世界級110m欄運動員科學化訓練實踐與思考*

李國雄 孫海平

（1.上海市第二體育運動學校（上海市體育中學），上海 201199；2.上海孫海平田徑運動發展中心，上海 201199）

中國男子直道欄項目廣泛開展于上世紀70年代，隨著1974年美國田徑隊訪華，我國與世界的直道欄項目交流開始頻繁。彼時，中國選手崔麟成績在14s左右，并取得了同年亞運會冠軍；同時期代表世界男子直道欄最高水平的美國選手內赫米亞13.10s左右。到后來李彤13.23s，首次進入世界前八；陳雁浩13.39s獲得廣島亞運會冠軍。通過與外界的不斷交流和自身的刻苦訓練，中國男子110米欄項目成績有了較大的進步，但這種進步很緩慢。直到2002年劉翔13.12s的成績破世界青年記錄，中國男子110米欄項目開始了突破；2004年奧運會冠軍、2006年12.88s創造新的世界記錄、2007年世界錦標賽冠軍并完成大滿貫，將中國男子110米欄項目帶上一個高峰。

1 我國頂尖運動員的技術特征

在關于直道欄的研究中，根據男子110m高欄的特點，一般將其劃分為三段[1,2]。

第一段，起跑到第3欄。從靜止狀態到開始加速，其運動特征是：盡可能快地脫離靜止狀態，并盡早地開始加速來為達到最大速度做鋪墊；這個階段對運動員素質的主要要求是強大的爆發力、良好的速度和合理的過欄技術。這一段的長度與全程的占比為29.1%（32m）。

第二段，下第3欄到第7欄。這一階段的運動特點是運動員以最快的速度來完成這四欄；其主要的素質要求是快速跑能力、良好的欄間跑節奏及過欄技術。這一段的長度與全程的占比為33.2%（36.56m）。

第三段，下第7欄到沖刺過線。這一階段的運動特點是運動員保持高速并全力沖刺，主要的素質要求是專項速度能力及專項素質能力。這一段長度與全程的占比為37.7%（41.44m）。

通過表1可以發現，我國頂尖男子直道欄運動員第一段用時在世界級優秀運動員中排名最后（4.59s＞4.57s＞4.54s＞4.43s），而在第二段和第三段用時均優于其他世界級優秀運動員（3.90s和4.39s）。結合圖1所示，我國運動員的長處在后程，短處在前程[3]。總的來說，造成這一現象的原因是訓練的差異。

表1 世界級優秀110m欄運動員各段分時對比表（s）

圖1 劉翔與霍洛維各欄速度曲線圖（劉翔12.88s，霍洛維13.10s）

在劉翔的訓練安排上，主要考慮如何通過各種訓練方法來進行提高身體素質，特別是在力量和速度方面。中國頂尖運動員和世界優秀運動員的差距非常大，僅在100m跑成績這一指標上，我國頂尖運動員至少要差世界優秀運動員0.5s[4]。當時我國的男子直道欄選手的百米水平基本上都是在11s以上。

如表2所示，國外男子直道欄選手的百米跑成績達到10.50s以內的有很多。尤其是近年來，國外選手的水平更高，如1994年出生的牙買加人麥克勞德就能跑進10s。

表2 世界級男子欄運動員100m最好成績一覽表[4]

速度能力與力量水平、神經系統功能、肌肉收縮的能力有關[5]。而當時教練團隊花了大量時間在單純提高身體素質方面，但效果不理想。

在國際大賽中，除李彤在世錦賽上獲得一次第8名外，我國其他選手無人能跑進復賽，這就值得深思。

隨著國家綜合國力的發展，運動員參與國際大賽的機會增多，在汲取了國外優秀運動員訓練比賽的有益經驗，結合自身的情況下，訓練思路發生改變，逐步確立了“前不慢、中間加速、后程保持”的訓練方向。從此逐步改變了相對落后的競技狀況，開始追趕世界領先水平，最終我國男子直道欄的整體水平有了提高，涌現出劉翔、史冬鵬、謝文駿等世界級優秀運動員。

2 訓練思路與方法

隨著世界競技水平的不斷提高，科學化訓練的作用愈顯重要，在眾多的科技助力手段下，提高訓練效益、精準施策、創新發展成為了訓練工作中的主要推動力。這些年來，我國田徑事業的新突破，包括跨欄項目的新發展，都很大程度上利用了這一推動力。

在訓練實踐中，確立了“抓大不放小”的訓練方向。即重點關注直道欄后程及沖刺能力，同時不放松強化前半程的加速能力。在科技助力和創新發展理念的帶動下，訓練成果逐漸顯現。2.1構建穩定的支撐系統，以求獲得地面反作用力的最大效應。

