有氧運動減脂，無氧運動增肌嗎

◆武東明 李春雷

流言：健身圈流傳著這樣一種說法，有氧運動減脂，無氧運動增肌。

真相：事實上，有氧運動和無氧運動很難嚴格區分，多進行力量練習增肌能直接提高燃脂的效率。

圖1 瑜伽愛好者們在進行瑜伽展示（圖/新華社 楊文斌 攝）

并非獨立存在

所謂的“有氧或無氧運動”主要是以供能方式來作為判斷依據的。有氧運動是指主要以有氧代謝方式提供運動中所需能量的運動方式，無氧運動是指主要以無氧代謝提供運動中所需能量的運動方式。

事實上，有氧供能與無氧供能很少獨立存在，我們的身體也不能瞬間將供能系統從一種代謝狀態轉換成另一種代謝狀態。可以說，人體在運動時，其多種供能系統是并存的，只是會以某種供能方式為主。

我們可以通過運動的特點來判斷運動類型。有氧代謝的特點是緩慢而持久，一般來說，人們在進行有氧運動時，身體的氧氣供應充足，并且具有一定韻律和周期性，比如健步走、慢跑、游泳等運動均為有氧運動。

當運動強度提高到一定程度，有氧代謝系統的能量供給跟不上身體對能量的需求時，無氧代謝系統就成為主要供能系統。一般來說無氧運動具有短時、運動強度大的特點，比如健身房的擼鐵訓練以及短跑等均為無氧運動。

都能減脂

脂肪是人體內多余能量的儲備形式，通過運動消耗能量都能起到減脂的功效。有氧運動和無氧運動都能減脂，只是對能量消耗的時間段不同。有氧運動主要在運動過程中消耗能量，所以運動時的減脂效果比無氧運動好。

無氧運動在運動結束后還會持續消耗能量，將能量轉換為脂肪的可能性降低。

除了消耗能量、減少脂肪存量之外，無氧運動還具有塑形的效果。 一方面，無氧運動雖有增肌的作用，但是要想練到健美教練的效果，需要付出更多的努力。另一方面，隨著人體肌肉含量的增加，人體自身的基礎代謝也會提高，身體消耗能量的效率更高，反而更有利于減脂。

圖2 上海68 歲“擼鐵奶奶”（圖/新華網）

運動的順序、時間和飲食都有講究

有氧運動和無氧運動結合是最好的運動方式，可參照“10 分鐘運動前熱身—無氧運動—有氧運動—10 分鐘運動后拉伸”的流程順序搭配進行。

對于有減脂需求的人，建議進行10～20 分鐘無氧運動；對于有塑形需求的人，可以將無氧運動時間增加至30分鐘左右。老年人可適當延長熱身運動和拉伸運動的時間，每次運動的總時長應控制在60 分鐘左右，以不超過90 分鐘為宜。

“管住嘴、邁開腿”，在合理運動之余還要控制飲食，遠離高糖、高脂食物，保證一日三餐的葷素比例合理、能量攝入均衡。這些都嚴格做到位之后，再通過調整運動順序和時間，就能達到減脂塑形的目的。