網球運動專項體能訓練研究

彭楚輝 賀道遠 李軍

(湖北省三峽大學體育學院 湖北宜昌 443002)

體能主要指人體各器官系統的機能在運動中的表現，包括身體形態、身體機能和身體素質，分為一般體能和專項體能。專項體能是指與具體專項運動項目結合，融入項目特點，根據項目需要所表現出來的機體各器官系統的能力，具有明顯的項目特征。隨著網球運動訓練手段的科學化發展，網球整體競技水平不斷增強；網球專項體能作為網球競技能力的重要組成部分，其水平的高低直接制約著網球競技水平的高低。在發展網球運動能力過程中，專項體能扮演著基礎性、支撐性和決定性作用的角色。如何發展網球專項體能是發展網球運動能力中不可避免的、首先要解決的問題。在網球運動中，專項體能的基礎性作用決定了其在發展網球運動能力中的首要性。對于網球運動員而言，專項體能也是其不斷突破自我，獲得更高運動能力，保持并提高運動水平的重要因素。

1 網球運動的項目特征

1.1 時間特征

長時間間歇的非周期性運動；每分對抗平均持續10s（主要是磷酸原供能）；每分之間間隔時間為20s；每局結束不交換場地有60s 間歇，交換場地有90s 間歇；每盤結束間歇3min；每場比賽平均時間為2～5h；比賽持續時間長，對抗強度高，對抗最大心率為160～200 次/分。

1.2 移動特征

移動是由啟動、加速、沖刺組合而成的短時間爆發性動作。強度和速度交替是一種攻防轉換和節奏變換快速的高強度對抗。在三盤兩勝制的比賽中，移動距離大約為2500～5000m。移動速度快且大多是瞬時加速，伴隨急停急起。以左右移動為主，伴隨前后移動等。站位步伐包括開放式步伐和關閉式步伐，移動步伐包括交叉步、滑步、跑步、墊步、跳步、小步子調整等。優秀的網球運動員一定擁有很強的腳下快速且準確的移動能力。

1.3 力量特征

網球主要是一種爆發力運動項目，動作是非周期性的。每個球來回約1.5s，每得一分平均4 次變向移動。每場比賽約有300～500 次爆發性運動；沖刺距離平均約2.5～6m。需要在特定負荷條件下手臂、腰腹部、背部、髖關節、膝關節等動作鏈的重要部分均表現出最大動作速度力量和速度力量耐力。雖然網球運動是以爆發力為主的運動項目，但不能忽略耐力的基礎性作用，沒有好的耐力作為支撐，網球運動能力的發展必然受到局限。

1.4 技術動作特征

網球的技術動作劃分有很多維度和方法，技術動作結合球場的前場、中場和后場3個區域劃分，將技術動作劃分為前場技術、中場技術和后場技術；按傳統的技術動作劃分方法又可以劃分為正手技術和反手技術；根據各種技術使用的特征還可劃分為進攻技術和防守技術等。不管如何劃分或處于球場的哪個區域，在每次的擊球中都要求做到擊球點的精準性，擊球時機的準確性；對擊球的落點、線路、旋轉、力量的大小、身體重心的高低和身體位置等都要有極強的控制能力。下肢，腰腹，胸，背，上肢等各部位在參與完成擊球過程中形成的動作鏈要連貫協調和流暢，全身肌肉協調配合，同時要求所有的技術動作要更具有合理性。在網球運動中，技術動作沒有對與錯的區別，只有合理與更合理的區別，技術動作合理性越高，則擊球越穩定。在技術動作的使用中表現為連續的爆發式動作特性，同時各技術動作在運用過程中組合方式多，各種組合轉換速度快，需要根據場上來球的情況和回球的需要而臨時確定技術動作的使用；各技術動作之間組合性強，各技術動作在戰術思想指導下有機組合進行使用等特點。

1.5 賽事安排特征

目前，職業賽主要以WTA、ATP 和四大公開賽為主，每年大概有60站比賽，理論上平均每個月有至少5站比賽，每站比賽時間為7～10 天左右。因此，運動員一般根據自身情況選擇性地參加部分比賽。因此，賽事分布范圍廣，安排多，安排緊，參賽環境多變且區域性差異較大。

