高強度間歇訓練在部隊院校體能訓練中的應用研究

張魯

隨著時代的發展和科技的進步，國家對于部隊入伍的士兵或軍隊院校的學員在體能方面提出了更加高標準的要求，而隨著科學技術的日益發展，越來越多的訓練員意識到，只有進行更加科學合理的訓練，才能夠更好地取得優異的成績，鍛煉士兵及軍隊院校學員們的體魄。作為在運動訓練中被廣泛使用的訓練方法，間歇訓練法更加關注對速度性及耐力性的磨練，間歇訓練法主要是通過對不同種類的練習交替進行其中還包括短暫的休息，這樣的訓練方法能夠使人體的心肺功能大大提升，使人體的代謝能力加大。而高強度間歇訓練法隸屬于間歇訓練法，根據多方面的研究及資料顯示，高強度間歇訓練法對有氧耐力方面的提升有著極其強大的促進作用。

雖然我國目前社會普遍穩定，人民安居樂業，社會風險因素較，但近年來，抗洪救災任務，打擊反恐勢力，及一系列的重大災害的救援行動，以及各種各樣的非戰爭形態的軍事行動頻發，這更加要求部隊院校官兵及學員擁有更加強健的體魄處理多樣化的具有復雜性的各類問題。部隊及軍隊院校對于士兵及學員們的體能訓練，不單單局限于強健體魄與鍛煉身體方面，其更加重視士兵及學員們的實戰基本素養的訓練，為部隊院校在其他實戰性課程方面奠定了優良的基礎，然而，部隊院校的學員們來自我國各個地區，擁有著大相徑庭的生長發育環境，有著不同的身體素質。雖然學員們在院校統一的招考中均達到了國家要求的水準，但由于個體差異性的不同，導致學員們在身體素質方面存在極大的差異。故而，在日常的體能訓練課程中，要采取科學有效的訓練方式，大幅提升學員們等體能素質，傳授給學員們最基本且最容易掌握的提高心肺活力及身體素養的訓練方式，為學員們在今后走上工作崗位仍堅持鍛煉培養好的生活習慣，奠定良好的理論基礎。故部隊院校體能訓練課要不斷的吸收科學性的訓練方法，不斷對體能訓練課程進行深化改革，保障全體學員在體能方面能夠打下堅實的基礎，確保其能夠更好地投身到日后的工作中去。

1 高強度間歇訓練法

1.1 什么是高強度間歇訓練法

高強度間歇訓練法是有許多組不同的高強度的練習以及不同時長的間歇而組成的訓練。高強度運動進行約五分鐘，訓練者的心率可達到最高心率的八成。而在之后的間歇時間中，訓練者的心率可保持在最高心率的一半。

高強度間歇運動的總體運動時長大約在20到60分鐘之間。比如一組高強度間歇運動，可能包含30到40秒的疾跑加15到20秒的慢跑或快走間歇性練習四組，就是一種高強度間歇的練習方法。

1.1.1 高強度間歇訓練法的原理

高強度間歇訓練法的原理在于提升運動者心肺對氧氣的利用率，從而提高代謝率。高強度間歇訓練法可以讓運動者在短短十幾分鐘的訓練中氧氣吸收水平顯著上漲且代謝水平隨之上漲。

1.1.2 高強度間歇訓練法的研究結果

筆者查閱了大量對高強度間歇運動法的研究，可以得出高強度間歇訓練法，對減脂有著奇效。有研究將高強度間歇訓練法與傳統的訓練法的減重效果進行客觀的比較，盡管傳統訓練法會消耗高強度間歇訓練法所消耗熱量的兩倍，但高強度這些訓練法卻比傳統訓練法減去了更多的脂肪。

根據相關研究將每周3次，每次30分鐘的有氧訓練與每周3次，每次20分鐘的高強度間歇訓練進行客觀的比較，發現兩組對比樣本體重均有所下降，但高強度間歇練習法的樣本體脂率下降了2%，而傳統有氧訓練法的樣本的體脂率卻僅僅下降了0.3%。高強度間歇訓練法的樣本肌肉量增加了足足九百克而傳統有氧訓練法的樣本，肌肉量卻減少了將近450克。

根據相關研究，可以得出高強度間歇運動法可以有效地提高運動者的有氧及無氧運動能力，改善運動者在運動中的血壓及心肺管理能力，提高脂肪代謝能力，重點減少腹部脂肪及體重，在減重的同時，也能維持肌肉的成分。令人驚奇的是，在高強度間歇訓練法結束后過量氧耗仍持續進行兩個小時左右，身體各項機能在該階段逐漸恢復到高強度間歇運動之前的水準，并且還額外消耗熱量，簡而言之，就是說高強度間歇訓練運動時提高了人體相關技能的無氧運動能力，而在運動結束后的兩個小時內，人體機能自主激發的有氧能力。

