煮果論英雄

別怕，營養還在

一爐一炭，三五好友，氛圍感滿滿——說的正是新晉網紅“圍爐煮茶”。這一吃茶方式，已經成為年輕人的社交新寵，在互聯網上、朋友圈里刷足了存在感。

對于吃貨而言，圍爐煮茶的“茶”并非主角，各式各樣的茶點才最吸引人。煮茶時，人們會在烤網上放各式各樣的食物。除了常見的紅薯、年糕，烤水果也逐漸流行。柿子、橘子、甘蔗，通通可以架在火上烤著吃。圍爐煮茶的風靡，更是讓熱水果火出圈，成為很多人的心頭好。

水果加熱食用并不是現代人的發明。對于中國、日本等東亞國家來說，生活中常見冰糖雪梨、小吊梨湯、杏皮水等美食，西方也有“紅酒燉雪梨”等名菜小吃。不過，水果加熱食用雖然美味，背后卻有不少爭議。一些人認為，水果加熱吃，熱乎乎、軟糯糯，口感更好；一些人則認為，水果加熱后營養會流失，生吃才是王道。

實際情況又是怎樣呢？先來看看水果的主要營養成分。水果中，除了水分、碳水化合物、膳食纖維，還含有少量維生素、礦物質、酶、有機酸等物質。人們談起水果的“營養”，一般針對的是其中的維生素。維生素不是一種物質，而是一類物質。每一種維生素的特性各不相同，面對不同的外部條件時，穩定性也不一樣。加熱對于不同維生素的影響不一樣，同種維生素加熱后損失多少，還跟溫度和時間密切相關。

研究顯示，維生素B1在遇熱后損失率達到26%左右，維生素A和維生素E的損失則在10%左右。維生素C損失大一些，約為16%，且維生素C具有溶水性，如果使用水煮，部分維生素C還會溶于水中。實驗表明，柑橘在95℃的熱水中加熱3分鐘，其維生素C含量會降低約30%。如果在意維生素C的吸收，橘子、橙子、獼猴桃等維生素C含量豐富的水果并不適合加熱食用。而我們常吃的如蘋果、梨子、香蕉一類維生素C含量并不高，加熱損失了也并不可惜。總體來說，水果加熱做熟確實會有部分維生素損失，但影響不大，而且損失的維生素很容易從谷物、蔬菜里面補充，不用過分擔心。

水果中的維生素雖然脆弱，但其他營養物質，如膳食纖維、礦物質、果膠等比較耐高溫，加熱時并不會被破壞。常見的水果中，比如橘子、香蕉的果肉，蘋果的皮，都富含膳食纖維。這些水果加熱后，細胞壁受到一定程度的破壞，纖維素軟化，果膠溶出，從而形成人們喜愛的“軟糯糯”口感。軟化后的膳食纖維對胃腸道的刺激小，也更容易被人體吸收。

礦物質屬于無機物，加熱后沒有明顯的損失。不過，因為礦物質存在于細胞液中，加熱后容易隨著水果汁液溢出。如果水煮烹飪，記得要連湯帶果一起進肚，才能達到吸收營養的效果。

總的來說，生吃水果可以最大限度保留其中的營養，但是加熱吃也無須過分擔心營養流失。除了維生素之外，大部分營養物質都能得到保留。

花式加熱

加熱水果的方式多種多樣。使用不同的方式加熱，不僅影響水果中的營養物質，也會給口感帶來不同的變化。

日常生活中，燉、煮水果最為常見。長時間加熱對維生素C的傷害大，適合維C含量低的蘋果、梨、香蕉等。類似的加熱方式還有隔水蒸。這種方法適合維生素C含量在（10—50mg）/100g的橙子、橘子、蜜橘、柚子、西柚等柑橘類水果。這些水果密度較大，隔水蒸可以加熱得更徹底。蒸3—5分鐘，也可保留80%—90%的維生素C。柑橘類水果帶皮蒸效果更好，因為它的果皮富含果膠、維生素C、多酚和黃酮類物質，橙皮、柚皮還具有抗炎作用，加熱可使這些物質進入果肉和果汁，增加水果的營養價值。

有研究機構對比過蒸、煮以及微波加熱方式對17種果蔬抗氧化能力的影響。結果顯示，果蔬中的多酚類物質在蒸、煮后稍有下降，但微波加熱后卻出現提升。小金橘、梨、蘋果和山楂在微波加熱后，多酚含量和自由基清除能力均有所增加。所以，想吃熱水果，優先推薦微波爐加熱。這種方式不僅方便，水果的營養也能得到最大限度的保留。