1.6 能量代謝特征

網球運動屬于三大供能系統混合供能的運動項目。在每分的快節奏和高強度對抗中，首先是靠磷酸原供能系統供能，對抗時間持續到15s 后，則糖酵解系統供能。因此，在每分的快節奏、高強度和短時間對抗中以無氧供能為主要供能形式。從整場比賽的持續時間來看，每場比賽的總時長在2～5h，有氧代謝系統是最主要的功能系統。因此，從比賽的短時間、快節奏和高強度對抗以及整場比賽持續的總時間兩個不同的維度來了解三大供能系統的供能特點，更清晰明了。在每分、每局、每盤結束的間歇靠有氧代謝供能，排除機體乳酸，體力得到恢復。比賽所需的能量代謝取決于對抗強度的大小和對抗時間的長短。在短時間的對攻中以磷酸原系統供能為主，在每分結束或交換場地時，運動員能得到恢復。在較長時間的對攻中，運動員得不到充分的休息，會有乳酸的積累。因此，網球運動是一種非周期性、不規則的、以無氧代謝為主、有氧與無氧混合供能的運動。值得注意的是，雖然網球運動是以無氧供能為主的運動，但不能忽略有氧供能系統在網球運動供能中的基礎性和促進性作用。

2 網球運動的專項體能發展

2.1 網球專項體能訓練內容

2.1.1 專項身體機能

專項身體機能指人的整體及其組成的各器官系統在生命活動中所表現出的能力。網球項目的身體機能主要由神經系統和心肺系統兩大功能系統組成，心肺系統又包含了循環系統和呼吸系統兩個系統。通過專項的體能訓練，神經系統的調節和控制能力得到提高，更加有效地調節和帶動其他系統的功能與網球運動的需要相適應。信號傳遞更加明確和高效，與肌肉等的配合更加協調。通過專項無氧代謝能力訓練，能提升和改善磷酸原系統和乳酸能系統的功能能力。同時，有氧代謝能力的提升有助于無氧代謝能力的改善和提升，提高機體的功能能力。因此，專項身體機能的訓練以圍繞如何改善和提高神經系統和心肺系統兩大功能系統的功能能力為主展開。同時，兩大供能系統彼此之間的相輔相成，相互促進，共同服務于身體機能。

2.1.2 專項身體素質

專項身體素質的主要內容包括專項力量素質、專項速度素質、專項耐力素質、專項靈敏素質、專項協調素質和專項柔韌素質。專項力量素質以爆發力和肌肉耐力為主。專項速度素質包含了反應速度、位移速度和動作速度三部分內容。專項耐力素質主要有氧耐力和無氧耐力。專項靈敏素質主要受大腦皮質靈活、力量、速度、柔韌等素質及運動技能的熟練程度等因素的影響。專項柔韌素質的主要因素是與專項活動直接相關的各關節伸展性、神經系統調節、骨骼肌收縮機能等。專項身體素質是在一般身體素質基礎上的專業化、細化和強化。

2.1.3 專項身體形態

網球運動的專項身體形態一般有身高、體重、BMI指數、克托萊指數等方面。其中，身高受遺傳因素影響，后期可改變范圍有限。體重，BMI指數、克托萊指數3 個因素是網球運動專項身體形態的主要影響因素。體重、身體勻稱度、肌肉質量是可以通過訓練調整的，因此在身體形態的專項訓練中，主要圍繞著體重的控制、身體勻稱度的調整和肌肉質量的提高等方面展開。

2.2 網球專項體能訓練方法

2.2.1 發展專項身體形態

網球運動員身體形態衡量指標有身高、體重、BMI指數、克托萊指數。網球運動要求運動員身材修長，體重適中，肌肉健壯而發達，有足夠的爆發力。身體形態中有遺傳因素的影響，有些條件是天生的，如身高可改變的范圍有限；而體重、身體勻稱度、肌肉質量是可以通過訓練去調整和改變的，因此在身體形態的專項訓練中，主要圍繞著體重的控制、身體勻稱度的調整和肌肉質量的提高和類型的調整等方面展開。

練習方法為控制合理體重和身體勻稱度，通過合理的飲食營養搭配與訓練，保持合理的體重范圍，提高肌肉質量，網球以肌肉爆發力為主，通過大強度，高頻率的訓練增加白肌纖維的體積，提高肌肉爆發力。

