我們每天需要鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間

里昂

各種健身機(jī)構(gòu)一直宣傳，每天至少需要鍛煉30～45分鐘，才能瘦身減肥，但當(dāng)紅的健身教練們卻在推薦短時(shí)間高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如每天7分鐘鍛煉計(jì)劃。到底哪種說(shuō)法對(duì)？其實(shí)，任何一種有氧運(yùn)動(dòng)都對(duì)你的身體健康有益，但最適合的鍛煉時(shí)長(zhǎng)卻要根據(jù)你的鍛煉目的進(jìn)行調(diào)整。

如果你想——保持現(xiàn)有健康狀態(tài)

如果你的身體很健康，只想通過(guò)鍛煉保持現(xiàn)有狀態(tài)，那么，你只需每周保持150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)即可。

這些鍛煉足以幫你保持身體健康，尤其是心血管系統(tǒng)健康，可以讓膽固醇和血糖水平都處于健康狀態(tài)，還是保持心臟健康的關(guān)鍵，能讓患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低60%。

如果你想——甩掉多余脂肪

足夠多的有氧運(yùn)動(dòng)是通過(guò)鍛煉甩掉多余脂肪、擺脫肥胖的關(guān)鍵。如果你可以堅(jiān)持每周鍛煉5次，每次做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過(guò)45分鐘，每周累計(jì)鍛煉超過(guò)225分鐘，那么，只要再對(duì)飲食有所控制，就能每周平均減掉約3斤體重。

最新的運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，在選擇間斷式強(qiáng)度訓(xùn)練，尤其將不同類型的運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行的情況下，要比長(zhǎng)時(shí)間只做一種運(yùn)動(dòng)、只保持一種鍛煉強(qiáng)度收效更好，可以燃燒掉更多卡路里。當(dāng)然，你需要在不同組的訓(xùn)練間隙，留給肌纖維休息和恢復(fù)的時(shí)間，這樣甩脂減重的效果更好。

如果你想——練出健美肌肉

想要讓自己的體態(tài)更動(dòng)人、肌肉線條更緊致，甚至練出六塊腹肌？你需要保證每次做60～75分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉，這些鍛煉既要包括有氧運(yùn)動(dòng)，也要有專門針對(duì)肌肉的力量訓(xùn)練，而且需要堅(jiān)持鍛煉至少4～6周時(shí)間。

當(dāng)然，絕不需要你一周7天每天都拼命鍛煉，只需一周鍛煉至少5次，或每隔一天鍛煉一次即可。每天車輪式鍛煉，反而會(huì)對(duì)身體造成傷害。最好請(qǐng)專業(yè)健身教練根據(jù)你的實(shí)際情況和鍛煉目標(biāo)，幫你設(shè)計(jì)最適合的鍛煉組合和間斷式訓(xùn)練，讓你的身體系統(tǒng)全部參與到鍛煉中來(lái)，但又留給身體足夠的恢復(fù)時(shí)間，獲得最高效的鍛煉成果，并且保持愉快的心情。

不想鍛煉？別再為自己找借口了

“我真的完全沒(méi)時(shí)間鍛煉。”

“沒(méi)錯(cuò)，你真的很忙，但無(wú)論再忙，也需要做一些鍛煉。”運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家丹尼斯說(shuō)。你最好每天用45～60分鐘做一些輕健身，但這并不意味著你必須一次鍛煉這么長(zhǎng)時(shí)間，而是可以分好幾次。比如，你可以提前出門上班，先步行20分鐘后，再乘坐交通工具；午餐時(shí)間可以用10分鐘走路去餐廳；下班回家時(shí)走5分鐘樓梯下樓；晚上在小區(qū)里快走10～25分鐘，這樣加起來(lái)，你每天的鍛煉時(shí)間就夠了。

“我真的完全沒(méi)有運(yùn)動(dòng)天賦。”

又不是參加競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，有沒(méi)有運(yùn)動(dòng)天賦根本不重要。就算沒(méi)有，你也可以通過(guò)鍛煉來(lái)保持健康和成功瘦身。也許你沒(méi)有那么快收獲好身材，但此時(shí)此刻很多人還在沙發(fā)上坐著，相比她們，你已經(jīng)有了驚人的優(yōu)勢(shì)。所以，你不需要有運(yùn)動(dòng)天賦，你只需要開(kāi)始做鍛煉。

（摘自2020年第9期《好日子》）