優秀運動員的膳食營養管理*

施 聞 李 杰

（廣東省二沙體育訓練中心，廣東 廣州 510105）

合理膳食營養是保證運動員營養素的需要和維持運動員體能最重要的物質基礎，對訓練和恢復起重要的保障作用。科學的營養供應,不僅關系著運動員身體健康,而且對運動成績的提高也產生很大影響[1-2]。

由于運動員對營養知識掌握不足以及重視度不夠，導致膳食營養攝入存在很大的問題，一定程度上影響運動競技表現。2002年周麗麗[3]等對國家集訓隊和省級運動隊18個運動項目共182名運動員的膳食調查發現，運動員膳食中存在碳水化合物攝入不足，脂肪、蛋白質攝入過多，部分維生素、礦物質攝入不足，三餐分配不合理，補液不科學等問題。

2016年張援[4]等對廣東省優秀女子小球集體項目（手球、曲棍球、壘球）共54名運動員調查發現，運動員營養知識平均得分43.64±11.66，不及格率為90.7%，營養知識的知曉率僅32.15%（434/1350），營養知識相對匱乏。并且運動員血清鐵蛋白與營養知識水平呈正相關，提示可以通過營養宣教的途徑預防和改善運動低血色素的問題。因而需繼續加強營養宣傳教育的力度，拓寬運動員獲取營養知識的途徑，引導其合理膳食行為。

王啟榮[5]等對國家隊北京訓練基地餐廳膳食調查研究發現，餐廳整體食物供給有所改善，但烹調用油及肉食供應依舊過多；同時餐廳對于運動隊的意見反饋近四成未能做到及時有效的改進，一定程度上影響了運動員的進食程度。因而需進一步加強運動隊與餐廳之間的聯系，科研或者相關工作人員可作為溝通橋梁，提高反饋的效率，提高隊伍滿意度及促進隊員合理營養行為。

不僅是國內運動員，國外運動員膳食營養方面也存在很大的問題。L Burke[6]等研究發現許多運動員沒有良好的營養習慣，一方面是由于自身營養認知不足，另一方面是存在偏食、挑食的情況，飲食較極端，因而難以通過良好的飲食習慣優化自身的運動表現。Jennifer C Gibson[7]等針對青年女子運動員膳食調查研究發現，運動員總能量攝入明顯低于推薦值，同時大部分運動員存在維生素D、葉酸、鈣等攝入不足的情況。Mostafa I Waly[8]等針對阿曼運動員膳食進行調查，結果發現，運動員營養認知較低，整體正確率僅22.6%，其中對脂肪、碳水化合物、總能量營養認知得分最低，蛋白質、水分認知得分相對較高。并且營養習慣方面55%的運動員每天少于3餐，28%的運動員通過每天服用蛋白質營養補劑以滿足訓練需求，但是沒有人補充維生素、礦物質營養補劑。作者最后強調，運動員需要專門的營養監督，以提高運動員營養認識和飲食習慣，從而改善運動員的運動表現。

綜上所述，運動員合理膳食營養管理需要營養專業人員、運動員、教練員、餐廳工作人員，甚至家庭等多方參與監督，制定方案和監控運動員良好的營養攝入，保證運動員良好的飲食習慣，從而帶來積極而持續的效果[9,10]。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

廣東省二沙體育訓練中心各項目重點運動員。

1.2 研究方法

1.2.1 訪談法

向專家咨詢，對教練員、運動員進行訪談。

1.2.2 問卷調查法

進行《廣東二沙重點運動員膳食營養知識及態度行為現狀問卷》調查，了解運動員營養知識教育及認知情況，檢驗營養干預效果。

1.2.3 實驗法

采用食物稱重法定期對重點運動員進行餐廳整體和單個運動員個體膳食調查。同時采用國家體育總局運動醫學研究所開發研制的《運動員及大眾膳食營養分析與管理系統》對數據進行分析處理。

