開年送您一份虎虎生威的健康秘籍

六式“駐顏”大法送給你

首都醫科大學宣武醫院 趙靜

隨著工作壓力不斷加大，年輕人的健康問題頻頻出現在微博話題熱搜榜。一些調侃已經成了大家真實生活的寫照：一邊熬夜，一邊涂眼霜；一邊暴飲暴食，一邊吃健胃消食片；一邊吃火鍋，一邊吃消炎藥；啤酒放枸杞，可樂加黨參……

其實，健康的生活方式可以預防和避免多達80%的慢性疾病。與其日后把錢花在醫療保健品上，不如從現在開始，從健康生活開始。下面就教你幾招兒不用破產也可以抗老的駐顏大法。

緩解眼睛疲勞

每隔1小時可以遠眺幾分鐘，起身接點熱水，或沖一杯菊花茶，用熱氣熏蒸一下雙眼，活躍眼部的血液循環，達到緩解眼部疲勞的目的。菊花還有明目養肝的功效，特別適合長期面對電腦的人群。此外，早起后如果出現雙眼浮腫，還可以用菊花冷泡茶敷一下眼睛，也可以利水消腫。

經常拉伸

最好每隔兩小時拉伸一次，每個人對各個拉伸動作體會可能不同，有的動作牽拉感強，有的動作牽拉感弱。牽拉感強的動作所對應的部位就是你的易疲勞、易緊張肌群，所以最好多次拉伸。上班一族，在“文件傳輸過程中”“網絡加載過程中”都可以再拉伸一次易疲勞肌群。最好養成條件反射式的習慣，每當電腦在處理文件過程中自己就去做那個讓自己最爽的拉伸動作，肌肉緊繃感就會緩解很多，不僅遠離身體酸痛，體態也會保持得很好。

適時午睡。20-30分鐘的午睡就可以幫助大腦恢復清醒，但是趴在桌上午睡，會使眼球受壓，還會壓迫胸部，影響呼吸，也影響血液循環和神經傳導，使雙臂、雙手發麻刺痛。最好是平臥或側臥休息，如果沒有條件，建議午休時找一個有靠背的椅子，準備一個U形頸枕，午睡時套在脖子上，靠在椅背上，可以緩解入睡后頸部肌肉及頸椎的受力，讓頸部處于一種比較自然的狀態，同時雙腿可以放在椅子上，雙腿盡量不要交叉，利于腿及全身的血液循環。

能量補充

按時吃飯是保證健康的前提，長期不規律的飲食是對胃最大的傷害。此外，在兩餐之間可以準備一些酸奶、堅果、牛肉干和水果，幫助血糖穩定，大腦敏捷。

保證飲水

起床后喝一杯溫開水，可以清除宿便，排除毒素。上班后，及時補充水分，分次飲用，不要等口渴了再喝。全天飲水量一般在2升左右，如果白天排3-4次小便，說明飲水量是適度的。每天可以喝1-2杯咖啡，提神醒腦，還可以預防帕金森。此外，多種紅茶、綠茶、花茶等都可以根據體質進行選擇。奶茶、碳酸飲料等偶爾解解饞就可以啦。

避免熬夜

除了熬夜學習工作以外，熬夜還被一些年輕人賦予了“與自我的對話”“熬的不是夜，是自由”的內涵。醒醒吧少年，男性熬夜者得糖尿病的概率高，女性熬夜者腹部脂肪更多。研究者表示，排除其他生活習慣，熬夜人群肌肉衰退的風險也更高。那些年你熬過的夜……都熬成了肉。良好的睡眠會使第二天的自己神清氣爽、身心健康，美容覺可不是憑空說說的。

壓根兒沒保健品“排毒”這概念

北京朝陽醫院 王子惠

現在網絡渠道銷售的一些所謂天然保健食品，都宣稱可以排毒、減肥、治便秘，吸引了一批年輕人的眼球。但這些號稱食物提取、無副作用的保健品，真的能達到“排毒”效果嗎？

“排毒”只是個傳說

首先大家要認清的是，在醫學中并沒有“排毒”這一概念，用保健品來排毒減肥通便是沒有科學依據的。所謂的“毒”，大多指的是食物消化吸收后的殘渣或人體自身產生的代謝廢物以及環境中各種污染在體內的沉積。

