一日三餐， 你的蛋白質吃夠了嗎？

陳曦

人體需要蛋白質，是大多數人都知曉的健康常識。雞肉、雞蛋、牛奶等，都富含蛋白質。盡管如此，很多人還是會借助蛋白粉來額外補充。蛋白粉的作用究竟是什么？蛋白質攝入不足，是否可以補充蛋白粉？什么人可以吃？又該怎么吃？

蛋白質缺乏抵抗力會減退

蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。人體所有重要的組成部分都需要蛋白質的參與。如果人體缺乏蛋白質，對疾病抵抗力會減退，易患病。長期缺乏還會造成器官損害。如果兒童缺乏蛋白質，會導致生長發育遲緩、身體質量下降、貧血等，并因為易感染而繼發疾病。

每天要攝入多少蛋白質

有人覺得每天保證吃一顆雞蛋，不需要額外補充蛋白質了。日常人體平均每天需要消耗蛋白質的量是55～65克，一個雞蛋的重量雖然能夠達到40～50克，但是它的蛋白質含量卻只有6克左右。每天僅吃一個雞蛋所獲取的蛋白質，遠遠不能滿足人體所需。

蛋白粉是一種粉狀營養素補充劑。市面上的蛋白粉，主要分為兩類，一類來源于植物，是從大豆中提取的;另外一類來源于動物，是從牛奶中提取的。

相對于通過雞、鴨、魚、肉、豆類等飲食獲取到的蛋白質，加工過的蛋白粉，不僅單位體積蛋白質含量高，而且能夠更好地消化吸收。所以，無法單獨從飲食中獲取足夠量蛋白質的人群，都可以額外補充蛋白粉來獲得蛋白質。

什么人群需要補充蛋白粉

脾胃功能弱的人，如果強行通過吃雞、鴨、魚、肉的方式去補充蛋白質，可能會導致腹瀉、消化不良等問題。但是，如果適當給他們加一點蛋白粉，可以避免對身體造成的損害，同時還可以增加營養。

需要注意的是，3歲以內的孩子盡量不要額外補充蛋白粉。其中，6個月以內的孩子盡量通過母乳獲取蛋白質。6個月到3歲的孩子，除了母乳，可以通過輔食、奶粉等獲取蛋白質。3歲以上的孩子，如果長期營養不良、脾胃功能弱或患有腸道疾病，可以額外補充蛋白粉。

隨著年齡的增長，很多老人的牙齒會出現松動、脫落，咀嚼能力會下降。他們自己進食雞鴨魚肉的次數會減少，消化吸收能力也會變差，因而很多老年人會出現消瘦、抵抗力下降等問題，往往就是由于蛋白質的攝入不夠。這時，就要及時補充蛋白粉。

特定的運動人群，運動量大，想長肌肉，僅通過飲食補充蛋白質很難及時、足量，所以需要增加一定量的蛋白粉來補充每日所需。

蛋白質補充遵從互補原則

除了以上人群，還可以通過計算BIM、體脂率數值來判斷一個人是否缺乏蛋白質。BIM，指的是身體質量指數，是國際上常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要且計算相對簡單的標準，計算方法是“體重/身高（米）的平方”。如果這個指數小于18.5，就屬于“偏瘦”，原因可能是蛋白質攝入不足。

偏瘦的老人可以選擇補充蛋白粉，但是偏瘦、身體健康的年輕人，首先應該通過調理飲食的方式改善。推薦按照“中國居民膳食寶塔”去調整自己的飲食結構，從食物去攝取足夠量的蛋白質。

補充蛋白質，最好遵從互補原則：蛋白質的種屬相差越遠越好、搭配種類越多越好、食用時間越近越好。比如，既要吃豆腐，又吃魚肉。因為豆腐是植物來源的蛋白質，魚肉是動物來源的蛋白質，它們含有的必需氨基酸的種類和比例不同，搭配食用能讓人充分獲得更多的營養物質。

不能長期過量補充蛋白粉

對于蛋白粉的補充方式，專家建議隨餐食用。蛋白粉可以直接加到粥、湯、牛奶里食用。也許有人會覺得，跟食物一起吃蛋白粉，營養太多，不容易消化。實際上，我們吃的食物，比如米飯、饅頭，主要成分是淀粉，蛋白質的含量是比較少的。雖然蛋白質對人體很重要，但是代謝后會產生一些人體不需要的“廢物”。這些“廢物”需要通過腎臟排出身體。攝取過多的蛋白質，增加脾胃負擔的同時，對腎臟的影響更大，所以不能長期過量補充蛋白粉。

腎臟功能不好的人，是否需要補充蛋白粉，需要遵從主治醫師和營養師的個性化指導。否則，不恰當地補充蛋白粉，可能會加重病情。

（陳 ?曦）