2.2.2 發展專項身體機能

網球項目的身體機能與肌肉運動系統、神經調節系統、心肺功能系統有關。改善神經系統功能主要是通過訓練改善神經系統的調節作用和協調作用，從而實現更好的運動適應。改善心肺功能主要是加強耐力訓練，改善心血管的機能，增加每搏輸出量和提高氧的利用效率。值得注意的是，在發展身體素質各項能力的同時，其實也在改善身體機能，即改善神經系統和心肺系統的能力，即發展身體機能和身體素質是同步進行的。其實，在發展身體機能中常常出現各種能力同步發展的情況，因為體能范疇下的各組成部分彼此之間是相互聯系，相輔相成的。或可表述為，沒有哪項素質能獨立于其他素質而存在。

2.2.3 發展專項身體素質方法

專項身體素質的發展應圍繞專項身體素質的6個方面展開，發展每個方面的素質可以采用的方法和手段有很多，該文僅在眾多方法和手段中列舉幾種方法來說明。

（1）力量素質

力量素質的發展，首先，需要明確的要發展身體哪個部位的肌肉力量；其次，需明確的要發展肌肉的哪種力量，是爆發力，是耐力，又或是耐力與爆發力都需要。這樣才能結合網球運動的特點選擇方法和手段。例如，教練在訓練中發現學員小王的上肢因爆發力不足導致揮速不夠。根據學員情況結合網球運動技術動作的爆發性特點，決定采用如下練習方法來提高上肢爆發力，從而提高揮速。方法一：原地30s快速揮拍，每組結束休息30s，共5組。方法二：原地快速揮拍擊球，20個球一組，每組結束休息30s，共5組。方法三：抗阻力揮拍，在球拍拍面上套個塑料袋子增加阻力，每組30次，共5組，后面2組取下塑料袋子。方法四：杠鈴快速臥推。臥推負荷為最大負荷的40%。

（2）速度素質

網球的速度素質包括反應速度、位移速度和動作速度。在發展速度素質時，需要明確的是要提高哪種速度，再根據需要結合網球項目的特點來制定訓練方法和手段。以下就網球運動的速度素質3種類型各舉一個例子說明：①發展反應速度：聽指示做分腿墊步后，4個反向移動摸點、反方向移動摸點；②發展位移速度：左右移動折返跑運輸球練習；③發展動作速度：計時原地快速揮拍練習；④反應速度、位移速度和動作速度結合技戰術的組合練習：底線正手直線抽球+中場直線抽球+網前截擊球+后退高壓球。

（3）耐力素質

耐力素質的發展，首先需要明確要發展哪種耐力，哪個部位的耐力，是心肺耐力，還是某部位的肌肉耐力，其次才能根據需要選擇有效的訓練手段和方法。結合網球運動的特點，網球運動中既需要好的心肺耐力，也同樣需要身體各部位具有良好的肌肉耐力。因此，在訓練過程中肌肉耐力的發展常常也伴隨著心肺耐力的發展。例如，發展下肢肌肉耐力，可采用底線左右移動多球練習，50個球一組，每組間隙2min，共5組。這個練習在發展下肢肌肉耐力的同時，也在發展心肺耐力。同時，訓練方法的選擇最好能與網球的技戰術訓練相結合，兩人對角線的拉球練習和底線多球練習效率較高，在發展耐力素質的同時，網球的動作技術和球感等都得到提高。

（4）靈敏素質、協調素質

靈敏素質、協調素質的發展其實在速度素質、力量素質和耐力素質的練習中都有練習，特別在速度素質的發展中，發展速度素質的每種方法，其實也在發展靈敏素質、協調素質。例如，速度素質的發展是通過移動來實現的，在每次的移動之前需要運動員快速地捕捉信息并做出判斷，這個過程就是靈敏、協調等素質的綜合聯動，這一過程對幾種素質的發展都起著積極的作用。又如，在聽指令采用各種移動步伐反方向移動練習中，教練指令發出后需要運動員敏銳地捕捉信息并做出判斷，進而上下肢聯動，向目標方向移動。