而在正常情況下，我們的肝、腎、肺等器官都是天然的排毒系統，通過流汗、流淚、咳痰、大小便等方式將體內的毒素排出，額外服用保健品來排毒或減肥都是在給身體增加負擔。

認清這些，保健品不忽悠

其實，想要認清保健品謠言不難，年輕人可以上官網進行查詢，老年人切記不要病急亂投醫。一般來說，承諾無須去醫院正規治療就能根治某些疾病的、買了就送各種禮物的、上門推銷的，大多都是不靠譜的。我們建議大家還是去正規醫院進行診治，遵醫囑，以免耽誤病情。保健品吃出肝、腎損傷，甚至致命的新聞比比皆是，一定不可掉以輕心！

正規保健食品包裝盒上應標出“藍帽子”保健食品專用標志，下方標注批準文號，國產保健食品的批準文號是“衛（國）食健字”，進口保健食品是“衛（進）食健字”。同時，保健食品的包裝上必須注明：名稱、凈含量及固形物含量、配料、功效成分、保健作用、適宜人群、食用方法、日期標示（生產日期及保質期）、儲藏方法、執行標準、保健食品生產企業名稱及地址、衛生許可證號，缺一不可。

長期吃治便秘保健品更傷身

很多治療便秘或者用于減肥的保健品都是有副作用的。而有一些保健品打著“純天然”“純植物”“無化學添加”的旗號，實際上成分中可能混合著抑制食欲的藥物、降血糖的藥物，還有瀉藥等等。這些產品在剛使用的時候可能會覺得效果明顯，但長期服用后會對身體造成巨大危害。

即使是真正不含化學成分的保健品，長期對機體產生導瀉作用，也會導致內分泌系統以及腸道菌群的紊亂，并且加重了代謝器官的負擔，不利于身體健康。

解決便秘 你需要正確打開方式

便秘的正確處理方式是什么？癥狀嚴重，影響到生活質量時，建議醫院就診，開具治療便秘的藥物；輕微的便秘可先不用藥物治療，也不要盲目應用保健品，需注意以下幾點：

多飲水，加速新陳代謝。

加強運動，尤其是避免久坐。

進行腸道按摩：用掌心或者握拳分別以順時針、逆時針的順序按揉腹部，每個方向100次，可以促進腸道蠕動。

飲食上注意：吃點全谷類的食物，如燕麥、玉米、糙米、全麥面包。多吃富含膳食纖維的食物，如韭菜、芹菜、紅薯、豆芽、竹筍等。適當補充益生菌，如酸奶、益生菌飲料等，改善腸道環境，達到修復腸道環境與腸黏膜，增強腸道蠕動功能并促進排便的作用。0858DF89-9C94-4C4F-957D-BED539320C38

最重要的一點，要保持愉悅的心情：很多時候，便秘是因為壓力和緊張造成的。

告訴你刷步數的正確姿勢

李潔

運動是保持身體健康的重要因素。早在2400年以前，醫學之父希波克拉底就講過：“陽光、空氣、水和運動，這是生命和健康的源泉。”生命和健康，離不開陽光、空氣、水分和運動。長期堅持適量的運動，可以使人青春永駐、精神煥發。選擇什么運動好呢？時間靈活、無須裝備、容易上手兒……就是它了——暴走。

沒錯，基于上述優點，健步走已成為大家更樂于選擇的健身方式。不過，健步走可不是簡單的“刷步數”，而是以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項有氧步行運動。其行走的速度和運動量介于散步和競走之間，和我們平常“壓馬路”是有很大區別的。這就需要我們掌握科學的健步走方法。今天，北京市疾控中心慢性病防治所的專家就來跟大家聊一聊“暴走”的正確姿勢。