高強度間歇訓練，根據訓練者的體重及身體素質多方面的原因，做出相應的調整，因此，也可以說，高強度間歇訓練適用所有人。并且高強度間歇訓練幾乎將所有的運動項目如跑步，跳繩，步行，騎車等運動項目全部包括在內。同時，高強度間歇訓練可以獲得與持續性耐力訓練相近的運動成果，但比持續性耐力訓練所耗費的時間更短且效率更高。

1.2 制定高強度間歇訓練法的措施

在制定高強度間歇訓練運動時需要結合自身因素，考慮到運動的時間，運動的強度及運動后的恢復時間等諸多因素。高強度間歇運動中的最高時段可以達到最高心率的80%，就運動者自我而言，自身的身體機能應該感到非常痛苦與艱難，而在高強度間歇訓練運動的恢復階段，運動者的心率水平應該達到最高心率的40%到50%之間。該階段就運動者自身而言，應該會感覺到逐漸恢復并可以進行下一組訓練。例如，運動者可以進行三分鐘左右的高強度運動，然后進入三分鐘的恢復階段，整體六分鐘為一組，然后進行3到5組的訓練。高強度間接性訓練法相較于傳統的有氧訓練，更容易引起身體機能的疲憊，因此，在高強度間接性訓練法完成后，需要大量的時間進行恢復。在運動者進行高強度間歇訓練，運動的初期，可以先從每周3次到5次，每次運動持續20到60分鐘左右的時間開始，將這樣的模式持續進行幾周。或者運動者在剛開始進行高強度間接性訓練運動時，可以在傳統有氧運動的基礎上，每周在額外增加一次的高強度間接性訓練運動。當身體的各項技能水平有了顯著的提升后，再逐步的增加高強度間接性訓練運動的次數。最后，對于沒有長期運動經驗的人，或者患有各類家族遺傳病，心臟病，吸煙等群體，高強度，間接性訓練運動有可能會增加這些疾病發病的風險。因此，在高強度間接性訓練運動開始之前，運動者有必要向專業人員進行咨詢，確保個人運動的安全性。

2 高強度間歇訓練對部隊院校學員體能方面的影響

就部隊院校學員而言，其進行體能訓練的目的主要包括兩個方面：其一，強健部隊院校學員的體魄，提升學員的身體素質。其二提升部隊院校學員在今后實戰方面的戰斗力及身體素質。部隊院校對于學員體能訓練所設置的基礎性的體能考核，能夠極好的測評出部隊院校學員體能訓練的水平及效果。所以筆者我國大部分部隊院校體能考核的項目來進行測評。選取了四組部隊院校學員作為數據樣本，兩組男學員兩組女學員，在同樣的時間內，用同樣的方法進行體能訓練。不同性別的兩組運用高強度間歇訓練法，其余兩組運用部隊院校常用的傳統有氧訓練法。經過八周的樣本分析及數據統計，運用高強度間歇訓練法進行體能訓練的樣本比運用傳統有氧訓練法進行體能訓練的樣本在心肺功能及體能能力方面有了明顯的提升，具體分析如下。

大運動強度變化的影響既可使人在較大鍛煉強度下迅速激活心肺功能，也可讓人在強度的間歇中科學地減輕心肺壓力，從而防止心肺因加壓而超限;另外，高強度間歇鍛煉不但能夠加強心肺的收縮能力，增加心肺自身血流量和供氧機能，同時運動強度的高低變化對身心交替的影響能夠有效提高骨骼肌的舒縮功能和增加機體外周血循環和氧氣利用效率，最后還能夠高效地增加呼吸系統和心血循環系統對鍛煉的適應性。前期研究結果也表明：高強度間歇性訓練比一般強度的持續耐久性鍛煉對心肌神經調節產生的刺激更多，并且促進迷走神經在身體靜止狀況下更好的發揮功能，身體在靜止狀態時的心率明顯降低，并且促進交感神經在高強度鍛煉時也會更好地激活，使得身體在運動狀態時心跳頻率也更快;對高強度間歇運動的樣本與傳統有氧訓練樣本開展的為期12周的對比研究結果也表明，兩類鍛煉雖然都能夠讓鍛煉者的肺活量水平提升，但是但高強度間歇運動的樣本肺活量水平卻高于傳統有氧運動樣本，這表明高強度間歇運動比傳統有氧運動更能改善肺活量水平。對男、女部隊院校學員進行的高強度間歇性訓練可以發現，男女學員的靜止心率指標均較鍛煉前降低，力竭時值均比鍛煉前增加，通氣閾值VT在女性組較鍛煉前明顯增加，這說明了高強度間歇性訓練能有效提升男、女大學員的心肺功能水準;對男性學員進行的八周（3-5次/周）高強度間歇訓練，在對比鍛煉后的靜止心率指標、肺活量、均有顯著性提高，表明了高強度間歇訓練對增部隊院校學員的有氧力量及心肺功能有顯著的提升。

