災難過后，該如何應對心理創傷？

胡惠南

一般來說，創傷后應激障礙包括以下四組癥狀：（1）反復重現創傷事件（比如做噩夢）;（2）持續回避與創傷相關的刺激;（3）產生創傷事件相關的認知或情緒負性變化（比如認為世界絕對危險）;（4）過度警覺。創傷后應激障礙會給人帶來巨大的精神痛苦，甚至影響正常的生活。

面對災難后的心理創傷，除了積極尋求心理專業人士的援助，我們還可以通過一些應對方式進行自我調節，減緩創傷事件給我們帶來的心理傷害。

創傷事件會給我們帶來負面的情緒，讓我們處于悲傷、痛苦、焦慮甚至抑郁之中。當負面情緒來襲，如果將其壓抑在心中，久而久之，當負面情緒積累到一定程度，就會爆發出來，給自己和周圍的人造成很大的傷害。所以，要合理地宣泄情緒，比如悲傷的時候可以大哭一場，難過的時候對著空曠的山谷大聲呼喊或者找信賴的人傾訴痛苦。

如果將自己的痛苦說出口、公之于眾有些難為情的話，還可以嘗試用日記的方法，將自己的感受寫在紙上，通過筆端宣泄自己的負面情緒。

一般來說，創傷后應激障礙患者對創傷事件具有許多不合理的認知，比如認為這個世界非常危險，又如將一切都歸咎于自己從而深感內疚。對災難的不合理認知會給我們的心理帶來巨大的創傷，影響我們的身心健康，我們需要嘗試重新認識創傷事件。具體應該怎么做呢？

傾聽別人的聲音。有時候，僅僅依靠自己的力量并不能扭轉我們錯誤的認知，我們可以向別人求助，與他人聊聊當前經歷的心理創傷，認真傾聽別人的聲音，從他人的話語中感悟自身不合理的認知，進而進行修正。

角色扮演。如果他人的看法并不能糾正錯誤的認知，不妨試試角色扮演的方法，不過這種方法一定要慎用，避免給自己帶來二次傷害。患者可以找一張紙，詳細寫下自己的創傷經歷以及對這些經歷的感受。接下來，想象自己的一位朋友正在承受同樣的創傷，而你打算寫信安慰他，你會怎樣寫這封信呢？你是不是也會覺得他有些想法并不合理呢？

參與社會性活動。人是社會性動物，社會支持是一種緩沖器，可以有效緩解痛苦事件給人們帶來的傷害，因此，要嘗試走出家門，和別人多接觸，多參與一些社會性活動，維系自己的社交關系。有時候，僅僅是在家門口與別人閑聊，也會收獲意想不到的療愈效果。

制定目標，轉移注意力。很多時候，我們難以擺脫災難給我們帶來的心理創傷，是因為我們將注意力過多地放在創傷事件上了。所以我們可以制定目標、做做其他事情，將我們的注意力轉移到其他地方，讓自己的生活更加充實。比如，可以報一個興趣班、學習一項新的技能等。

保持良好的生活習慣。心理創傷不僅是心理的問題，也與我們的生理狀態有關。合理飲食、規律作息、保持運動的習慣能促進我們的生理狀態發生積極的改變，進而改善我們的心理狀態。

除了親歷創傷事件外，詳細知曉災難的過程、了解災難的發生也會給人的心理帶來不同程度的損傷。沒有遭遇創傷事件，但了解到他人的創傷后，出于對他人的共情等，自己也出現同樣的創傷反應，這種現象被稱作替代性創傷。災難救援隊伍成員、為人們提供精神幫助的心理援助者、了解災難過程的普通大眾都有可能遭遇替代性創傷。替代性創傷也會給身心帶來巨大的困擾，面對替代性創傷，我們同樣可以通過合理宣泄情緒、積極尋求社會支持、轉移注意力等方式應對。除了這些應對方式外，我們還有其他需要調整的地方。

對于救援人員來說，在幫助受災人群時，很有可能會為自己的“無能為力”感到愧疚，這時候，應該認識自己的力量是有限的，并不是每次都能將別人從創傷中完全解救出來，對自己多一些寬容。

其次，救援人員還要正確認識自己的角色，明白自己在不同的時間擔任的角色不同、承擔的責任也不同。在援助之外的時間，應該暫時脫離援助者的角色，回歸到正常的生活狀態，多陪陪親人朋友，享受與他們在一起的時光。

此外，對于心理援助者來說，還需要持續提高自己的專業能力。不過度卷入到他人的創傷體驗中，同時，要密切關注自己的心理狀態，發現不良情況后，及時尋求專業督導的幫助。

對于一般群眾來說，要適度拉開自己與創傷事件的距離。

首先，要控制新聞瀏覽的數量。當瀏覽過多負面新聞產生不適感時，要及時放下手機。如果難以主動放下手機，不妨給自己限定一個瀏覽新聞的時間段，每天在固定的時間里看新聞，定一個鬧鈴提醒自己結束瀏覽的時間。

其次，要把握新聞瀏覽的質量。盡可能從官方渠道了解事情的動態，少看或者不看真假難辨的小道消息。對于一些沖擊力很強的新聞，只需要了解事情的大致走向即可，不要執著于弄清楚事情的方方面面。

最后，創傷事件帶給人們的負面影響是巨大的，在創傷過后，我們要學會自助、及時向他人求助，珍惜當下的生活，早日走出創傷帶來的心理陰霾。