塑膠步道最合腳 運動前后別忘熱身

世界衛生組織建議，成年人每周應至少完成150分鐘中等強度的有氧身體活動。走路是我們每天都要做的事情，特別是有規律地進行健步走，既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨質疏松等慢性疾病的發生風險，還幫助控制體重，并促進心理健康。不過，健步走也不是抬腳就走，準備工作你都做好了嗎？

場地選擇。健步走地點可以選在您熟悉的街道或公園，塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等均可。其中塑膠步道具有彈性，對膝關節的反沖力較小，且沒有車輛，更加安全，是健走的理想場地。同時，我們還得提防新冠病毒的出沒，可以選擇相對空曠的場所，注意與他人保持距離，避免聚集。

穿著講究。健步走時要選擇合適的衣物，衣服最好透氣。健走時應選擇適宜的運動鞋，鞋底要有一定的穩固性，不宜太柔軟；要有一定的“流暢性”，可以有效緩解踝關節和足底筋膜的疼痛；要有良好的緩沖性，因為一雙緩沖性好的鞋子，可以解決走路導致的腰疼問題；另外，健走與登山等戶外運動不同，鞋子還是以輕便的最好。

熱身活動。健走前，要進行熱身準備，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，這樣可以很好地提高機體的興奮性、降低肌肉的黏滯性、提高關節的靈活性，最大限度地預防運動損傷，尤其是慢性損傷。

健走后，不要立即停止活動，應逐漸放松，可以進行身體的拉伸或重復運動前的熱身動作，可以使身體的肌肉、韌帶、神經得到放松，增強身體的柔韌性，降低肌肉的硬度，有助于緩解運動疲勞。

健走的正確姿勢 記住這16字秘訣

疾控中心慢病所專家介紹，健步走與我們一般的走路不同，而是以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項有氧步行運動，它行走的速度和運動量介于散步和競走之間。這就需要我們掌握科學的健步走方法。

健走姿勢的基本要領有16個字：“身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉、合理步幅。”

身體直立：指頭頂百會穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉子在一條直線上。簡單點說，就是在自然行走的基礎上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方。

曲臂擺動：雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸，前后自然擺動；擺動手向上擺時不超過肩，向下擺動時不超過腰部。

中軸扭轉：伴隨著擺臂，軀干以身體中線為軸自然扭轉。中軸扭轉的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比。

合理步幅：邁步時腳后跟先著地，逐步過渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動發力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

用力過猛反傷身 “刷步數”別超1.5萬步

專家表示，健步走不是越多越好，總量要在科學范圍之內。每天健走總量控制在1萬至1.5萬步為宜，過多的話反而容易出現損傷。特別是老年人或身體狀態不好者，更不能盲目追求步數。此外，健步走在速度、強度和鍛煉時間上也都有講究：

健走速度不經常運動或體力稍差的人，可以根據自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠在 80至100步/分鐘，等身體適應后逐漸提高健走速度；對于身體能力比較好的人，為達到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，也就是說步頻控制在110至130步/分鐘。

健走強度以自身的主觀判斷為準。如果健走時心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗，不能唱歌，但還能和同伴聊天，那這對您而言就是適宜的中等強度了。

如果利用碎片時間健走，每次健走時間應至少在10分鐘，才能達到鍛煉效果。一天當中，如果能有一次性持續健走在30至60分鐘，將更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

學會合理飲食對腎好

何雪華

腎是人體“凈化器”，腎好，一切都好。然而，如今“腎不好”的情況較為普遍，據流行病學調查數據，我國慢性腎臟病的發病率達10.8%，據估算，我國約有1.3 億慢性腎臟病患者，其中千分之一的患者會發展至終末期，目前全國范圍內約有130萬尿毒癥患者。想要對腎好，應該怎么做？

通過基因檢測發現，腎病問題近七成與遺傳因素相關，而三四成其實與生活方式、喝水及飲食習慣相關。因此，要戒煙戒酒，控制飲食，多吃高纖食物，保持身體代謝好，小心吃藥，適當運動。每周5天，每天30分鐘的運動，不熬夜，讓身體保持良好的抵抗力、免疫能力，既保護腎臟，也幫助腎臟病恢復。而其他的養腎辦法，與吃相關，不注意就可能腎臟病“病從口入”。

