核心力量訓練對籃球訓練營學生起跳投籃命中率影響的分析探究

陳力 于洪智 貴州黔南科技學院（貴州大學科技學院）體育教學部

核心力量強調身體能量的反饋、配合、協同、控制等各層面的特性，并表現為身體整體性、各肌肉群的多維組織。在核心力量的基本概念中產生出的新訓練概念和指導思想，極大地克服了常規力量練習的弊端，對克服某些老情況、舊問題也提出了全新的思考。而核心力量的訓練方法則是在常規的力量練習基礎上，根據選手的身體素質和技能特性，所制訂的一個比較符合實際的能力練習計劃，該理論為逐步發展和普及青少年籃球的核心力量訓練方法，奠定了科學基礎。

一、核心力量的訓練方法

核心力量的訓練分為核心能力的訓練、中心維護能力的訓練，以及核心的穩定性的培養。專業訓練通常是專門為某個技能動作進行能力支撐和服務的，而穩定性培訓則是最基礎的訓練特征。但是，在日常練習中，要把選手的技能特性與技術緊密結合起來，需要以穩定性練習為基礎，以專業能力為基準，以專項能力為重點指標，建立一個獨特的特殊能力練習方法，從而使其發展到極致。核心穩定能力的練習，也是俗稱的身體狀態練習，是一個比較簡單的核心能力練習，它的主要目的是穩定自己的身體，讓自己的脊椎不顫抖，這樣才能保持自己的姿勢。所謂徒手訓練，就是指能夠加強核心部位的肌肉，比如單臂俯臥式控制腹部等高難度的徒手訓練；所謂自由式力量訓練，就是運用不固定的無重裝置來加強核心肌肉的力量，這是從核心力量的初級階段過渡到更高層次的基礎訓練。核心力量鍛煉法，是一項根據各個運動項目的技術特性，根據選手的身體，所開展的一項特殊的核心能力鍛煉，這個訓練方法可以是在固定的狀況下進行，也可能是不固定的，也可能是在其他的輔助設施下完成的訓練，它的獨特之處是運動的力度，有氧、無氧，以及運動項目的協調性。養護性能力鍛煉法是根據選手的運動特性，以及體質的不同所出現的身體薄弱部位以及力量最薄弱的區域，包括肩部、髖、膝蓋，以及踝關節等關節的能力鍛煉，同時也要增加腰和背的運動能力，這種訓練的重點是提高關節力量和柔韌性，以避免受傷，所以在選用鍛煉方法的同時，一定要堅持理論知識與實踐相結合，針對運動員的身心特點，選用最適宜自身的鍛煉方法，以便進一步提高運動員的全面能力[1]。

二、核心力量的評價方法

一個人的實力并不是簡單地靠語言來衡量的，而是要用一種行之有效的衡量標準。而對于核心力量的測試，則是以核心力量的強度為標準。從概念上來講，運動核心區域中除了一些較大型的肌肉群以外，還存在著大量的中小型肌肉群，但是這種較中小型的肌肉群通常都位于肌肉的最深處，而且大部分都是以緩慢的肌纖維生長為主，所以在衡量這一個領域的時候，最關鍵的標準是耐久性。也就是說，運動員在最一般的狀態下，仍然能夠維持一定的運動，包括側橋支撐測試和懸掛型直立腿測試，方法為左、右橋支承試驗，受試者的側室在坐墊上，將左臂或右手彎曲，手臂和軀干成90度直角，用左手或右手握拳，一手抱住軀干，然后雙腿并攏，再雙手并攏，將右腿或左腳放在最前面，呼喊試驗開始時，受試者的臀部應該遠離墊子，維持在一個直線上，如不能保持筆直，則計時完成。懸掛型直立腳試驗，在單桿上懸空的同時，保持腳朝向地面，然后保持腳伸直，并把腳拉起，使腳和身子垂直，維持這種姿態數秒，然后再返回原先的位置。在這過程中，要小心避免身體的搖晃，必須標準動作完成一次，如果不能堅持標準動作就算考核完畢。

三、影響投籃命中率的主要因素

（1）心理因素：由于籃球運動力量大，且賽場環境復雜多變，因此選手的心態、信念、精力、比賽環境、比分等都將對其發展產生重要的影響。

（2）身體素質：現代籃球選手的身體條件一般較好，他們的身體素質是進行各種動作和戰術動作的基本依據，而投籃命中率又是必不可少的。假如缺乏好的身體作為保證，那么在高強度的比賽中，隊員有可能會產生疲憊，進而導致戰術動作的變形，導致投籃的不平衡，影響投籃的命中率等。

