“聰明法則”幫你堅持運動

田雨汀

美國哈佛大學的一項新研究指出，即使每天只運動10～20分鐘，也能大幅降低死亡率。但對很多人來說，想要每天堅持很難，經常開始時興致很高，一段時間后就變成“三天打魚兩天曬網”。對此，北京體育大學中國運動與健康研究院副院長張一民表示，讓運動堅持下來有一個“聰明”（SMART）的法則。

S代表明確具體（Specific）：根據自己的情況制定實際可行的鍛煉計劃，而不是一時興起就鍛煉。比如，每周鍛煉3次，然后根據工作和生活安排確定哪些天去運動，可以記錄日程或設定鬧鐘提醒自己。

M代表可測量（Measurable）：通過文字、照片或視頻等形式記錄鍛煉的點滴進步。每次運動結束后，簡單寫下感受和成績，比如運動后是累、適中或是輕松，鍛煉的時長、組數和距離多少等；在手機上下載運動和健康軟件幫助記錄鍛煉過程；每次運動完拍一張照片，每隔一段時間后翻看一遍，看看身材是否有明顯變化；有條件的甚至可以請朋友、家人或教練幫忙錄制視頻，觀看自己的動作是否到位，將每次的鍛煉效果最大化。

A代表可達到（Attainable）：制定的目標不能過高，應該是加把勁就能完成的。比如，跑步是一項適合大多數人的運動，但很多人剛開始時能堅持的距離并不長，這時可以先從完成較短的距離（如800米、1公里）練起。然后，每周逐漸增加200米，直至能一口氣跑完1.5公里。當發現自己進步很大，就更有動力繼續運動了。如果不喜歡跑步，可選擇每天走1萬步；若不能做到每天散步，也可以將步數分配到休息日，保證日均1萬步即可。再比如，做平板支撐時設定保持1分鐘的目標，每周練習2～3次，先從堅持20～30秒開始，每次增加5秒。如果覺得太難，也可以先從膝蓋著地的改良版開始，堅持一段時間后再用腳趾撐地做，會簡單許多。因此，與其擔心速度、時間不夠，不如保持輕松、穩定的節奏。如果想給自己額外的精神鼓勵，可在運動尾聲告訴自己再聽一首歌就結束鍛煉。

R代表有意義（Relevant）：不管減肥還是提高身體素質，要想想鍛煉的動力是什么。為實現這個目標，選擇一個想要嘗試的鍛煉方式，如瑜伽、跑步、游泳等；如果找不到適合自己的運動方式，可以每個月換一種不同的運動，直到找到喜歡的為止。這樣再結合鍛煉的動機，往往能讓運動更容易堅持下去。其實，嘗試和掌握不同種類的運動還能很好地鍛煉身體多種能力，如平衡性、柔韌性、耐力、敏捷度等。

T代表及時性（Timely）：給實現目標設定一個最后期限，不管是幾周還是幾個月。比如，要在一個月后能連續做10個俯臥撐。如果覺得標準的俯臥撐做起來比較困難，可以從上斜式俯臥撐或膝蓋支撐俯臥撐開始，每組做幾個，每天2～3組，逐漸加大難度，幾周或一個月的短期目標能很好地推動鍛煉堅持下去。同時要注意休息，如果感覺工作或生活壓力太大，可以停下運動多休息一天，或選擇輕松的運動，比如散步、瑜伽等，否則進一步消耗身體變得更疲憊。

（摘自《生命時報》）