（5）柔韌素質

拉伸是發展身體柔韌素質最常用的方法，但是拉伸部位的準確，拉伸方法的正確，拉伸力量的大小等需要根據具體情況來具體分析。需要注意的是，要先明確需要發展的是身體哪個部位的柔韌性，此次拉伸所處的時間段，是訓練前還是訓練后，針對不同拉伸部位的不同情況和所處時間段，是選擇靜力拉伸法還是動力拉伸法等。掌握以上信息，才能根據具體情況來選擇方法和手段發展柔韌性。例如，在訓練前的熱身練習中，采用動態拉伸來活動肌肉和關節，而在訓練結束后的放松中，靜態拉伸在發展柔韌性的同時，也能達到放松肌肉的目的。總之，柔韌性的發展同其他素質的發展一樣，其發展伴隨在網球運動技術動作的各個練習中，如在利用球拍原地轉腰的練習中，當向左和向右最大幅度轉體時，在練習轉腰的同時，腰側部和肩背部得到拉伸，柔韌性得到發展。

2.3 網球運動專項體能訓練原則

2.3.1 循序漸進原則

專項體能訓練必須在一般體能訓練基礎上進行，一般體能訓練具有基礎性特征，通過一般體能訓練讓運動員具備運動需要的基本體能。相比較一般體能而言，專項體能訓練具有針對性強，專項性突出的特點。專項體能是一般體能與具體項目體能的結合，是從普遍性到個別性的過程，是一般到個別的過程。因此，網球專項體能是根據網球運動的體能特征和需要，訓練針對的是一般體能在網球專項體能中進一步細化、強化和有效融合，結合網球專項體能的需要，把一般體能再細化的過程也是一般體能與實踐相結合的過程。同時，在訓練中遵循先一般體能后專項體能循序漸進的過程，是安全性原則的需要，也是高效性和針對性的需要。

2.3.2 專項體能訓練與技戰術需有機融合

網球比賽可以體現專項體能水平，而網球比賽的實質是各種技戰術使用和運動員體能水平、心智水平的比拼。脫離技戰術的專項體能訓練不能稱之為專項體能訓練，因為其脫離了訓練的出發點、落腳點和使用的環境。專項體能訓練的最終目的是發展運動能力，獲取更好的運動成績。因此，專項體能訓練必須圍繞發展運動能力開展，而運動能力可在比賽中體現。

2.3.3 專項體能訓練要體系化、全面化、實戰化

木桶效應在網球專項體能訓練中同樣適用。對于水平的高低，真正起決定性作用的不是最強的方面而是最弱的方面。專項體能訓練是由專項身體機能、專項身體素質和專項身體形態三方面共同構成。在訓練中根據各自在專項體能中所占的比例來合理分配訓練時間，不管比例的大與小，三者缺一不可。需要明確的是，所占的比例小并不等于可以忽略。訓練要涵蓋所有方面，同時在訓練中，通過模擬比賽環境讓訓練無限接近真實比賽，才能真正去發現問題并解決問題，進而讓運動員獲得無限接近于實戰的競技能力。具備一定的基本功后參加比賽是最好的訓練方法，因為比賽環境是最真實的環境，在檢驗訓練水平的同時也在發現問題，找到差距，讓運動員清楚認識自己。

2.3.4 安全性原則

保證專項體能訓練中運動員的安全是教練員首先要考慮的問題。受傷后漫長的恢復期意味著運動能力將下滑，錯過前期訓練，錯過賽程等。甚至在有的訓練中一旦發生安全問題，對運動員造成的傷害是不可逆的，如在使用杠鈴負重訓練過程中，可能導致腰等重要部位受傷，不僅恢復期長，甚至可能留下病根，影響運動壽命。同時，保證運動員在安全下進行訓練是教練員最基本是要求，不能為出成績而急攻心切，否則必將得不償失，力爭做到訓練方式方法科學合理，循序漸進。

3 結語

目前網球專項體能訓練研究取得了較大進展，人們對運動項目特征、體能訓練內容、方法、原則等有了較深入的認識，但還存在著一些問題，如對專項體能訓練認識不到位、不全面；專項體能的訓練方法形式化、老舊化；專項體能訓練內容單一，甚至脫離了實戰；專項體能訓練與技戰術的結合不夠緊密；專項體能訓練的時間、技術保障不夠充分；專項體能訓練的模塊缺失和不足等問題，需要學者進一步研究解決。

網球專項體能訓練在運動員競技能力的提高和保持中發揮的作用越來越被更多的教練員和運動員清楚地認識并重視。雖然目前網球專項體能訓練中仍然存在很多問題，但隨著網球運動的不斷普及和發展，專項體能訓練正在慢慢步入正軌，教練員和運動員思想認識在不斷提高，訓練方法和手段不斷創新和進步，網球專項體能訓練正在向體系化、專業化、科學化、合理化、全面化方向發展。