健康中國背景下中老年健身項目的選擇與運動處方研究

運用COSMED便攜式氣體代謝分析儀，采集20名中老年人在八段錦、五禽戲與24式和42式太極拳套路練習過程中的呼吸頻率、攝氧量、相對攝氧量、心率、通氣量、呼吸商和能耗氣體代謝和能量消耗指標。結果顯示：八段錦、五禽戲、24式與42式太極拳的運動強度在50-80% HRmax區域，更適合中老年人練習；它們之間的能量消耗和運動強度呈階梯性特點，即八段錦屬于小強度，五禽戲屬于中小強度、24式和42式太極拳屬于中等強度的運動。它們的氣體代謝和能量消耗特征不同，屬不同的項目類型，鍛煉效果及運動適應人群不同，練習者需根據個人情況有針對性的選擇。

2016年10月中共中央、國務院頒布《“健康中國2030”規劃綱要》，第一次把“健康中國”提升為國家戰略，提出“共建共享、全民健康”的戰略主題。全民健身是實現全民健康的重要途徑。中華五千年，歷代人們追求的終極目標是健康長壽，太極拳和健身氣功作為我國優秀的傳統體育項目，以經絡學、中醫學、陰陽學、五行學及《周易》等傳統哲學理論為依據，運動柔和、緩慢，具有強身健體、祛病養生、延年益壽及陶冶情操之功效，深受中老年人喜歡。多方數據表明，現階段龐大的中老年群體習練太極拳和健身氣功已成為我國全民健身的特色和主流。但在基層站點的練習者經常會提出健身氣功與太極拳的量和強度問題，且太極拳與健身氣功種類繁多，不知該如何選擇更適合自己的健身項目。因此運用科學的測量方法及手段，分析健身氣功和太極拳的氣體代謝和能量消耗特征，評價其運動強度，為中老年健身提供項目選擇和健身指導，提高鍛煉效果，促進健康老齡化，服務中老年健身，是一個體育科研人員響應國家號召，為我國健康老齡化和科學健身貢獻力量的一份責任。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

石家莊裕華區燕崗公園站點、元南公園站點20名中老年人（詳見下表），能夠熟練完成健身氣功·五禽戲（大眾六分鐘版規定套路）、健身氣功·八段錦（大眾六分鐘版規定套路）、國家規定套路24式太極拳、國家規定套路42式太極拳四套動作，身體狀況良好，無運動相關疾病，身體BMI值在正常值附近，堅持太極拳練習10年以上。

1.2 研究方法

1.2.1 實驗過程

對兩個站點的近100人進行為期20天的動作規格和習練時間統一培訓，經過動作規格測試（按規定套路的動作規格要求進行演練）、身體成分測試后選出受試者20名并簽訂知情同意書。測試前保證所有受試者無異常情況如發燒、失眠、大強度運動等，測試日早晨起床后禁止任何運動，統一飲食，每人每天只測試一套動作，每天的測試基本保持同一時間段。在室內測試，溫度18℃-21℃，測試前統一進行等量的準備活動及熱身。運用實驗室壁掛一體機播放套路視頻及音樂，讓受試者跟隨習練。測試中密切觀察每一位受試人員的實驗過程，有錯誤者，換日期再次測試。

1.2.2 測試儀器與方法

體成分指標的測試：使用生物電阻抗分析儀（BIODY NAMICS MODE 310E，Korea）進行體成分指標的測試，為提高信度進行2次測試取其平均值。

采用意大利COSMED公司生產的QuarkPFT-ergo氣體代謝分析儀在breath by breath模式下實時采集受試者整個練習過程中的數據。實驗者帶上氧氣面罩，進行練習，儀器通過面罩提取受試者最大攝氧量等數據，從而提供包括攝氧量、二氧化碳呼出量、心率及氣體流量梅脫等有氧耗能以及糖，脂肪等耗能情況。

1.2.3 統計學分析

采用SPSS17.0對五禽戲、八段錦、24式太極拳和42式太極拳練習過程中的呼吸頻率、攝氧量、相對攝氧量、心率、通氣量、呼吸商和能量消耗等數據進行描述性統計，性別之間數據采用單因素方差分析，不同動作之間數據采用配對樣本T檢驗。實驗數據以平均數±標準差表示，非常顯著水平為Plt;0.01（用**表示），顯著水平Plt;0.05（*表示）。

2 研究結果

單因素方差分析結果顯示，完成每套動作的總能耗、代謝當量MET和最大心率百分比在性別、年齡上無顯著性差異，但就均值比較看，這四套動作的中老年男性在總能耗和代謝當量METS上都高于女性，但差別沒有統計學意義。（由于性別對能耗沒有影響，故進行合庫分析，以下的分析均先進行性別和年齡的方差分析，無顯著性差別后進行合庫分析，不再贅述。）配對樣本t檢驗（表2）顯示，四套動作相互之間總能耗、METS有非常顯著性差異（Plt;0.01），能耗由小到大的排序為八段錦lt;五禽戲lt;24式太極拳lt;42式太極拳，表2所示。

