肌肉鍛煉

　　肌肉鍛煉不應(yīng)該只是年輕人或男士的專利。研究發(fā)現(xiàn)，老年人保持健康肌肉，可預(yù)防肥胖、糖尿病等慢性病，還能避免年老后活動能力的下降。
　　人體全身有600多塊大大小小的肌肉，包括心肌、消化道和呼吸道等處的平滑肌以及人體最大的組織——骨骼肌。人體的一切生命活動都靠肌肉的收縮和舒張來完成，肌肉是葡萄糖利用、脂肪消耗和蛋白質(zhì)儲存的主要場所，人體的能量絕大部分都是肌肉消耗掉的。因此，肌肉有調(diào)節(jié)和平衡能量代謝的作用。隨著年紀(jì)增長，肌肉流失，脂肪比例增加是一個自然過程。
　　但肌肉流失這個生理過程是可以通過運(yùn)動和飲食調(diào)節(jié)來延緩的。
　　如果想維持身體現(xiàn)有的健康，延緩肌肉流失，預(yù)防慢性病發(fā)生，最起碼應(yīng)該減少坐著不動的時間，每天進(jìn)行1～3次10分鐘以上輕到中等強(qiáng)度的運(yùn)動。
　　人體不同部位有不同的“阻力鍛煉”方法。“阻力鍛煉”一般每次運(yùn)動三組，每組8～15下，初學(xué)者可以從每組5次開始，至少隔天進(jìn)行一次。
　　針對腹部肌肉鍛煉：一說到鍛煉腹肌，很多人都想到仰臥起坐。其實(shí)仰臥起坐更多鍛煉的是柔韌性。練腹肌應(yīng)該做“仰臥卷腹”，即采取平躺姿勢，前臂交叉在胸前，膝蓋彎曲，利用上腹肌肉力量使肩胛骨稍微離開地面，停留一會，再恢復(fù)平躺姿勢。這是類似“慢動作”版的仰臥起坐。
　　“仰臥舉腿”同樣能鍛煉腹部肌肉。也是平躺在地上，利用上腹肌肉把雙腿緩慢抬起，再緩慢放下。
　　針對上臂肌肉鍛煉：可以在看電視時左右手同時拿著一個裝了水的礦泉水瓶做上舉運(yùn)動。初學(xué)者可能空手這么練也會覺得累，原因就是平時沒有注重鍛煉這部分肌肉。
　　針對臀部和腿部肌肉鍛煉：以膝關(guān)節(jié)保持90度角的姿勢蹲下，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，類似“扎馬步”。
　　除了科學(xué)運(yùn)動外，合理營養(yǎng)也是獲得健康肌肉的保證。每人每天飲奶300毫升或相當(dāng)量的奶制品可以增進(jìn)肌肉生長。人們普遍認(rèn)識到喝牛奶可以補(bǔ)鈣，而國際上在近十年來的研究中發(fā)現(xiàn)，乳制品還有預(yù)防慢性病、維持瘦體重（即身體重量減去脂肪部分的重量）的作用。
　　牛奶的天然成分中存在一種名叫乳清蛋白的可溶蛋白質(zhì)，含有人體必需的18種氨基酸和一系列生物活性成分，有利于肌肉的合成，使瘦體重增加。而且乳清蛋白分子質(zhì)量小，和雞蛋白、肉蛋白相比，更容易消化吸收，又被稱為“快蛋白”。
　　盡管每100毫升牛奶中只有0.6克的乳清蛋白，但對于普通人群來說，每人每天喝300毫升的牛奶或相當(dāng)量的奶制品，其中所含的乳清蛋白就能夠滿足身體所需。但是，對于老年人、腫瘤或結(jié)核等消耗性疾病患者、運(yùn)動員或者希望練就一身健美肌肉的人群來說，可在保持一日三餐膳食平衡的同時，需要補(bǔ)充更多乳清蛋白。
　　運(yùn)動員和練肌肉人群需要更多的乳清蛋白來合成肌肉，老人和消耗性疾病患者體內(nèi)合成蛋白質(zhì)的能力本來就弱，補(bǔ)充易吸收的乳清蛋白可以使他們花更少的能量合成更多的蛋白質(zhì)。如果老年人要補(bǔ)充乳清蛋白，以每天10克以內(nèi)為宜，運(yùn)動員則可以提高至每天30克。
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