（3）技術動作要求：整個技術運動就包括了持球和投籃，所謂持球就是指在出手前，可以熟練地控制住籃球，然后進行投籃的技術運動，通過合理的持球方法，則能夠更有效地通過手指動作來適應和調整擊球，以便更有效地把握好傳球的位置和力度。

（4）訓練方法是競技體育運動中最為關鍵的組成部分，而訓練方法也是決定籃球投籃命中率的重要基礎，合理的訓練方法能夠使投籃的命中率獲得極大的提高，進而取得良好的成效，但不恰當的訓練方法，將會事倍功半。

（5）時間因素是指隊員在沒有防守或者不受防守干擾的前提下，如果隊員在比賽時能夠充分利用比賽時間，這是所謂的時間差。而距離因素則是指隊員在投籃中所處的位置以及和防守方間的距離，或者利用身體接觸來使對方與對方的投籃分離，以便讓對手不能太輕易地干擾到自身的投籃[2]。

經過上述分析，籃球選手要想更有效地提升投籃命中率，就需要突破心理障礙，強化對意志品質的訓練，從而提高個人信心，并加強對身體活動的控制；另外，把握好自己的投籃時機，并選用最合適自己的投籃技巧，這才是提升投籃命中率的重要基礎。對核心能力的專門練習也有助于提升投籃命中率，在激烈的對抗性籃球中，選手往往必須跑更遠的距離，并且需要做出更巨大的身體抵抗，這也要求選手具備良好的身體素質。要想在不平衡的狀況下進行技術動作，就需要確保自身的重心不在于身體的垂直軸線上。因為運動員的身體平衡性非常好，就能夠很好地分配自身的能量。所以，核心能力在籃球運動中起著至關重要的角色，而在高水平的競賽項目中，核心力量的發揮將會起到很好的促進作用。

四、核心力量對運動表現的作用

在一般的普通能力練習中，核心力量的訓練往往是一種很重要的補充。而核心力量的鍛煉，關鍵是在中心區域的肌肉和肌腱的更深層發展，在基礎能力的初期，核心力量的鍛煉，是為了使肌肉更好的穩定，而核心力量越強，訓練的難度就越大。核心力量是最近幾年才出現的一種訓練方式，由于選手的運動技術和科學的提高，他們的身體素質和心理身體素質都獲得了很大的提高。而這些心理身體質量良好的選手，在進行高難度的技術運動或者高難度的項目時，往往都會很有效地進行自身的技術運動。在身體不平衡的狀態下，技術運動的困難很多，而低重心的技術運動則往往可以在不平衡的狀態下完成，這樣提高了選手的低重心性能。只要身體力量有了強大的基礎，就可以更好地配合、更容易地進行胳膊和肩膀的動作。由于大多數的動作都是使用整體的肌肉群來進行的，所以與核心的肌肉群是平衡的配合。因此，核心力量的最大作用就在于維持人體的協調和穩定性，如此就可以更有效地進行技術運動，同時又作為矢狀面和冠狀面運動的核心，發揮著力量聯系和傳導的重要功能，使運動員能最大限度地發揮出最大的力量[3]。

五、核心力量訓練影響投籃命中率分析

核心力量的最大作用就在于維持人體的協調和穩定性，如此就可以更有效地進行技術運動，同時又作為矢狀面和冠狀面運動的核心，發揮著力量聯系和傳導的重要功能，使運動員能最大限度地發揮出最大的力量?；@球運動具有高度的對抗性，籃球運動員在比賽中的命中率常常會受到多種不確定性的影響。而外在的影響則主要有防守隊員的身體狀況、防守的強度、防守的選位、場地環境、比分等。選手的身體素質、技術動作的合理性、技術水平、心理素質、工作壓力、個人心理素質等方面均有很重要的影響因素，尤其是個人核心能力素質，所以要進行全面科學的核心力量訓練培訓，以提升投籃命中率。

