理上重視度較低，因此，本文以高校游泳隊入手，分析間核心力量訓練對高校游泳隊訓練的作用，指出存在的問題，并提出針對性策略，以期為提高核心力量訓練在高校游泳隊訓練中的運用效果，并不斷提高游泳隊水平。

在所有運動項目中，體能素質的高低直接對運動員水平發展的好壞產生較大影響，運動員具備強有力的核心力量能夠為其身體基本姿勢、人體基本技能和專項技術動作提供穩定與支持，尤其在游泳項目中，游泳速度與游泳運動員的力量使用有著直接聯系。在體能訓練中主要的內容之一就是力量訓練，通過對游泳運動員核心部位的肌肉加強訓練，使得游泳運動員在發揮自己的力量方面能夠擁有較強的穩定性，控制好自己身體的各種姿勢，發揮出游泳運動員的最佳水平。若游泳運動員具備較好的核心穩定性與平衡能力，那么其在游泳競技中就能夠具備較強的控制能力與制勝力，而游泳運動員的核心力量越強，那么其身體就能夠具備越強的穩定性與平衡能力，并能夠在競技運動中擁有較強的控制能力和制勝力。為此，在游泳訓練中應用核心力量至關重要，通過給予游泳運動員系統且全面的核心力量訓練后，可幫助游泳運動員充分掌握平衡能力和控制能力，從而保證技術動作平衡、協調和高質量的完成，是能夠提高游泳速度，并提升其游泳成績。

1 關于核心力量的概述

1.1 “核心區”區域定義研究

目前，相關研究對“核心區”的區域定義和劃分上不盡相同。一些研究人員認為“核心區”是從肋骨到骨盆的區域，主要包括背部、腹部、骨盆肌群以及下肢。而部分研究人員則表示為“核心區”由腰、骨盆以及髖關節構成，其位置包括肩部關節到髖部關節的所有區域以及所有肌群在內。國外有關學者則將腰椎至髖關節之間的區域定義為“核心區”。國內相關研究人員將“核心區”的主干定義為腰腹肌群，并認為，膈肌至骨盆肌區域的所有肌群屬于“核心區”的肌群，由此可以看出，大多數研究者都認為，“核心區”的范圍包括人體的胸部至大腿中部的區域范圍，并將機體兩側及前后四個方向的位置都包括在內，從而進一步明確了“核心區”訓練的重點部位，且明確了在此區域范圍內能夠使機體的重心維持平衡和穩定的肌群均屬于“核心區”的肌群。

1.2 核心力量訓練在游泳訓練中的重要性

人體在水中是進行水平方向運動，而且多了一個方向的力，所以與陸地上相比，在水中運動產生的力有著較大差異。同時，人體站立在陸地上時，頭胸髖部的脊柱是呈現S形態，而在水中的，人體的姿勢是要將S型轉變為直線形態，通過形態的變更來降低水的阻力，促使游泳運動員能夠因此獲得更大的推動力，這就需要改善運動員的核心力量。由于核心力量訓練能夠使游泳運動員在游泳過程中保持身體的平衡及穩定，如果該區域力量的訓練不足，則會致使運動水平無法持續提高。在對游泳運動員進行體能訓練的過程中，應以技術特點作為基礎，讓大小肌群得到同時發展，采用輕負荷以及高頻率的動力練習方法，提升運動員在力量、耐力、爆發力以及速度上的全面發展。同時，為保證運動員機體的整體協調能力，應注重軀干的力量以及上下肢的力量協同發展。就目前研究發現，很多實踐訓練過程中，對運動員進行腰腹力量強化訓練、上下肢力量訓練以及耐力訓練上，大多采用仰臥起坐、俯臥撐、深蹲跳等訓練方式來進行。由于游泳特有的速度性，使得運動員在擊球過程中身體的重心隨時處在不穩定的狀態中，在此過程中，運動員想要掌握加快速度，關鍵在于重心不穩定的動態情況下也能保持發力的協調以及回應的準確性。這便要求“核心區”肌群作出快速的反應，同時準確的進行發力，以此來控制身體的重心，以及對肌群的力量進行有效的協調。“核心區”肌群作為該項運動環節的核心樞紐，其發力的強弱對身體重心保持穩定狀態具有直接的關系，且也是使高質量的技術動作能夠順暢完成的關鍵。如果“核心區”肌群在力量上沒有達到足夠高的強度，則會致使軀干不夠穩定，進而會影響到技術動作的發揮。因此，加強對“核心區”肌群力量的訓練，能夠有效的對身體動作進行調控，這對運動員游泳穩定性的提高具有重要的作用。

