肌肉少了也是病

◎蘭政文

亮出你的臂膀稍稍用力，那些隆起于皮下的條塊狀物便是肌肉，因附著于骨骼而稱為骨骼肌，全身共有600 多塊，約占體重的40%。所以，肌肉一少體重就會減低，人們會說你瘦了。

肌肉的功能

肌肉干啥用？聽聽它的幾個雅號你就明白了。一個叫“動力裝置”，肌肉在你的意志驅使下牽拉、收縮骨骼，你就動起來了（比如肌肉牽拉、收縮兩下肢骨骼，你就能起坐走跑等）；另一個叫“人體能量儲藏庫”，即把蛋白質、肌糖原等營養(yǎng)與能量物質儲藏起來，以備人體急需；還有一個叫“器官保護神”，如包裹并保護骨骼與心腦血管等，前者可防止骨質疏松與骨折，后者可減緩血管硬化。研究發(fā)現，肌肉多、脂肪少的中老年人患上心血管疾病的風險，比肌肉少、脂肪多的同齡人降低68%，死亡風險降低62%。

另外，肌肉尚可促進葡萄糖的利用與脂肪消耗，避免肥胖并降低糖尿病風險。即便是那些不太起眼的小肌肉也能為你的大健康出力，如咬肌（醫(yī)學謂之咀嚼肌）強者癡呆癥發(fā)病風險減少；胸肌強者肺活量較大，心肺功能較強；腰肌強者少患腰椎病；盆底肌強者可少患尿失禁、肛門松弛與性功能減退等難言之疾；腿肌強者可防跌倒和骨折等。瞧瞧，筆者欲再將一個雅號“防病神器”賜予它，不過分吧。

當然，肌肉要履行好上述職責與使命，需要足夠的量（肌量）與質（肌力）來支撐，如果量少了，力弱了，諸多病癥將會接踵而至，包括體重減輕（此為部分人“老來瘦”的原因之一）、行走緩慢（大腿肌力下降，導致走路每秒速度不到0.8 米）、行動不便（下肢肌肉無法支撐全身重量，須靠別人攙扶，或是撐扶手才能站起，且難以上下樓梯）、握力下降（拿東西變難，如提不動水壺、打不開罐頭、擰不干毛巾）、反復跌倒（平地走路都會摔跤）等。如果你真到了這一步，醫(yī)生會給你戴上“肌肉減少癥”的帽子。

什么是肌少癥

“肌肉減少癥”簡稱“肌少癥”，是一種疾病，近10 余年才被醫(yī)學界確認，定義為“漸進性和普遍性的骨骼肌容積丟失、力量下降伴隨軀體失能、生活質量下降和死亡等不良事件風險增加的綜合征”（中醫(yī)謂之“肉痿”），中老年人高發(fā)，也可見于部分年輕人。國際上對肌少癥有不同的診斷標準，以雙能X 線吸收法(DXA)測定的ASMI［四肢帶肌的質量(公斤)/身高2(平方米)］為肌量指標，握力為肌力指標，日常步速為體能指標。其中亞洲肌少癥工作組的判定標準是：

1.肌量指標減低：男性小于每平米7.26 公斤，女性小于每平米5.45 公斤。

2.小腿圍變小：男性小于34厘米，女性小于33 厘米。

3.步速減慢：每秒鐘不到0.8 米（30 歲左右的健康人，走路速度為每秒鐘1.1～1.5 米，每小時可行走4～5 公里）。

4.握力減弱：男性小于25 公斤，女性小于18 公斤。

5.軀體功能下降：5 次起坐時間超過12 秒。

肌少癥的原因

說到這里，你可能會滿頭霧水：好端端的肌肉咋會減少？或者說被誰偷走了？

首推衰老。一般而言，一個人的肌肉會隨著老化有所減少（肌肉的分解速度大于合成速度），但減速很慢，大約每10 年減少6%（例如：一個85 歲老人，肌肉重量約為45 歲時的3/4），屬于自然衰老過程的一部分，不會對健康帶來很大影響。如果明顯超過了這個比例，6 個月內體重下降5%以上（如70 公斤重的老人在6 個月內瘦了3.5 公斤以上），又沒有刻意減肥，就得警惕了。醫(yī)學研究資料顯示，70 歲以下人群的“肌少癥”發(fā)生率不到20%，70～80 歲間可升到30%，超過80 歲更是飆升到近一半的比例。說明人到中老年別忘了關注體重變化，因為它是“肌少癥”是否臨身的一個重要警示信號。

比較起來，疾病才是肌肉的最大“竊賊”。其中首推糖尿病（在50～90 歲糖尿病患者中，合并“肌少癥”者接近30%），乃因肌肉的糖代謝過程受到影響，失去了正常的能量供應，加上胰島素抵抗導致肌肉中的蛋白質降解，雙管齊下引起肌量減少，肌力降低。排位其后的有類風濕性關節(jié)炎（簡稱“類風關”）、慢性阻塞性肺病（簡稱“慢阻肺”）等，迫使患者或減少活動（引起肌蛋白合成與葡萄糖攝入減少），或食欲減低（蛋白質攝入不足），或體內炎癥因子增加，導致肌肉在不知不覺中流失。另外，骨關節(jié)炎、骨質疏松癥、癡呆癥等也是“幫兇”。至于青壯年期，肥胖和“三高”癥等難辭其咎。就說肥胖，以往總歸咎于吃得太多、運動不足，其實肌肉減少、基礎代謝率降低才是癥結所在。