通過研究表明，一名隊員的投籃，要求全身的力量配合，要求運用全身的能量，而下肢的能量，則源自于人體的核心；而核心的力量，則能夠使人體的肌肉進行合理的收縮；而核心的能量，則能夠使人體的不同部位，做出不同的運動，進而增加能量的傳輸。在投籃的時候，將膝關節保持屈曲，前腿向前，膝蓋在前腿的支撐下伸直，從膝蓋到骨骼，再到肩膀。他的手臂往上一推，手腕往下一按，然后用指尖將球彈了出去，這個過程就是腹部的力量集中在指尖，所以在投完籃之后，上臂會一直保持著筆直的姿勢，整個投籃的扣籃都比較復雜，需要很高的協調性。整個投籃的技術，都是從腳底傳來，然后再從身體的中心點傳出去，所以，核心力量是決定投籃命中率的重要因素[4]。

六、核心力量訓練對籃球運動的影響

不管是技術還是戰術，最終都要靠球員自己來完成，執行力也是非常重要的，不像是玩電子游戲一樣，一個人可以同時操控五個人。從技術上來說，不管是進攻、防守、帶球、跑動、攔網、防守、封堵、扣籃等，都需要核心球員的實力?；@球是一種需要時間和空間的控制，需要對身體的協調性和協調性有很強的控制力，這也就是所謂的力道，使得在人體的任何部位都能夠用最少的力度，來取得最高的運動結果。對于如何提高籃球隊的技術核心能力來說，這就是一項十分關鍵的任務，出色的選手，一定是擁有相當強大的力量，并且能夠合理地使用技術，良好地運用自身的能力，來完成高難度的運動項目。同時，籃球選手的身體素質也要相當良好，良好的技術能力，就能夠使得他們的肌肉群獲得良好的協調性，并且由于他們的人體和肌肉都是由核心肌肉群構成的，使得他們的人體組織群能夠比較平衡，整體質量就能夠比較好，同時也可以更有效地避免對肌肉和骨頭的身體傷害。

核心力量在籃球的各個技術動作中起到了輔助的作用，而核心力量則是保證高質量的關鍵，因為核心力量的強大，可以讓球員的肢體更加穩定，更加地節省體力，比如在半空中進行高難度的投籃，那么不管是自己帶球起跳，還是接球后起跳，都是由核心力量帶動的。一個穩定的身體姿勢可以使這個技術動作更加容易。每個技術動作的完成程度，都是由肌肉的協調性決定的，也就是在高速運動中，保持靜止狀態下的動作，也就是對身體的穩定掌控，而核心力量的強弱，則會直接影響到這些技巧的發揮[5]。

七、核心力量訓練對籃球投籃技術的影響

（一）長時間的技術鍛煉對投籃前的起始中預備過程的重要作用和意義

在籃球投籃的起步中的預備階段，由于運動員的股、臀、三頭肌等肌肉向下用力，形成了一個很大的逆向效應，使自己的身軀輕松地騰空而起，這是一種由下向上的運動，而這種過程又是從上向下的。由于降低了傳力的損耗，所以核心肌群的運動能力也會顯得更強，在肢體用力的時候，通過核心肌群的運動核心，就能夠把身體反彈的動力傳遞到受力點上，這樣就可以更有效地激發起下肢的動力。

（二）長時間科學有效的訓練對籃球運動員投籃出手階段的幫助與作用

籃球的技術動作是在不穩定的情況下進行的，這個動作的質量和身體的重心有關，核心力對身體的穩定非常重要。在籃球中，大部分的投籃都是在對抗性的情況下進行的，所以核心力量的訓練非常重要，只有優秀的球員，才能在起跳的時候，保證自己的技術和身體的協調性。

（三）核心力量訓練對籃球投籃落地完成階段的作用

當球從指尖劃過一道弧線，跳到籃筐的時候，球員就會安全地落在地上，如果沒有足夠的體力，他就不會安全地落地，更多的時候，他要面對的是防守球員的身體接觸，甚至是惡意的犯規，這樣才能防止身體上的負擔，讓自己的身體不會受到太大的傷害。

八、結語

綜上所述，由于核心力量訓練屬于體能力鍛煉的主要部分，同時鍛煉作用也比較重要，因此需要進行更深入的發展，在常規籃球練習當中，核心力量練習往往需要與籃球投籃技巧練習科學合理地結合，從而增加了核心力量練習在體能訓練當中的運用比例，循序漸進地保持合理的培養模式，推動籃球投籃技能的進一步提升，增強培訓實戰有效性，進而全面提高比賽能力。