安全又健康的油怎么選

汪正園

營養(yǎng)學(xué)博士，上海市公共衛(wèi)生學(xué)科帶頭人，上海市健康科普

新銳人物，上海科普教育創(chuàng)新獎獲得者。

柴米油鹽醬醋茶，開門七件事，看起來件件都是小事，但件件都是與健康相關(guān)的大事。前段時間國務(wù)院食安辦通報了部分油罐車將化工油、食用油混裝事件的查處情況，再一次讓我們看到食品安全事關(guān)國計民生。作為普通消費者，我們在持續(xù)關(guān)注食用油品安全的同時，也可以對眾多食用油的選購、食用、存儲等多一些了解，更好地呵護身體健康。

快速鑒別食用油的安全性

?查看包裝正規(guī)廠家生產(chǎn)的食用油，包裝上會有生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、SC證（食品生產(chǎn)許可證）標(biāo)志等信息。

?觀察顏色優(yōu)質(zhì)食用油通常色澤清亮，無雜質(zhì)，顏色均勻。

?聞氣味新鮮食用油應(yīng)有淡淡的香味，無異味。

?檢查透明度將油倒入透明容器中，優(yōu)質(zhì)油透明度高，無懸浮物。

?嘗口感優(yōu)質(zhì)油口感滑潤，無刺激感。食用油也有保質(zhì)期，應(yīng)科學(xué)儲存

油是有保質(zhì)期的，建議在開封4個月內(nèi)食用完。高溫下油易變質(zhì)，因此在溫度較高的季節(jié)，建議大家買小桶裝的食用油；另外，光、熱、水可以加速油的酸敗變質(zhì)，因此存放時應(yīng)選擇避光、熱、水的地方，靠鍋太近是不適宜的。

不同種類的食用油如何挑選

烹調(diào)油通常分為兩大類——植物油和動物油。根據(jù)《中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版》（第6版），動物油中含有較多的飽和脂肪酸，而植物油中不飽和脂肪酸則較多（詳見下表）。不同種類的油脂，脂肪酸含量各有不同，熔點、沸點也不一樣，用得好可以讓食物營養(yǎng)美味，用不好則可能產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)。

*大豆油大豆油中飽和脂肪酸較少，不飽和脂肪酸較多，還含有較多的維生素E和大豆磷脂；但易氧化變質(zhì)，從而出現(xiàn)“豆臭味”。

食用方式：大豆油熱穩(wěn)定性較差，不適合高溫煎炸，適用于低溫烹調(diào)，如制作面點、煲湯、燉煮及調(diào)餡等。

*花生油含多種脂肪酸的甘油酯，香味濃郁；含有大量單不飽和脂肪酸和亞油酸，還含有豐富的維生素Ｅ、葉酸鹽、植物固醇、黃酮等。

食用方式：花生油不易被高溫氧化，適用于煎、炒、炸，油溫在200攝氏度以下皆可。

*橄欖油呈淡黃色，具有清香。以單不飽和脂肪酸為主，亞油酸、α-亞麻酸等多不飽和脂肪酸比例較低，也是我們常說的地中海飲食中很重要的組成部分。

食用方式：橄欖油煙點（冒煙時的溫度）較低，不適合煎、炒、炸，涼拌是較好的選擇。

*亞麻籽油又稱“胡麻油”，含有較多的亞油酸和α-亞麻酸等人體必需脂肪酸。

食用方式：亞麻籽油熱穩(wěn)定性較差，不宜高溫烹飪，適合涼拌，煮好的湯或粥也可以滴幾滴亞麻籽油調(diào)味、調(diào)鮮、調(diào)香。

*茶油我國本土食用油之一，色味清香，不易變質(zhì)。含有較多的單不飽和脂肪酸，但人體必需脂肪酸含量較低。

食用方式：茶油的應(yīng)用范圍比較廣，可以用于涼拌、熱炒、煎炸、燒烤等。

*玉米油含有豐富的亞油酸和維生素E，且不易變質(zhì)。

食用方式：玉米油煙點高，適合煎、炒、炸。

*菜籽油含有豐富的單不飽和脂肪酸和維生素E，人體必需脂肪酸含量較低。但可能含有芥酸和芥子甙等不利于生長發(fā)育的物質(zhì)，營養(yǎng)價值比一般植物油低。

食用方式：適合炒菜或煮菜，也可用于油炸。生食會有異味，但經(jīng)高溫加熱并加入香料處理后再用于調(diào)制涼菜也特別好吃。

*棕櫚油呈深黃色，含有大量飽和脂肪酸（43.4%）和單不飽和脂肪酸（44.4%），不易氧化，較穩(wěn)定，氣、味皆優(yōu)。人體必需脂肪酸含量很低。

食用方式：不易氧化，適合油炸。

*豬油（煉）含有較高的飽和脂肪酸，也含有較高的單不飽和脂肪酸，還有不可替代的濃郁豬油香，可以增進食欲，也承載了很多人的童年味覺記憶。不過鑒于飽和脂肪酸含量較高，攝入量還是要控制的。

食用方式：不宜涼拌，應(yīng)趁熱食用。穩(wěn)定性好，不易氧化，更適合用于炒菜。

油要換著吃，營養(yǎng)又健康

油要換著吃，不是說換品牌，而是不同種類的油脂所含的脂肪酸比例不同，長期吃單一品種的油，可能造成脂肪酸攝入不均衡，所以要把不同種類的油交替吃，或者按照不同烹調(diào)方式使用不同的油。

總而言之，油的品種沒有優(yōu)劣，只有好或不好的搭配和烹飪方式，只有選擇合適的油，適當(dāng)?shù)卮鎯Γm量攝取，配合最佳的烹調(diào)方法，才能充分揚長避短，呵護健康。