人體在運動時，動作是由肌肉收縮發力，牽動骨骼來完成[6]。在這過程中，如果只是單一動作，因不牽涉到平衡問題，任何人都能完成。而在競技體育中，需要完成的動作都是復雜的組合動作，是全身多環節的運動。這就牽涉到身體的平衡和力的效應這兩個問題。平衡影響技術的發揮，力的效應則影響到動作完成的效果。當然還有其他很多因素也很重要，但在跨欄訓練中始終在這個方面作出了很多的努力來改善和加強，主要原因有二個：一是只有在平衡的前提下才能正常發揮技術水平；二是如果把人體視為一個剛體，地面反作用力的效應才能最大程度地發揮[7]。

因此在訓練實踐中，利用科學化手段來改善和強化整個身體的支撐系統是男子直道欄訓練的主要方向。

2.2 重點部位的強化

2.2.1 腰髖：力的發動機

腰髖部，位于人體中段，是人體肌肉最發達處之一，其發力的效果直接影響到運動員跑的幅度、速度等，同時也是保證技術發揮的關鍵點。

首先，前、后肌群應協調發展。如腹肌、背肌、髂腰肌、臀部肌肉等，前后肌力應基本平衡，差異不能過大，否則容易引起動作失衡。

其次，關注幅度和速度問題。影響動作幅度的因素，除了肌力之外，肌肉的柔韌性也是重要因素之一，因此在加強肌力的同時，也需要提高肌肉的柔韌性。

肌肉收縮是產生速度的源泉，速度的快慢則取決于肌肉的收縮速率，而人體最終獲得的速度是一種合成速度，即多環節速度聯合形成的合成速度。髖關節在其中是一個重要的環節，起到承上啟下的作用，發力的效應可以影響整體速度的發揮。

根據上述二點，實踐中應當將腰髖部位的訓練作為男子110m欄項目訓練的重點。

2.2.2 足部

足部是由20多快骨組成，在我們跨欄項目中，將其視為最關鍵的部位之一。原因在于：當運動員跑的過程中，通過肌肉發力所獲得的動能，需要腳掌接觸地面后才能算真正獲得。如果在這一環節上出現問題，就算力量再大、收縮速度再快，沒有腳掌的有力支撐和主動蹬地，都將無法體現出來，勢必一無所獲。

在具體實踐中有二個方面需重視：

第一，撐得住。在落地瞬間，腳掌要承受人體肌肉收縮產生的向下的合力及自身的重力，將會承受很大的沖擊力。如果腳掌能撐得住，將能獲得較大的向前、向上的地面反作用力；反之則不能，因此“撐得住”這是第一步。

第二，離地快。實踐中，有很多運動員能做到撐得住，但做到快速離地就很少。這里面涉及到很多問題，有很多的是肌肉發力問題，有固定的問題，還有協同放松的問題，其中關鍵在于足前掌著地瞬間做緩沖后，所有的足跖屈肌肉協同發力，迅速蹬離地面。在110m欄項目中，全程現在約52步，其中有20次的強支撐和強蹬離，10次上欄和10次下欄。

因此對于優秀跨欄選手來講只有具備了強大的支撐能力和快速有力的蹬地能力，才能取得優異的成績。通過努力，我們在這方面有了較好的成效。

3 重點：后程專項能力的提高

自從確定“前不慢、中加速、強沖刺”的訓練方向后，訓練中方法、手段均以此為重點，從下列幾個方面入手，常抓不懈，最終形成了我們自己的技術風格，獲得了成績。

3.1 素質能力

以速度和力量這二項主要素質水平看，我國直道欄選手的水平較低。以劉翔為例，剛進隊時，高翻力量才70kg，深蹲100kg，百米跑10.80s以外；而國外選手在這些方面遠遠超過我們，因此要想在專項上突破，這些基本專項能力必須改善。經過努力，劉翔高翻達到120kg、深蹲180kg、百米速度10.30s以內，可以說基本接近國外選手水平，雖還有差距，但已經很接近。這就為改善專項水平打下了基礎（表3）。

表3 劉翔身體素質對比

3.2 專項技術

3.2.1 過欄的時效性

盡可能做到快速過欄，但更注重人體的向前效果。在控制好平衡的前提下，盡量使身體重心前移的距離適當延長。從以前的數據來看（表4）。劉翔的每個欄的下欄距離比其他選手遠10-15cm[3]，騰空時間平均慢0.022s，雖說在時間上損失了很多，但換來了欄間距離上的優勢，5.50-5.60m的欄間距離用三步完成，平均每步約為1.85m。這段長度是劉翔能充分發揮高頻跑的距離，真正做到“欄上損失欄下補”，用快速欄間跑來彌補欄上損失的時間[8,9]。