此外，喜歡吃溫熱水果的人，還可以考慮“水浴法”。尤其是對于懶人來說，這種方法最方便。許多帶皮的水果，如蘋果、梨子等，可以用50℃左右的熱水浸泡1—2分鐘，將水果表層溫度變高，讓果實更加適口的同時，也不會造成大的營養損失。維生素C含量高的獼猴桃、草莓、冬棗，以及水分多的提子、藍莓等，都非常適合水浴加熱。這些水果是飲食中維生素C的良好來源，破壞掉有點兒可惜。

此外，我們還可以煎烤水果。這種方式適合水分少、糖分高、質地堅硬的水果，比如蘋果、榴蓮、香蕉。當溫度超過120℃，水果中的水分蒸發，糖分被濃縮，口感更加香甜。如果只關心水果是否好吃，對營養成分的變化不敏感，那就試一下煎烤吧。

口感的秘密

水果是生吃還是熟食，要根據自身情況決定。對于老年人、產婦、小孩兒等消化功能差的人群來說，部分水果經過加熱，更易于吞咽與消化。

菠蘿、木瓜、無花果、獼猴桃等生活中常見的水果，食用時常會感覺不易消化，或是出現胃反酸的情況。原因在于，這些水果都含有豐富的蛋白酶，會對口腔、消化道壁造成一定刺激。比如，木瓜蛋白酶就經常被當作嫩肉粉中的常見配料，它可以分解牛肉中的蛋白質，讓其失去肉類纖維的口感，食用起來更加嫩滑。蛋白酶擁有如此威力，進入我們口中自然也威力不減，會對口腔黏膜和舌頭表面“動刀子”。生吃蛋白酶豐富的水果，一方面口感不好，另一方面也會刺激胃腸，引發胃酸、腹瀉。

對于蛋白酶含量較高的水果，人們通常會用鹽水浸泡，以抑制蛋白酶的活性。不過，這種方法只是暫時性的，并不能讓蛋白酶完全失活。但如果把水果加熱后食用，蛋白酶就會受到不同程度的破壞，可以減少對口腔、胃腸道的刺激。

加熱還有另外的功能：不少家長為了讓孩子多吃水果，會采用加熱的方式增添口感。這是因為水果加熱后，隨著水分被烤干，糖分含量會上升，變成小孩子喜歡的甜味。如果使用水煮的方式，煮出來的果肉雖然甜美，但水果湯通常會很酸。不少家長會放冰糖、蜂蜜來增加甜度，但這樣一來，人體攝入的糖分就會增加，并不推薦。水煮的水果品種大有講究，那些維生素C含量較低的水果，加熱后不會增加過多酸味；糖酸比高的水果，甜度比酸度高，加熱后口感會更偏甜；成熟度高的水果，加熱后口感會更好。

水果加熱后不只能變甜，有時甚至可以解鎖新味道。比如香蕉、榴蓮，烤制過程中會釋放出迷人的焦糖香。這是因為水果中的可溶性糖在高溫下發生了焦糖化反應或美拉德反應，進而產生新的風味。

從圍爐煮茶的角度來說，如果想熱吃水果，可以選擇維生素C含量不高，本身較脆硬、耐煮的水果，如蘋果、梨子、李子、楊桃等。蘋果、香蕉、梨中的維生素C含量不高，蘋果中的蘋果酸還能保護維生素C，使其營養得到保留。橘子和橙子等富含維生素C的水果，加熱后會變得更酸，可以和蘋果、梨等一起煮著吃，味道酸酸甜甜，別有一番風味。各種水果一起煮著吃，營養成分也可以相互補充。草莓含有豐富的維生素C，由于草莓含有的糖類為木糖醇，升糖不高，除了適用于普通人群，也適合糖尿病人適量食用。將草莓“水浴”，用50℃以下的溫水泡一會兒，維生素C基本上沒有損失，進食也不會口感冰涼。

熱水果雖美味，但對于高血壓、高血脂、糖尿病和肥胖人群來說，更推薦生食水果。這不僅是考慮到熟水果維生素流失的情況，更因為生食能夠起到控制食欲、提高飽腹感和延緩消化的作用。