2 結果與分析

2.1 優秀運動員的膳食營養管理

2.1.1 膳食調查

通過對重點運動員進行整體和個體膳食調查，監督運動員整體的膳食營養情況以及個別運動員的飲食習慣，為后續的膳食、營養調控提供參考。通過計算各類營養素攝入情況，并與《優秀運動員膳食攝入推薦標準》的推薦值進行比較，以此來發現運動員膳食攝入存在的問題。將調查結果及改進建議反饋給運動員、教練員，并對運動員進行持續跟蹤和指導，幫助運動員改善不良飲食習慣，提高其就餐合理性，固化運動員的營養行為模式。

2.1.2 菜品分析

根據膳食營養搭配原則，對餐廳的菜譜進行前期分析，為餐廳菜品搭配提供改善建議，幫助優化菜品營養結構，保證運動員訓練所需的碳水化合物、優質蛋白、豐富礦物質、維生素和膳食纖維的供應。

2.1.3 膳食監督指導

利用訓練間隙碎片式普及膳食營養知識，讓運動員在感受當下機體疲勞體驗（大量出汗、乳酸堆積、頭暈乏力等）的同時，告訴他們各類疲勞產生的原因，通過哪類食物可以提前儲備能量、預防和改善疲勞或者幫助恢復等，將問題和食物進行點對點的連線；利用仿真食物模型，參照模型上詳細的營養數據標貼(包括熱量、蛋白質、碳水化合物、重量、脂肪），讓運動員直觀了解到各類食物所包含的能量和營養素；通過在運動員餐廳膳食監督和指導的工作，現場指導如何合理搭配菜盤子。

2.1.4 營養知識宣教

餐廳播放營養宣教視頻，展柜擺放營養宣傳折頁，張貼營養宣傳海報，供運動員就餐期間實時學習和應用。制作各運動項目冬訓、夏訓期間膳食營養指南，包括各項目膳食營養需求、膳食營養建議及菜譜配制等，以桌貼的形式張貼于運動員食堂，使營養宣教更具針對性。科研人員撰寫營養宣教類科普文章，通過微信公眾號推文的形式，加強對運動員、教練員的營養知識宣傳教育。

2.1.5 建立膳食營養科學化理念

對運動員進行膳食營養狀況問卷調查，通過對比評估運動員營養知識認知水平是否有所提高，營養態度及行為是否有所改善。實現理論到實踐的轉化，提升運動員科學化營養行為，有效促進運動員競技表現。

2.1.6 機能監控

通過機能監控，包括生化測試、體重管理、訓練監控等，了解運動員身體機能狀態及競技表現，幫助運動員確立并維持理想的體重及體脂比，為后續的干預提供針對性的營養補充方案和疲勞恢復方案，減少損傷發生以保障運動員的系統訓練。

2.2 優秀運動員合理膳食要求及營養目標

（1）提供運動和生命活動所需的能量及各種調節能量代謝的營養素。如充足的碳水化合物滿足肌糖原、肝糖原儲備，由各種維生素和鉀、鈉、鈣、鎂等營養素發揮代謝供能的調節作用，實現體能最佳化。

（2）增加運動器官的機能儲備，提高身體機能狀態的調節水平。在訓練過程中引入合理營養手段，從提高骨骼肌收縮功能、改善心肺血管機能、維持內分泌及免疫水平等方面發揮營養促力作用，實現訓練效果最佳化。

（3）提供抵抗疲勞、促進恢復的營養，加速運動后身體機能恢復。如強調食用抗酸化、抗氧化類營養素和蔬果，補充水和電解質預防脫水和改善內環境等。

（4）滿足控體重運動員的特殊生理需求。如限制能量攝入，激活脂肪氧化，強化攝取低能量高營養密度食物及營養品等，為訓練質量提供保障。

（5）加強特殊訓練環境的機能調節能力。如高溫或低溫環境訓練的營養措施，高原訓練環境的營養手段。

表1 優秀運動員合理膳食要求及營養目標

2.3 優秀運動員不同階段的膳食營養需求

2.3.1 日常訓練階段

（1）恢復肌糖原、肝糖原的營養素

運動后的乳酸：運動后快速恢復時（還沒進行膳食補充時），乳酸本身就是最佳的恢復原料。低強度的有氧放松、牽拉放松可以促使乳酸轉變成可利用的營養素。因為乳酸在肌肉內的有氧代謝既把乳酸消除掉了，又把產生的能量用來促進肌糖原合成；乳酸可以在肝臟內經糖異生代謝途徑轉變成葡萄糖，對于肝糖原的儲存起到促進作用，代謝消除乳酸大約占95%，實現了促進體液酸堿平衡及運動后體能恢復。