1.3 核心力量訓練原則

一般而言，體能訓練的原則均是按照從易到難的進行，核心力量訓練也需如此，并形成一個層層深入的鍛煉過程。核心力量訓練具有一定的難度，在對訓練內容進行選擇時，不應該一味的強調并要求速度及高強度訓練，應該針對動作質量的規范程度以及準確度方面來加強其控制能力的訓練。在訓練過程中，運動員的首要訓練重點是對“核心區”肌群各部位的發力點進行感覺和體會，逐漸對“核心區”肌群支配能力進行體會，從而實現核心力量在穩定控制上的提高，達到運動過程中對不穩定狀態進行控制，并使身體迅速調整為穩定狀態，來增加游泳速度。因此，對于核心力量訓練而言，其重點在于運動員對其中各肌群微小變化的感知和體會，以及如何通過神經系統對“核心區”肌群進行準確發力的調控，以及支配能力的訓練。

2 核心力量在游泳運動中的訓練策略

2.1 運用科學訓練理念的指導

目前，國際中較為流行的“動力鏈”理論，將運動員的整個動作肢體視為在“鏈”中運行，保證每一個部分的運動都能較好地在對應的軌道中運行，從而能夠發揮出整體的動力作用。因此，在游泳訓練中可以運用這一理論為指導，把人體中的整個動力鏈都能夠充分地調動起來，把動力鏈中的核心力量激發出來。這就像模擬機器一樣，核心力量位于中間部分，就像發動機，它能夠把各個關節中的齒輪聯系起來，然后通過肌肉這一傳送帶進行傳輸，而人體的軀干猶如作業臂，因此，只有每一個部分都能夠科學地搭配與協調工作才能夠更好地完成工作。在游泳訓練中，需要把核心力量在科學指導下進行分配，例如運動員身體中的上肢力量需要進行科學地進行調節，然后才能夠更好地和下肢協調，從而使得身體的力量能夠較好地在運動員的身體中傳輸。在科學理論指導下，游泳運動員能夠在訓練中不斷完善核心力量地訓練，幫助運動員建立良好地身體素質。

2.2 訓練游泳運動員的協調性

眾所周知，游泳運動項目中追求的是速度，這離不開運動員良好地身體素質，而其中更多地需要身體的綜合能力，而不是身體中的單一部分力量。因此，這就需要游泳運動員在核心力量地訓練過程中，重視對身體協調性的追求，尤其是在身體發力的時刻，需要身體整體進行配合。而核心力量作為身體中各個部分的支系，能夠起著控制的作用，通過協調性的訓練能夠幫助運動員有效地保持身體具有良好的協調性。如身體中上下肢地配合，更好地保證身體中的核心力量能夠順利地實施傳輸，維護好運動員在完成動作中的協調性。

2.3 做好核心力量的節能

運動員在進行比賽或者是日常訓練，需要他們的核心力量能夠具有一定的持久性，因此，在訓練的過程中就需要學會掌握節能方法，進而保證自己的體能能夠持續的時間更長。其中核心力量的貯藏位置就在軀干中的中心位置，因為人體中的此部分前、后都肌肉，上體的橫膈肌和下體中的髖部肌肉群，都可以較好地保存力量，此外，在人體兩側的腰部也是被肌肉包圍著，因此，整個核心力量可以從靜態至動態地轉化中儲藏力量，為運動員力量的爆發而隨時提供體力支持。在此過程中，運動員需要學會力量地收集以及釋放，這都涉及到核心力量的收縮與打開，都需要保證能量能從一個中心向另一個中心進行傳遞，這既沒有損害肌肉，又不會因為過度疲勞而導致肌肉受損，從而提升了游泳運動員在比賽中的整體力量與日常運動的效率。

2.4 掌握核心力量訓練的方法

我國游泳運動中核心力量地訓練方式都具有一個共同特征：運動員需要克服不穩定的狀態，通過這樣的方式進行訓練，運動員可以在完成這些難度時，盡量地保持身體達到一個穩定的狀態，在接受訓練時能夠較好地維持身體處于一個平衡的狀態中，經過長期地訓練，游泳運動員能夠在賽場中更好地掌握自身的身體情況，更好地發揮出運動員的水平。運動員還需要積極地創新訓練方法，更好地突破其他肌肉的極限，一方面是通過提升訓練的強度，而另一方面則是改進方法，迫使肌肉在不穩定地狀態下更好地發揮出力量。

