砂板乒乓球參與者腰部肌肉損傷的預防與康復

高宇

在一份《砂板乒乓球運動員運動損傷特點分析》的報告中指出：砂板乒乓球運動員的腰部肌肉損傷在運動損傷中所占的比例是最大的。由于砂板乒乓球參與者大都是業余選手，對預防腰部肌肉損傷的訓練方法不能較好的掌握，且目前針對砂板乒乓球參與者的專項身體肌肉的研究比較匱乏。文章針對砂板乒乓球青年參與者提出預防腰部肌肉損傷的訓練方案，旨在對砂板乒乓球參與者腰部肌肉的損傷進行預防和康復。

運動帶給人健康的同時也是伴隨著風險的，這種風險最直接的表現就是運動損傷。運動損傷是指在運動過程中出現的損傷，按照受傷的組織分類可以分為皮膚損傷、關節損傷、肌肉損傷、神經損傷等。在隔網運動中肌肉損傷是最常見的運動損傷。砂板乒乓球作為傳統乒乓球的延伸，在運動損傷方面也具有著網運動的特點。《砂板乒乓球運動員運動損傷特點分析》的報告中以及丁玲玲的損傷部位分布圖均指出砂板乒乓球參與者在肌肉損傷中腰部肌肉的損傷的占比是最大的。

1 砂板乒乓球

快樂乒乓網在2015年將砂板乒乓球正式引入我國。由于它的拍子上粘貼的是一層薄薄的砂紙，并非是海綿膠皮而得名。在器材、技術特點、比賽規則以及比賽場地等方面相較于傳統乒乓球，砂板乒乓球有著其獨特的魅力。在技術特點方面，砂板乒乓球因器材的緣故，其在擊球時的力量相對要小、速度慢、旋轉弱;在比賽規則上砂板乒乓球一局有15分，先得15分的一方為勝者，在沒有超過12分之前每個人有一次叫2分的機會，如果叫球方贏球則得2分，該球輸了對方得1分;在場地方面砂板乒乓球的比賽場地和斯諾克場地一樣，觀眾席和比賽區分明，比賽時還有搖滾音樂作為伴奏，更有炫彩奪目的燈光，觀賞性極強。

2 砂板乒乓球參與者腰部肌肉損傷的原因

目前學術界對運動損傷的研究主要集中在;（1）運動損傷和運動項目的關系;（2）運動損傷和參與者的關系;（3）運動損傷和環境的關系。這些因素具體在砂板乒乓球項目中細分為技術動作、局部負荷過重、場地器材不合適、身體素質差、疲勞、參與者身體素質差等。學者的調查顯示這些因素占腰部肌肉損傷的原因比例如下表：

2.1 腰部肌肉損傷和砂板乒乓球

在砂板乒乓球項目中，將技術動作的原因歸類于項目本身。由于砂板乒乓球拍都是純木底板通常有5層，表面由一層500-800目的砂紙覆蓋，砂紙對球的摩擦接近0，這就提高了對球的撞擊力度。在進行砂板乒乓球運動時，人體不僅要始終保持上體前傾的狀態，腰背部隨著球拍的揮動也要完成前屈、側彎、旋轉等動作，幾乎每一次擊球都離不開腰部動作，稍有不慎就容易造成腰部肌肉損傷。徐樹仁等在文章中強調，砂板對于乒乓球的撞擊非常強烈，主要是靠腰的力量，在擊打球的時候要控制小臂收的幅度，防止出現很大的摩擦。此外，侯同祥《論腰部力量對乒乓球技術的重要作用》中提出腰部力量對乒乓球技術有四個作用，體現在：（1）擊球的穩定性;（2）運動員的步法移動能力;（3）加強揮拍擊球時對全身力量的控制;（4）預防運動損傷。在《砂板乒乓球運動》一書中，對于提高砂板運動員體能的訓練方法里涉及到腰腹力量的動作達到了4種，占總數量的50%。國外學者的研究中發現在砂板乒乓球運動中，腰部及腰部肌群是下肢向上肢傳遞力量的中心，每次擊球都需要轉動不同寬度的腰部來傳遞力量。在新規則下，使用大球會增加球的空氣阻力，減慢球的旋轉速度，使用無機膠水會降低球拍的彈性，需要更大的運動幅度。這時，腰椎和腰椎的肌肉和韌帶處于緊張狀態，長期打擊造成肌肉疲勞，韌帶也松弛，造成慢性損傷。在這些疲勞損傷完全消失之前，大重量的訓練、大轉髖、前面打弧線球等技術動作拉傷臀部肌肉是有可能的。由此可見，由于砂板乒乓球的項目特點就要求砂板乒乓球參與者會大量的使用腰部肌群，這就加大的腰部肌肉出現運動損傷的風險。