表4 世界級110m欄運動員欄上騰空時間和下欄距離

3.2.2 快速的欄間節奏

這是在實踐中最關鍵的部分，沒有快速的欄間跑，就算其他能力再好也達不到頂尖水平。通過對這部分的強化訓練，如表5所示，劉翔的最快欄間跑分段用時能夠達到0.96s。

表5 世界級110m欄運動員欄間參數

3.3 快速運動能力的保持

3.3.1 中樞神經系統控制能力強化。人體的一切活動都離不開神經中樞的控制，特別是運動訓練比賽中，在中樞神經系統的調控下肌肉系統發生運動并完成一系列的高難度、高強度的動作，從而來獲得最終成績。因此，神經系統控制肌肉的能力大小則決定了運動員獲得好成績的關鍵。其中有二個問題需引起重視：

（1）強度，運動中只有當強度適當時，肌肉中的快肌才能被很好激發，強度越大，快肌參與運動的數量越多，也就是說，神經中樞系統興奮的程度越高，運動的強度越大，因此在實踐中，激發神經系統的興奮性是極為重要的。

（2）精度，即在運動中，技術動作發揮的準確性越高，效能就越好。這種準確性來自于神經系統的調控，此能力越強，就能越多地募集更多的肌纖維參與到運動中來，也就能充分發揮肌肉系統的協同發力，并形成合力來完成練習，還可減少多余動作、錯誤動作，也可以減少能量消耗，從而達到動作自動化、能量節省化的效果。

3.3.2 肌肉系統的快速練習負荷加大。加大快速練習的負荷，目的就是為了適應110m跨欄跑的要求，既要加快欄間三步節奏，又能保持后程的速度。這就需要提高肌肉在快速運動中持續工作的時間。

3.3.3 超專項距離訓練。該想法源于徑賽運動員在訓練中大都采用超專項距離訓練來發展專項跑能力。那跨欄運動員是否也能夠采用呢？就開始嘗試將十個欄的專項練習增加為十二個欄的練習，使得練習距離超過了110m。這一變化確實對提高運動員的后程速度能力起到了很大的作用。經過不斷的練習，運動員的后程能力有了改善，主要表現在：

（1）神經系統持續興奮能力加強。因為多了二個欄，在完成十個欄后仍不能放松，要繼續跑后二個欄，迫使神經中樞興奮時間延長。而這種興奮與專項要求高度契合，極具實用性。

（2）肌肉系統的持續工作能力得到提高。基本原理假設與第1點相似，在神經系統的控制下，肌肉系統始終在進行這高負荷的運動，盡可能將完成十欄的工作能力延長，經過長期系統的刺激，維持工作能力會得到提高。

（3）提高能量供應的利用率。在短跨項目中，主要的供能系統是ATP-CP系統，此系統提供能量使運動員在短時間內完成極限運動，其特點是供能強而時間短[10]。能否通過針對性的訓練來提升能量的利用率，減少消耗、延長ATP-CP系統的供能時間，來提高專項成績？通過實踐，我們認為是可能的，具體做法如下：有控制的起跑、逐漸加速、緊跟對手，即留有余力的拼起跑；完善技術，提高技術穩定性，達到動作自動化，保持身體重心的相對平穩；提高肌肉工作能量，加強抗疲勞能力，盡可能延長極限工作能力。

從以往的經驗來看，劉翔的后程能力要優于其他的選手并取得了較好的專項成績，體現了訓練的成效。但霍洛維的出現，又給了我們新的啟示，即在差不多水平的運動員中間，我們可用后程能力強的優勢來獲勝，但遇到象霍洛維這樣的選手，前程水平特別高，被拉開0.1s以上的話，后程能力再強，也是難以追上的，因此我們在抓好后程能力的同時，也必須把前程的速度要抓好，當然，要抓好抓上來也并非易事，這要牽涉到很多方面，目前在年輕隊員的訓練方面已經在考慮解決這一問題，爭取在解決問題當中不斷獲得進步。

4 結論

4.1 在跨欄專項中，腰髖部要穩定堅固并被視為主要發力部位。實踐中應當將腰髖部位的訓練作為男子110m欄項目訓練的重點。

4.2 足部既要能夠支撐下欄的巨大力量，更要能快速蹬離地面。對于優秀跨欄選手來講只有具備了強大的支撐能力和快速有力的蹬地能力，才能取得優異的成績。

4.3 延長神經系統高興奮性工作時間在跨欄專項中極為重要。提高神經肌肉系統持久的專項運動能力則是獲勝的關鍵。