碳水化合物：運動員一天攝取平衡的混合膳食中碳水化合物的供給量應占總能量的55%-60%，三餐充足的主食、貫穿運動前中后適量多次補充含糖飲料幫助機體及時恢復糖原儲備，維持血糖良好水平。對技戰術配合要求比較高的運動項目，血糖穩定可以緩解中樞神經性疲勞，讓運動員保持大腦敏捷的應變能力。

（2）消除乳酸及體液酸化的營養素

堿儲備：利用呈堿性的食物來消除高乳酸引起的內環境酸化壓力，例如多吃葉子類蔬菜、根莖類蔬菜、豆制品、奶制品、堅果等食物來加速體內酸堿平衡恢復。

維生素和礦物質：它們是人體能量代謝的調節劑，幫助維持神經傳導、肌肉收縮以及酸堿平衡，運動排汗量較多時，這些微量營養素也會隨著汗液一同流失。可以通過果蔬類、VB與VC制劑、電解質（運動飲料、補液鹽、鈣鎂片）來補充。

（3）修復肌肉的營養素

優質蛋白質：蛋白質是構成、更新、修補身體組織和細胞的重要原料。優秀運動員對于蛋白質營養的需求一方面體現在運動后為快肌纖維的修復提供補充，優化營養恢復體系；另一方面激活肌肉的合成代謝，促進肌肉增長，營造健壯的體格，實現在身體對抗中占有優勢的目標。推薦蛋白質攝入量為1.4～2.0g/kg體重/天，具體攝入量取決于運動項目、運動模式和運動強度等。選用與人體蛋白

質的氨基酸組成比例相近、油脂含量少的優質蛋白質，例如禽蛋、去皮瘦肉、牛奶及奶制品、大豆及豆制品等。蛋白質類食品營養補劑也是獲取優質蛋白的一種方式，其中以乳清蛋白為最佳。

2.3.2 比賽階段

保障優秀運動員比賽階段的膳食營養需要的主要目的有以下幾點：一是強化體能儲備，為保持良好的競技狀態創造條件；二是保障賽中充足的能量供應，促進賽后快速恢復；三是防止出現胃腸道不適、消化功能紊亂等不良癥狀。

表2 優秀運動員賽期膳食營養需求

2.3.3 減重階段

（1）總能量攝入相應減少，以每天400千卡的能量負平衡為參考基準。選擇能量密度低的食物，如富含膳食纖維的食物，滿足進食欲望，增加飽腹感的同時可以減少能量攝入。選擇營養密度高的食物，補充維生素礦物質。

（2）脂肪供能系數最高，但比同等重量的蛋白質和糖類的飽腹感要低。應謹慎選擇脂肪含量高的食物，如豬肉、煎炸食品等。

（3）調整膳食比例，飲食結構應滿足高碳水化合物、低脂肪、優質蛋白質的條件。

（4）食物選擇合理，避免選擇煎炸、腌漬、過甜的食物，以及餅干、蛋糕、膨化食品、碳酸飲料等零食。

（5）少食多餐，維持瘦體重。

（6）每天額外增加1h的中低強度有氧運動，運動強度維持在60-70%VO2max。

3 結論與建議

運動員的運動能力不僅取決于科學的訓練、良好的身體素質和心理素質，還取決于合理的膳食營養。合理的膳食營養能保證生長發育、維持健康，滿足體能消耗后恢復的特殊需求，調節生理、心理機能及增強機體適應、促進傷病康復，幫助運動員提高訓練質量和發揮競技能力。營養要在食物中強化。有關營養的建議，無論從哪里獲得，都應該是一種鼓勵的方式，而不是強迫必行的原則。運動員更需要注重自己的飲食習慣，以便獲得更好的營養體驗。