2.2 腰部肌肉損傷與砂板乒乓球參與者

砂板乒乓球參與者的因素包括參與者局部負荷過重、準備活動不足、肌肉力量不平衡、柔韌性差等。砂板乒乓球比賽對于選手沒有年齡、性別的要求，更沒有等級的要求所以砂板乒乓球參與者大都是業余選手。有學者對于砂板乒乓球參與者進行了調查發現，堅持進行砂板乒乓球運動超過一年以上的人只有10%。參與者的年齡以中年為主。他們的職業大都是國家機關黨群組織以及企事業單位技術人員。這類人群由于年齡和工作性質的原因平時鍛煉較少，肌肉力量不平衡。由于久坐導致腰部肌肉的適能較差。肌肉適能是人體運動的一個重要素質，是速度、耐力和靈活性等素質的基礎。肌肉適能的強弱是該肌肉產生運動損傷的一個重要影響因素。另外，非專業運動在打球前并做足夠的熱身準備活動，打完球也不會做拉伸。而熱身活動和拉伸放松是預防運動損傷的兩大必要條件，缺少了這兩者砂板乒乓球參與者就尤為容易發生運動損傷。

2.3 腰部肌肉運動損傷與環境

砂板乒乓球的環境主要是場地。當前我國專業的砂板乒乓球場地鳳毛麟角，砂板乒乓球參與者仍舊是在傳統乒乓球館或俱樂部打球，乒乓球俱樂部為了追求場地最大化往往會選擇地下車庫進行改造，光照強度相對專業場地弱加之和傳統乒乓球參與者身處同一個場地人員流動性較大地面汗漬較多，地面易濕滑一定程度上加大了產生運動損傷的概率。

3 砂板乒乓球參與者腰部運動損傷的預防

運動損傷預防的概念

科學、合理的運動訓練使得運動過程中出現運動損失的概率有效減少。運動損傷的預防是指通過對身體薄弱關節的診斷或者進行運動風險的評估與檢測，并根據這種診斷結果和檢測結果進行針對性的訓練。它通過對容易發生損傷的部位進行有目的的訓練。做好運動參與者的運動損傷預防工作，是運動參與者能夠健康地長時間持續運動的基礎保障。

3.1 改善砂板乒乓球參與者技術動作

在砂板乒乓球技術動作中雖然對腰部肌肉的調用非常密集，但參與者仍舊可以借用下半身的力量，由腳尖蹬地轉體將力量傳導至腰部肌群，將腰部當做聯系上下身的紐帶來替代僅僅依靠腰部發力。

3.2 提高砂板乒乓球參與者的腰部肌肉適能

周亢亢提出根據砂板乒乓球項目本身的特點，砂板乒乓球在訓練上的原則表現為：專項訓練所用的時間要多于體能訓練。而腰部適能的訓練則是屬于砂板乒乓球訓練中的專項訓練。肌肉適能通常表現為肌肉力量、肌肉耐力和肌肉功率。在這里，肌肉功率表現為爆發力。楊紅標根據功能性動作測試結果，篩查出得分較低的測試項目，通過身體功能訓練有效提高了運動員薄弱肌群力量，提高了基本運動能力，最后達到預防運動損傷的效果。黃竹杭等根據功能性動作測試結果和乒乓球項目常見運動損傷特點，對身體局部進行矯正練習。《健康體適能》中提出通過長期系統訓練，可以改變肌肉的結構和功能。許多研究也表明，系統運動對于肌肉和神經功能都有顯著提升，其作用涵蓋到肌肉橫截面，肌肉力量、速度和耐力等方面。砂板乒乓球運動屬于揮動一側鞭打的運動，有球拍一側的腰部需要在有非球拍的一側承受比較大的負荷，腰部兩側肌肉分布脊柱是均勻的。相反，它容易發生運動損傷。 為防止腰部損傷，在日常訓練中要加強核心肌群的訓練，加強腰部肌肉力量，合理安排運動量，防止過度勞累。 如有必要，砂板乒乓球參與者可以穿戴防護裝備以保護砂板乒乓球參與者的腰部肌肉并防止進一步損傷。

國外學者ANNING等在其文章中發現，每周進行兩次的抗阻訓練對提高肌肉耐力是一種有效干預。抗阻訓練是提高肌肉力量和耐力的一種運動形式。它主要以肌肉的收縮來對抗外界阻力。LOPES等在對不同負荷的抗阻訓練產生的影響研究中提出抗阻訓練是一種非常行之有效的體能訓練形式，體現在身體力量和骨骼肌力量的增強上。這與王建在其專著中描述的觀點不謀而合，王健認為肌肉力量、肌肉耐力和爆發力的提高可以通過抗阻訓練的方式來達到。