3 高強度間歇訓練能夠有效提升部隊院校學員體能的原因

為更好地研究高強度間歇訓練，對部隊院校學員體能訓練的影響，本文將一批部隊院校學員作為樣本進行對比檢測及數據統計。結果顯示進行一段時期的高強度間歇訓練的部隊院校學員在速度、靈敏度、耐力、力量方面都有著顯著的提升。

筆者通過數據研究及翻閱資料找到了高強度間歇訓練提升部隊院校學員體能的根本原因：

科學實驗和樣本分析，充分證明了高強度間歇訓練可以增強人體肌肉離子的調節能力，增加人體肌肉的潛能。

（1）負重法，指的是通過克服重量或自身體重的鍛煉方式，來進一步發揮學員身體素質與機能的教學方法。在負擔練習法的過程中通常會使用以下訓練器械，例如，啞鈴等;克服身體重量的主要方式有俯臥撐等。但因為中學員的身體骨骼柔韌性比較高，一旦動作不對就極易引起身體骨骼變形，所以，教官們在開展負重訓練時一定要設置好合適的鍛煉力度和負荷量，才不會危害到學員的骨骼生長發育。在訓練時一般以力量特點訓練為主，力量特點訓練為輔，或這兩者之間進行交換。在鍛煉的時間安排方面，一般中學員的單件訓練時限一般為十分鐘以內，但時間也不要過多，不然會損害到中學員的身體，同時訓練內容也不宜過多。

（2）高強度間歇訓練可以提高訓練者的高能磷酸鹽儲備，而高能磷酸鹽的儲備直接關系者耐力的長久。反復練習法，是指在規定的一段時間內，重復完成形相同強度、一樣的內容訓練的方式。雖然這個訓練方式相對枯燥，但鍛煉出來的成效非常好。教官在開展運動課程時必須合理強調鍛煉負荷與鍛煉強度之間的關聯，比如運動的強度比較大，那么訓練量就可以適應減少一點，而運動量比較大，但是運動強度比較，就可以稍微增加一點訓練量，但是有一個前提條件就是不能傷害到學員的身體健康。但因為其表現形式比較單調，所以必須在訓練的內容和方式這兩個方面就要盡可能多樣，以更好的發揮學員體能。

（3）高強度間歇訓練具有一定的規律性，可以引起纖維蛋白原以及反應蛋白c的顯著下降，從而有效提升氧利用率。高強度間歇訓練能夠有效提高運動時糖的氧化供能效率和脂肪的氧化氯，故而，能夠提高部隊院校學員的運動成績。活動法是在教官的組織下，學校在特定的游戲規則區域里開展活動的方式。這種運動教育方式的優點所在就是可以在最大程度上充分激起學員對體育學習的樂趣。在學校體育運動課程中，教官要針對發展學員身體各個方面的綜合素質與身體特點，選用合適的游戲教學內容和表現形式，在進行教學的時候還要時刻注意到學員的人身安全，在保證學員是安全的前提下來鍛煉學員，從而達到增強學員體質的效果。

4 總結

綜上所述，部隊院校應該在學員的體能訓練方面更加注重科學性，從而更好的幫助學員身心健康的發展，基礎的體能訓練，在訓練的整個過程中無時無刻不磨練著新兵的意志力，身體以及心理抗壓能力，在學員們的訓練過程中，有著無法代替的特殊意義。運用科學且有效的體能訓練，如運用高強度間歇訓練法進行訓練，能夠兼顧訓練的科學性的同時也能磨練學員們的心智。為部隊院校學員日后的發展打下堅實的基礎。高強度間歇訓練法能夠有效提升部隊院校學員的心肺功能，明顯的提升減肥的效果，并且有效增加肌肉含量，進而促進學員們身體機能素質的發展。根據相關研究及筆者本人的數據調研發現高強度間歇訓練法作為相較于傳統有氧訓練法更加具有科學性，高效性且安全性，更加適合部隊院校學員的體能訓練，在訓練方面，能夠更加高效快速的達到想要的結果。故在我國部隊院校學員的訓練中應該多多采用高強度間歇訓練法進行訓練，這可以讓我國千千萬萬個部隊院校學員更好的掌握系統化，科學化的運動鍛煉方法，讓體能訓練不再變得如以往般痛苦，進而有助于部隊院校學員能夠更好地形成持久性鍛煉的意識，從而在以后能夠用更好的身體素質，投身于國家的建設中。

課題名稱：畢業聯考中體能“困難戶”精準化訓練探索研究;項目編號：JXYJ2021C066。

（作者單位：信息工程大學洛陽校區 基礎系）