乳糖不耐受就得和牛奶“一刀兩斷”嗎

◎唐義誠 王葵

流言：牛奶富含營養，是很多人心中的健康飲品。可13歲的琴琴卻“無福消受”，她只要一喝牛奶就會腸胃不舒服，多喝兩口甚至會腹瀉，據說這是“乳糖不耐受”的癥狀。難道正值生長發育期的琴琴要和牛奶“一刀兩斷”嗎？

真相：乳糖不耐受影響著全世界1/3到1/2的人，這是因為部分人體內缺少了可以分解乳糖的乳糖酶。乳糖不耐受的人群不必和牛奶“一刀兩斷”，可以根據自身情況選擇合適的乳制品。

乳糖不耐受的原因

牛奶中的乳糖含量一般為4.5%～4.8%，正常人在飲用牛奶后，腸道中的乳糖酶會將牛奶中的乳糖分解為葡萄糖和半乳糖供人體利用。而乳糖不耐受的人，腸道中缺少乳糖酶，小腸中的乳糖酶不足以將牛奶中的乳糖徹底分解，只能“請求”腸道里的其他菌群“幫忙”。

然而，其他菌群“不夠專業”，使得部分乳糖被結腸細菌發酵成乳酸、氫氣、甲烷和二氧化碳，其中乳酸會刺激腸壁并加快腸道蠕動，導致腹瀉。各種氣體的產生還會增加結腸內的壓力，從而導致脹氣。因此，乳糖不耐受的人在飲用牛奶后會出現腹痛、腹瀉、放屁等癥狀。

沒必要和牛奶“一刀兩斷”

出現乳糖不耐受癥狀并不意味著不能喝牛奶了，輕度乳糖不耐受的人群可以參考以下幾點建議。

1.增強乳糖耐受性?？稍谌我庖徊椭屑尤?0 mL～120 mL純牛奶（乳糖含量約3 g～6 g），每天飲用2～3次，持續3周，慢慢“誘導”腸道增強對乳糖的耐受性。

2.以酸奶替代牛奶。酸奶是經過益生菌發酵而成的乳制品，發酵過程中乳糖會被益生菌分解、利用，從而降低乳糖的含量，并且發酵乳中的益生菌有利于腸道乳糖酶的恢復。

盡量選擇無糖酸奶，這樣就不會出現明顯的乳糖不耐受癥狀。

3.選擇食用奶酪。奶酪屬于發酵奶制品，其乳糖含量較低。在選購奶酪時應注意查看鈉的含量，每日鈉的攝入量不宜過高。

對于重度乳糖不耐受的人，尤其是先天性乳糖酶缺乏的嬰幼兒，就要嚴格限制其攝入乳糖。

乳糖不耐受并不是大問題，只要找到合適的方法依舊可以享受美味又營養的奶制品。需要提醒的是，要將乳糖不耐受和牛奶過敏區別開來，牛奶過敏也會產生腹瀉等類似的癥狀，但多數會伴有濕疹、蕁麻疹、過敏性鼻炎等癥狀，需及時就醫。如果經專業醫生確診為牛奶過敏，就真的需要對牛奶忌口了。

辟謠專家：唐義誠 北京中科普心理健康促進中心常務副主任

復核專家：王葵 中國科學院心理研究所副研究員

出品方：科學辟謠平臺（微信公眾號：Science_Facts）