3 核心力量訓練的實踐策略

由于“核心力量訓練”在游泳訓練中缺乏現成的范例作為參考，所以我們要一邊進行訓練，一邊在訓練當中不斷地進行鉆研，從中總結出有用的經驗，并對于訓練中存在的不足之處不斷進行改進，使訓練模式不斷地朝著合理完善的方面發展。核心力量還有助于改善運動員的協調能力，提高運動員的核心穩定性和肌肉控制力，只要進行針對性的訓練，就能有效加強運動員的整體核心力量，有效消除薄弱環節，使運動員的身體處于力量平衡的狀態。在進行力量訓練時，為加強“核心區”肌群的力量訓練，可以采用較輕負荷以及對抗自身體重的方法來進行。在六類難度訓練中，首先，核心力量訓練的重要訓練方式是進行非穩定條件下的訓練，在游泳運動競賽中，運動員的身體隨時都處在不穩定的狀態中，在身體不完全穩定的條件下，想要保持平衡以及運動的姿態，還要爆發更大的力量來進行攻擊，這便需要擁有強大“核心區”肌群的力量來進行支撐，且還要對非穩定條件下進行核心力量訓練的重要性引起高度重視，并通過日常訓練進行反復的體驗和實踐。在運動員身體條件及狀態有所提升后，可以適當增加不穩定條件下訓練的難度。另外，由于“核心區”的部位比四肢的關節構造要簡單的多，運動的范圍和幅度也較小。因而可以激活“核心區”肌群的力量。因此，通過對“核心區”肌群的力量訓練，不僅可以使肌群聯動協調的能力得以提升，還能激活周圍更多的肌肉組織來為技術訓練作輔助。我們在訓練中應當從以下幾個方面入手：

3.1 基礎核心力量訓練

（1）腹橋訓練：動作要領為俯臥，兩肘支撐，腳尖點地，背部、臀部和腿部保持平行。腰腹必須處于平衡狀態。訓練目的為重點是訓練腹橫肌，其他應當受到訓練的部位分別是腹內斜肌、背闊肌、腹外斜肌、豎脊肌、腹直肌、股二頭肌、臀大肌。訓練量為初次訓練為三組，每組四個八拍，然后每兩個課時均增加兩個八拍。可以采用配樂來計時，配樂可選用一些節奏較為舒緩的旋律等，時長以不超過四分鐘為宜。

（2）背橋訓練：動作要領為仰臥，將兩膝彎起，雙腿呈90°擺放。并通過髖部上頂來讓頭、胸、髖及大腿成為一條直線，動作由臀部來發力。訓練目的為重點肌肉是盆底肌，其余依次為背闊肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌。訓練量為初次訓練同樣為三組，每組八個八拍，然后每兩個課時均增加兩個八拍。

（3）側橋訓練：動作要領為將身體側臥擺放，兩腿并攏伸直，一只手的肘關節支撐，另一只手側上舉。同時繃緊腹部和大腿的肌肉，維持大腿平衡，雙手輪換進行。訓練目的為腹直肌、腹內外斜肌、闊筋膜張肌、股直肌、三角肌。訓練量為初次訓練同樣為三組，每組都要做到左右交替，一共四個八拍。然后每隔2周增加一個八拍。

（4）跪撐訓練：動作要領為以雙膝跪在地上，兩手支撐，向前抬起右手，與身體形成90°，左腿向后抬起，與身體形成90°，雙側交替訓練。訓練目的為重點肌肉是腹橫肌，其余依次是斜方肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌和股二頭肌。訓練量為初次訓練同樣為三組，每組都要做到左右交替，一共四個八拍。然后每隔兩個課時增加四個八拍。

3.2 對抗阻力訓練

（1）利用加速傳感器進行訓練，這種訓練方法能夠將滑輪拉力訓練器、等動拉力訓練器的訓練優勢進行結合，將加速傳感器放置在拉力訓練器拉環中，運動員在應用訓練器進行訓練時就能夠對劃水加速度等各種訓練參數進行清晰顯示。

（2）運動員在身體筆直的情況下持球多向撐，上肢勻速屈伸，各動作3組，時間持續一分鐘，組間間隔兩分鐘，這一訓練方案主要訓練運動員的三角肌、腹外斜肌、背闊肌以及關節韌帶等。

（3） 讓運動員在路面上運用訓練器進行訓練，完成訓練后，利用阻力衣

或阻力彈力帶、阻力海綿等添加到運動員身上，讓運動員進行短距離的游泳沖

次訓練。這樣將路面上肢爆發力訓練與水中阻力訓練進行銜接，能夠讓運動員

在記憶陸地訓練感覺狀態下，在水中進行真實的轉換。

（4）引導運動員平躺，保障軀體的水平狀態，通過順時針開始支撐移動，各動作3組，間隔時間一分鐘。該訓練的主要目的是強化運動員三角肌以及髖部韌帶的功能;引導運動員平躺，保障軀體的水平狀態，進行肩部支撐訓練，各動作3組，時長為一分鐘，間隔時間兩分鐘。該訓練的主要目的為訓練運動員背闊肌以及腰腹肌群等;要求運動員平趴，保障軀體的水平狀態，進行單雙球靜態支撐訓練，各動作3組，時長為一分鐘，間隔時間兩分鐘，該訓練目的在于訓練運動員腹韌帶以及肩韌帶的柔韌性。

4 結束語

綜上所述，核心力量訓練法對高校游泳隊訓練具有重要意義，有利于高校運動員的身心健康發展，從而推動運動員的全面發展。因此教練需要明確核心力量訓練在游泳訓練中的積極作用，不斷創新其訓練方式，以此提高游泳項目的訓練效率，促進運動員的全面發展，為我國體育事業的快速發展奠定基礎。

（作者單位：南京體育學院運動訓練學院）