我國學者邱丹等通過超聲影像聯合表面肌電技術測試探究了不同強度抗阻訓練后青年男性腰部肌肉產生的形態及機能變化。強度方面在邱丹的理論基礎上文章提出如下腰部肌肉適能訓練強度：6RM強度下進行4周訓練來提升腰部肌肉的最大力量;6RM強度下進行8周訓練提高腰部肌肉的爆發力;15RM強度下持續四周訓練提高腰部肌肉的耐力。訓練者俯臥于腰背肌肉練習器，骨盆及下肢固定骼前上棘以上部位懸空，軀干分別承受負荷對應腰部肌肉各適能的RM值，做背起動作

3.3 進行充分的運動前熱身和運動后拉伸

運動前熱身可以使人體中樞神經系統興奮起來，各器官系統的功能活動也會得以加強，血液循環速度加快，皮膚血流量也增加，肌肉的粘滯性慢慢消失，取而代之的是肌肉變得更有彈性，讓人緊張起來更好的進行運動。研究指出拉伸運動可以最大限度的避免運動損傷，主要是通過促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛，預防肌肉過度疲勞來實現的。腰部肌肉的過度疲勞是產生腰部肌肉損傷的最直接的因素。

3.4 佩戴護腰器

佩戴冷暖護腰器主要針對腰大肌疲勞患者，主要目的是限制腰椎屈曲等運動，不需要配合背部肌肉特別是它限制了向前彎曲的運動，并確保受損的腰椎間盤可以在局部得到充分的休息。護腰器可以起到支撐腰部、預防扭傷的作用，分散腰部受力，減輕脊椎負擔。

此外，當腰部受涼、潮濕時，癥狀往往會加重或反復發作，因此砂板參與者應選擇保暖、透氣、不積汗的高性能護腰器。

4 砂板乒乓球參與者腰部肌肉損傷的康復

運動康復是指通過患者自身的力量或治療師的輔助操作或借助于器械進行主動或被動運動訓練，以改善局部或全身功能為目的的一種治療方法。但這種方法只能在一定程度上緩解癥狀，很難達到完全康復。康復內涵的五個要素1、康復對象2、康復領域3、康復措施4、康復目標分為5、康復的提供者。在國際上運動損傷的康復遵循RICE原則。該原則是運動損傷后要盡快遵守的康復原則的英文首字縮寫的組合。運動損傷后的及時進行康復訓練工作可以使運動參與者的損傷部位及身體功能在盡快的時間內恢復，也能將運動參與者的身體受到的損傷降低到最小。

砂板乒乓球參與者在出現突發性腰部肌肉損傷后要立刻停止運動，進行休息切不可大力推拿腰部，在利用冰塊進行冰敷一段時間后方可輕輕按揉腰部肌肉。針對慢性腰部肌肉損傷即腰肌勞損，可采用功能康復訓練。常用的訓練方法有：

（1）瑞士球訓練法，患者躺在平放的瑞士球上，兩只腳全腳掌落地，患者的腰部完全貼住瑞士球，上身向后仰，兩只手臂向后方下壓，讓患者的腰部關節緩慢向上提拉，到極限腰部緩緩下落到緊貼瑞士球。8次一組，每次做5組。該訓練方法不同力量訓練，主要借助瑞士球的彈性增加腰部肌肉和關節的柔韌性。

（2）仰臥起坐負重法，該訓練方法適用于腰肌勞損程度較輕、身體素質好的砂板乒乓球參與者。患者平躺在瑜伽墊上，同伴將患者雙腳固定，患者做仰臥起坐的動作。雙手置于后腦勺附件，根據自身能力在雙手上負重3-8公斤的重物。8次為一組，組間間歇2分鐘，每次做5組。

（3）懸舉雙腿訓練法，患者雙手抓著單杠，讓身體伸直，放松舒展，保持動作6秒左右。隨后緩緩抬起雙腿到垂直地面，剛開始雙腿抬不起來可以先嘗試抬單腿。每次做6次。組間間歇2分鐘，每次做5組

（4）環繞轉腰訓練法，該方法適用于重度腰肌勞損患者。患者雙腳分開直立地面，雙手叉腰，腰部隨著胯轉動。順時針、逆時針各轉20圈為一組。組間間歇1分鐘，每次做5組。

除了常規的運動康復，我國學者最新的研究成果表明也可以通過超短波及中頻理療以及運動康復聯合超短波及中頻理療來進行腰部肌肉的運動損傷。

5 結語

隨著砂板乒乓球運動的興起，參與人數日漸壯大。因其對參賽要求較之傳統乒乓球不高，縮小了專業運動員和非專業運動的差距。然而砂板乒乓球參與者腰部肌肉損傷率日益增加，為了改善這種現狀，文章對砂板乒乓球參與者腰部肌肉損傷進行了預防和康復的研究。從腰部肌肉損傷與運動項目、參與者、環境等方面進行分析運動損傷的原因，并是基于前人關于運動損傷康復理論的基礎上進行的方案研究。

（作者單位：揚州大學體育學院）