戒煙戒酒。煙、酒對腎的毒害主要是影響供血，對腎臟、血管造成損傷。煙草中的毒物可直接損害腎臟細胞，損傷腎功能；尼古丁可引起腎小球濾過率增高；砷可導致急性腎小球壞死、急性腎功能衰竭；吸煙可升高血壓。吸煙也會加重胰島素抵抗，加速動脈血管硬化，繼而加速腎病進展。0858DF89-9C94-4C4F-957D-BED539320C38

酒精傷腎，尤其是吃高蛋白食物時喝啤酒，比如曾流行一時的炸雞+冰啤，容易導致嘌呤增高，產生高尿酸血癥。高尿酸與高血壓、高血糖、超重肥胖等代謝異常一樣，是腎損害的大問題。

多喝水勤排尿。多喝水，最好在口干前或略有口渴感就馬上補充水分，如果是本身尿酸高的，可考慮多喝堿性的比如檸檬水。如果腎已經出現問題，則建議每日飲水“量入為出”。測量一下自己前一天24小時排尿量，加上400-600毫升，同時扣除食物里的水分（魚肉含水量60%-80%、米飯約60%、饅頭約35%、蔬菜約90%），就是每天適宜飲水量。

特別提醒：不能用飲料代替白開水，尤其不能大量喝啤酒當喝水。勤排尿，該上廁所就馬上去，尤其是開會時、長途旅行時，盡量不要憋尿，這是對腎臟有很大損害的。

飲食“四低一多”。“四低一多”，即優質低蛋白、低磷、低鉀、低鈉食物，多攝入能量。因此，建議食物中的優質蛋白質比例要占到50%以上，可選吃雞、鴨、魚、豬、牛、羊、蛋、牛奶等，以及大豆制品。要少吃堅果、茶葉、菇類、動物內臟、蝦米、各種豆類、芝麻醬、可樂、全谷類等含磷高的食物。

特別要提醒的是，辣椒粉、咖喱粉、芝麻醬等調味品，香腸、火腿、漢堡包等加工食品，咖啡、奶茶、碳酸飲料、啤酒等飲料，都是含不少無機磷的，無機磷幾乎100%被人體吸收，少入口為妙。

鉀元素主要從深綠色蔬菜、水果里來，經腎臟排泄，血鉀這一指標主要反映腎小球濾過率，如果濾過率降低，容易合并高血鉀癥。含鉀高的食物包括：草莓、香蕉、橙子、紫菜、木耳、土豆等。而冬瓜、絲瓜等含鉀低，可多吃。

做飯時有些小妙招可以有效降鉀：比如食材先切后洗；綠色蔬菜清水浸泡30分鐘以上，開水焯一下；土豆切薄片，泡水后再煮食；蔬菜湯均含鉀，應少喝，不要蔬菜湯泡飯吃。

用對油和鹽。油鹽天天用，對腎影響大，用對很關鍵。油里的飽和脂肪酸攝入過多，容易升高血脂；多不飽和脂肪酸卻不耐高溫；反式脂肪酸對健康危害巨大，這已經是很多人的常識。

建議將單不飽和脂肪酸含量較高的花生油、橄欖油、菜籽油作為炒菜的優選；大豆油、玉米油的多不飽和脂肪酸含量高，炒菜時高溫狀態下容易氧化，對人體有害，建議像大豆油、玉米油、亞麻籽油、葵花籽油，最好用于涼拌，這樣對腎最好。牛油、豬油還有一度被認為有利健康的椰子油，專家們都不推薦大量食用，更不能作為烹調用油，實在迷戀它們的香，平常偶爾過過嘴癮就要打住了。

