早上運(yùn)動(dòng)更好還是晚上運(yùn)動(dòng)更好

文/柏博

多數(shù)青少年的一天有一半時(shí)間都在學(xué)習(xí)中度過(guò)，所以對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇要取決于什么時(shí)候有空，比如，是剛起床的早晨，或是學(xué)習(xí)結(jié)束后的晚上。

有些青少年認(rèn)為，早上人體的代謝能力最強(qiáng)，減脂效果更好，適度運(yùn)動(dòng)還能提神醒腦，以飽滿的精神狀態(tài)度過(guò)一天。有些青少年則認(rèn)為，早晨運(yùn)動(dòng)不但容易低血糖，還容易誘發(fā)心腦血管疾病，因此傍晚和晚上的時(shí)候運(yùn)動(dòng)更有利于增肌。

早上或晚上運(yùn)動(dòng)效果不同

國(guó)際代謝領(lǐng)域權(quán)威雜志Cell Metabolism曾發(fā)表過(guò)一篇文章，研究人員利用小鼠模型發(fā)現(xiàn)，一天中不同時(shí)間段運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)局部和全身代謝產(chǎn)生不同的影響。研究人員將小鼠分成兩個(gè)實(shí)驗(yàn)組，分別讓它們于清晨或傍晚時(shí)，在跑步機(jī)上進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。另外，還設(shè)置了不運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，分別采集小鼠各個(gè)部位的組織，如血清、骨骼肌、肝臟、腹股溝皮下白色脂肪組織等，對(duì)這些組織的代謝物和基因表達(dá)狀態(tài)進(jìn)行組學(xué)分析。研究發(fā)現(xiàn)，清晨和傍晚運(yùn)動(dòng)對(duì)代謝的影響各有側(cè)重：清晨主要通過(guò)糖代謝途徑供能，而肝糖原儲(chǔ)備較為豐富，不易出現(xiàn)血糖的大量浮動(dòng)，可能更加適合糖代謝障礙人群進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如糖尿病和低血糖患者；而傍晚運(yùn)動(dòng)更多地調(diào)動(dòng)了脂肪分解，可能對(duì)減脂人群更為合適。但傍晚運(yùn)動(dòng)時(shí)，蛋白質(zhì)分解也更為劇烈，需要注意及時(shí)補(bǔ)充蛋白類營(yíng)養(yǎng)素。

由于小鼠的晝夜作息與人類相反，這項(xiàng)研究可能會(huì)干擾結(jié)果的普適性，但其結(jié)論能在一定程度上提醒我們，運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)運(yùn)動(dòng)效果有很重要的影響。

運(yùn)動(dòng)效果也受性別影響

由于不同時(shí)間段的運(yùn)動(dòng)效果不一樣，那么青少年可以有目的地選擇什么時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。根據(jù)男生與女生身體素質(zhì)條件及運(yùn)動(dòng)需求的不同，可以從以下幾個(gè)方面進(jìn)行討論。

1.在增肌或減脂方面。

不論男女，早上運(yùn)動(dòng)和晚上運(yùn)動(dòng)都有助于減脂，降低體脂率。其中，女生早上鍛煉腰、腹、臀、腿部的效果較好，晚上鍛煉胳膊的效果最好。此外，與夜晚相比，女生早上運(yùn)動(dòng)的減脂效果更加明顯，尤其是減肚子。

2.在增進(jìn)健康方面。

女生不論在何時(shí)運(yùn)動(dòng)，都能降低膽固醇、降血壓、降呼吸交換律（相當(dāng)于代謝掉更多脂肪），改善心血管相關(guān)指標(biāo)。而男生需要在晚上鍛煉才能看到這些效果。

3.在改善情緒方面。

運(yùn)動(dòng)尤其能夠改善男性的情緒，無(wú)論早上或晚上，都有助于調(diào)節(jié)抑郁、憤怒、緊張等負(fù)面情緒，晚上運(yùn)動(dòng)更能降低一天的疲勞感。相比之下，運(yùn)動(dòng)對(duì)女性的情緒改善不如對(duì)男性明顯。

不同時(shí)間段運(yùn)動(dòng)該注意什么

1.有心血管疾病的人早上運(yùn)動(dòng)須謹(jǐn)慎。

一天之中，心腦血管最容易在清晨產(chǎn)生問(wèn)題?！肚宄垦獕号R床管理的中國(guó)專家指導(dǎo)建議》提出，清晨時(shí)段發(fā)生缺血性卒中的風(fēng)險(xiǎn)是其他時(shí)段的4倍，上午7～9點(diǎn)的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)比其他時(shí)段多70%。

因此，對(duì)于已經(jīng)有心血管疾病的人來(lái)說(shuō)，早上運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)性更高，運(yùn)動(dòng)對(duì)血管造成的壓力及加速血液流動(dòng)，可能會(huì)在運(yùn)動(dòng)后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)使心血管疾病的發(fā)病率升高。

另外，血糖控制能力較差的人，容易在早上低血糖，如果一定要在早晨運(yùn)動(dòng)，需吃少量食物后再晨練。

2.晚上運(yùn)動(dòng)勿將時(shí)間選在睡前。

對(duì)于睡前運(yùn)動(dòng)，總是眾說(shuō)紛紜，有的人說(shuō)睡前運(yùn)動(dòng)有助睡眠，有的人說(shuō)運(yùn)動(dòng)后會(huì)使大腦亢奮，容易造成失眠。其實(shí)，睡前運(yùn)動(dòng)效果的好壞，主要與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間選擇有關(guān)。

如在睡前1小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致睡眠開(kāi)始的潛伏期、總睡眠時(shí)間和睡眠功能受到損害。如果你只有臨睡前有一點(diǎn)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可以選擇瑜伽、輕度拉伸等比較柔和的有氧運(yùn)動(dòng)；如果想在睡前進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，晚上7～8點(diǎn)是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不僅可以改善睡眠質(zhì)量，還能增加深度睡眠的時(shí)間。

需要注意的是，如果一天的學(xué)習(xí)或娛樂(lè)生活已經(jīng)對(duì)身體造成了一些負(fù)擔(dān)，就不要在疲勞狀態(tài)下再堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫^(guò)度運(yùn)動(dòng)不僅容易造成身體損傷，還有可能讓心臟在比較脆弱的狀態(tài)下超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，易引起心律失常甚至猝死。