肌少癥的危害

肌肉減少導致形體瘦削及憔悴感還在其次，更糟糕的是可引發(fā)多種多系統(tǒng)健康損害或疾病臨身，包括保護作用削弱所致的骨折、骨質疏松、骨關節(jié)炎等發(fā)病率增加；代謝紊亂引發(fā)肥胖癥、糖尿病、高血壓、高脂血癥等臨身；吞咽、消化能力以及排泄功能衰退引起免疫力下降、增加患癌幾率等，迫使你與長壽無緣。由此可見，肌肉減少不僅是病，且影響深遠，積極防治勢在必行。

改善肌少癥——吃、動、睡

首要舉措是設法多長肌肉（注意，不是長脂肪），抵消來自衰老的生理性少肌，可概括為吃、動、睡三字。

吃的要訣在于用好蛋白質（通過提高體內一種稱為胰島素樣生長因子的激素水平為肌肉生長出力），一是量要足，應按每天每公斤體重2 克左右安排；二是以蛋白質轉換率高的食物為主，首推乳酪（蛋白質轉換率高于普通牛奶6 倍）、豆干（蛋白質轉換率高于豆?jié){），次為雞肉（胸部肉最佳，脂肪少）、豬瘦肉（豬腿尤其是后腿肉為優(yōu)）、雞蛋、牛肉、魚類等；三是三餐平均提供，每餐攝入蛋白質約20～25 克，不宜用晚餐大吃一頓來解決。

舉例來說，早上在100 克主食基礎上多吃雞蛋1 個，再飲牛奶1 杯，中餐和晚餐分別吃純瘦肉100 克。同時增加碳水化合物（按每天每公斤體重5～7 克的標準安排，以米飯、土豆、面食等復合碳水化合物食品為主，糖果等簡單碳水化合物食品應限制）與鈣（每天的攝入量為1000毫克，如300 毫升牛奶加上15 克大豆或35 克豆腐干或45 克北豆腐，或11 克內酯豆腐或220 克豆?jié){等搭配）、鎂（每天為350 毫克，早餐喝1 碗麥片粥并吃1 個雞蛋，可供給每日鎂需要量的70%；綠葉食物、堅果、海產品中也含鎂豐富）、鉻（每天需要50～200 微克，魚蝦等海產品、葡萄、啤酒酵母與粗糧等為最佳來源）等礦物元素的攝取量。

動的要訣在于做好兩個結合。一個是有氧運動與抗阻運動結合，前者如散步、慢跑、健身舞、游泳等可加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性，以游泳最佳；后者如伏地挺身、俯臥撐、坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，對肌肉量的恢復很有效（即便是80 歲老人，堅持2 個月的抗阻運動鍛煉，肌肉也可恢復30%）。

再者是全身運動與局部鍛煉結合。全身運動如前所述，局部則有胸肌鍛煉（如擴胸法，取坐姿，兩手置于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推手至最高點，合并，雙手按原路線緩慢還原）、手肌鍛煉（如握拳法，雙腿下蹲成馬步，雙手握拳，拇指在內，其余四指握攏，放在腰兩側。左拳緩慢用力向前揮出，同時右拳向后拉，兩臂形成一股掙力，然后左臂內旋，左拳變掌，手腕順勢旋繞，掌指尖由上繞到下再攢握成拳，收回左拳至腰側。右拳動作相同，方向相反，左右兩手可重復做6～8 次）、腿肌鍛煉（如深蹲法，兩腳自然開立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂于體側。屈膝緩緩半蹲，呈馬步狀，然后大腿用力收縮蹲起還原）、肛肌鍛煉（如撮谷道法，站立，先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像是把肛門和會陰吸到肚子里，堅持3～5 秒，然后緩緩呼氣，放松。反復練習30 次）、肩背和上肢肌肉鍛煉（如舉啞鈴法、蹬車法或負重走路法）、腹肌鍛煉（如仰臥卷腹法，平躺，前臂交叉于胸前，膝蓋彎曲，利用上腹肌肉力量使肩胛骨稍微離開地面，并停留一會，再恢復平躺，類似“慢動作”的仰臥起坐）等。時間要做足，要想延緩肌肉流失，每天應進行1～3 次10 分鐘以上的輕到中等強度運動（如快走、慢跑）；如果想促進健康，每天須進行30 分鐘的中等強度健身運動；若想增強身體的抵抗力，應每周至少進行中等或以上強度運動3 次，每次持續(xù)20 分鐘以上。

睡的要訣在于確保時間與質量，最好保證每天7 小時以上的睡眠（研究顯示，與睡眠充足的參試者相比，缺乏睡眠者多流失了60%的肌肉，少減了50%的脂肪），尤其要提防失眠等睡眠障礙臨身。

另外，要注意拒糖尿病、類風關、慢阻肺等最大肌肉“竊賊”于體外，如果不慎患病，則應在醫(yī)生指導下積極進行藥物干預，并做好飲食調整與運動、睡眠等事宜，力爭將肌肉流失減到最低程度。