鹽雖好，不能多吃，這很多人都知道。世界衛生組織建議，健康成人每天攝入食鹽不超過6克，想對腎好，更要好好控制吃鹽量。

如果已經情況不太好的腎病患者、高血壓患者、心臟病患者等，每天吃鹽要低于3克，3克食鹽=15毫升醬油=10克黃豆醬=半啤酒瓶蓋的鹽；同時，腎病患者要警惕低鈉鹽的誤區，很多腎病患者認為不能攝入太多的鹽分，就去購買低鈉鹽，但殊不知低鈉鹽中含鉀量高，食之可能會導致血鉀升高、出現高鉀血癥，甚至威脅生命安全，因此，專家不建議腎臟病患者食用低鈉鹽來控制鹽分的攝入。

老胃病別踩這七個坑

火箭軍特色醫學中心 莫鵬

慢性胃炎是指不同病因引起的各種慢性胃黏膜炎性病變，是一種常見病，其發病率在各種胃病中居首位。

火箭軍特色醫學中心消化內科副主任醫師李雪介紹，慢性胃炎患者缺乏特異性的臨床表現，約半數有上腹部不適、飽脹、隱痛、燒灼痛，疼痛無明顯節律性，一般進食后加重，亦常見食欲不振、噯氣、反酸、惡心等消化不良癥狀，部分患者無臨床癥狀，或伴有維生素B12缺乏的其他臨床表現，如貧血及舌、口腔、消化道的黏膜炎癥等。如發現以上不適，應及時就診，至醫院進行胃鏡檢查以明確。

治療慢性胃炎，除了到醫院檢查、開藥，按時服用醫生開的藥物外，還需要怎么做呢？胃病，三分治，七分養，養應該在治的基礎上進行。總結起來，要做到七個禁忌：

忌酸辣刺激。酸辣、咖啡、濃茶等刺激食物對胃黏膜會有刺激性，降低胃黏膜的防御功能，長期大量食用會損失胃黏膜，導致胃炎或胃潰瘍，故盡量少吃麻辣及過酸食物。此外，冷凍的食物也容易導致胃腸痙攣，應以微溫食物攝入較好。

忌煙酒無度。酒精既可作為致癌物的溶劑而促進致癌物吸收，又可造成胃黏膜的物理性損傷，在刺激胃黏膜增加對致癌物敏感性的同時，使胃黏膜上皮細胞在反復的損傷與修復之中增加變異的機會。吸入的煙直接接觸胃黏膜及香煙的有害物質進入血液循環，均會削弱胃黏膜的保護機制，還會促進、強化胃黏膜的攻擊因素。

忌饑飽不均。饑餓時，胃內的胃酸、蛋白酶無食物中和，濃度較高，易造成黏膜的自我消化。暴飲暴食又易損害胃的自我保護機制；胃壁過多擴張、食物停留時間過長等都會促成胃損傷。故飲食要規律，防止過饑，七分飽就行。

忌過度疲勞。無論是體力勞動或是腦力勞動，如果疲勞過度，都會引起胃腸供血不足，分泌功能失調，胃酸過多而黏液減少，使黏膜受到損害，故應休作有時。

忌濫用藥物。容易損傷胃黏膜的藥物主要有三類：一是乙酰水楊酸類，如阿司匹林；二是保泰松、消炎痛、布洛芬等非甾體抗炎藥物；三是皮質類固醇等激素類藥物。故應盡量避免應用這些藥物，如必須服用時，要控制劑量和療程，或與抑酸藥一起服用，最好在飯后服用。

忌飲食不定時。每天進餐不定時，或者持續不斷地進餐，則會導致胃液分泌紊亂，容易導致胃黏膜損害，故飲食應固定于某一時間段，限制一日三餐，多則四餐。

忌睡前吃東西。晚上睡眠時，正是大部分組織器官進入代謝緩慢的“休養”狀態，此時強迫胃腸道處于“緊張工作”中，不僅胃黏膜得不到修復的機會，還會促使胃在大量分泌胃液消化食物的同時，破壞胃黏膜，導致產生胃糜爛、胃潰瘍等病。

如果能在日常生活中做到以上七點，配合藥物治療，慢性胃炎可得到適當緩解。0858DF89-9C94-4C4F-957D-BED539320C38