配對樣本t檢驗結果（表3）顯示，在相對攝氧量、通氣量和能耗指標上，八段錦、五禽戲、24式太極拳和42式太極拳相互間有非常顯著性差異（Plt;0.01）。24式與42式太極拳分別與八段錦與五禽戲在呼吸頻率和心率上有非常顯著性差異（Plt;0.01），24式與42式太極拳在呼吸頻率和心率上無顯著差異（Pgt;0.05）。八段錦與五禽戲在呼吸頻率上存在顯著差異（Plt;0.01），在心率上無顯著差異（Pgt;0.05）。

3 討論與分析

本實驗結果顯示，八段錦、五禽戲、24式和42式太極拳活動時的MET平均值2.84、3.17、4.19和4.97METs，且相互間存在非常顯著性差異。根據Pate等提出的按MET強度對體力活動進行劃分的模式--輕，lt;3METs；中，3-6METs；重，gt;6METs，八段錦屬于小強度，五禽戲屬于中小強度、24式和42式太極拳屬于中等強度的運動。心率是確定和監控運動強度的常用指標，本實驗結果顯示，八段錦、五禽戲、24式和42式太極拳活動時心率在健身氣功類（八段錦、五禽戲、）與太極類（24式和42式太極拳）組間存在顯著性差異，組內無顯著性差異，平均值依次增大，說明運動強度逐步增大，與上述MET的強度劃分結果一致。運用最大心率百分比來評價其運動強度，結果見表2所示，八段錦、五禽戲、24式和42式太極拳的最大心率百分比均值的范圍在57%-63%%HRmax。根據運動時間短于60min的體力活動強度分級，這個強度屬于中等（55-69%HRmax）。相關研究資料顯示在健身鍛煉中最佳心率為最高心率的60-80%，50-80%HRmax這個區域更適合中老年人練習。本研究也證實50-80%HRmax運動強度對于健康無疾病的中老人是很舒適的健身區域。有研究認為，老年心血管患者開始運動的強度要低，為2-3METs，并且30-40%METsmax的運動強度也能改善心肺健康水平。我們認為，患心血管疾病的中老年弱體質人群更適合進行運動強度較小的八段錦。八段錦相對攝氧量和通氣量最小，根據氣體代謝特征和數據分析，建議有呼吸系統疾病者如哮喘或心力衰竭者，可根據情況先練習八段錦。

本研究對呼吸商進行統計學分析，結果顯示：八段錦、五禽戲、24式和42式太極拳運動過程中的呼吸商分別為0.81，0.74、0.73、0.70。機體依靠呼吸功能從外界環境中攝取氧，在細胞內氧化營養物質供能，可根據各種供能物質氧化時產生的CO2量與消耗的02量計算各自的呼吸商，一般認為呼吸商能比較準確的反映機體中三種營養物質氧化分解的比例情況。根據生理學原理，營養物質在人體內氧化分解作用的耗氧比率（ＲＱ）為：糖1，脂肪0.8，蛋白質0.71。八段錦、五禽戲、24式和42式太極拳運動的呼吸商逐漸降低，說明其脂肪供能的比重在逐漸增加，從實驗中某位練習者這是個項目的糖、脂肪的供能數據就能明確的看出這一點。

4 結論

八段錦、五禽戲、24式與42式太極拳運動時的運動強度50-80% HRmax這個區域，更適合中老年人練習；它們之間的能量消耗和運動強度依次增加呈階梯性特點，即八段錦屬于小強度，五禽戲屬于中小強度、24式和42式太極拳屬于中等強度的運動。它們在氣體代謝和能量消耗特征不同，屬于不同的項目類型，鍛煉效果也不相同，練習者可根據個人情況有針對性地選擇。八段錦適合初級水平的鍛煉者，五禽戲是八段錦在能量消耗上的進階，如果想要在心率變化不大的情況下多消耗能量且呼吸系統沒問題，可選擇五禽戲進行健身。24式和42式太極拳是八段錦和五禽戲的技能水平和身體素質上的進階。八段錦、五禽戲、24式和42式太極拳運動時的呼吸商逐漸減小，脂肪供能的比重逐漸增加。24式和42式太極拳對減肥降脂效果明顯，但42式太極拳對身體能力又提出更高的要求。42式太極拳腹式呼吸明顯，24式太極拳練習者呼吸深度和呼吸頻率更加合理后，可進入42式太極拳的練習。

基金項目：河北體育學院科學研究項目（No．2019KYYB30）。

（作者單位：河北體育學院）