食物“最佳拍檔”，補氣補血

文/陳彩霞 國家公共營養師

缺鐵性貧血，普遍的情況

缺鐵性貧血會導致消化吸收能力減弱、怕冷、抵抗力降低、臉色不紅潤等，嚴重者則會臉色蠟黃、頭發干枯、頭暈、消化不良、記憶力減退等。女性每個月都會流失一定量的血液，所以想要氣血好，有紅潤的氣色，就必須要有足夠的鐵供應，遠離缺鐵性貧血。

食物中的鐵分成血紅素鐵和非血紅素鐵兩大類。血紅素鐵是紅色動物性食物中所含的鐵，這種鐵吸收利用率最高，而且不會受到飲食中其他因素的干擾，這類食物包括紅肉類（豬肉、牛肉、羊肉）、內臟類（豬肝、豬腰、豬心等）及血類（豬血、鴨血等）。

植物性食物中的鐵都屬于非血紅素鐵，這類鐵吸收利用率比較低，而且會受到食物中各種干擾因素的影響，導致吸收利用率下降。這些影響鐵吸收的干擾因素包括，綠葉蔬菜中的草酸、堅果和豆子中的植酸和單寧以及含糖飲料等。如搭配富含維生素C的食物或者發酵性食物等，可以促進人體對非血紅素鐵的吸收。

食物搭配，發揮鐵的價值

1、菠菜肉末羹

食材：菠菜、肉末

制作方法：水開后加入菠菜和少量油焯水后，切成菠菜碎，加入水、肉末等，再加入水淀粉，調味勾芡即可。

營養要點：菠菜焯水去除草酸，有利于提高其鐵的吸收率。

2、彩椒豬腰

食材：紅椒、黃椒、青椒、豬腰

制作方法：豬腰切薄片、彩椒切絲備用；熱鍋冷油加入姜絲炒香，再加入食材一起翻炒，加入少許料酒、生抽、鹽等調味即可。

營養要點：彩椒富含維生素C，和血紅素食物搭配有助于鐵的吸收，對補血有好處。

拓展閱讀

1.富含維生素C的蔬菜和水果：野菜、甜椒、青椒、辣椒、蘿卜纓、芥菜、枸杞菜、苦瓜、西蘭花、地瓜葉、菜花等；鮮棗、獼猴桃、番石榴、山楂、草莓、柑橘等。

2.富含鐵的蔬菜：百里香、苦菜、胡蘿卜纓、水芹菜、黑油菜、綠莧菜、薺菜、毛豆、菠菜、香菜等。

3.富含鐵的水果干：桑椹干、紅棗干、桂圓干、葡萄干、西梅干、無花果干等。

4.富含鐵的堅果：黑芝麻、南瓜子、腰果、核桃、葵花子、榛子、松子等。