淺談普通高校短跑周體能訓(xùn)練計劃的研究

龍雪梅 楊春琴

為了保證運(yùn)動員的訓(xùn)練或者比賽時能有一個良好的狀態(tài)和拿到優(yōu)異的運(yùn)動成績，在比賽之前，制定一份周體能訓(xùn)練計劃，從而提高運(yùn)動員的體能狀況，爭取在比賽中能爆發(fā)出異于常人狀態(tài)，獲得優(yōu)異的運(yùn)動成績。體能訓(xùn)練在國外研究較早，發(fā)展得快速，而國內(nèi)發(fā)展比較晚，擁有專業(yè)資質(zhì)的教練員也比較少，制定合理有效的訓(xùn)練計劃，才能發(fā)揮其訓(xùn)練價值和成效。

1 普通高校開展訓(xùn)練的基本情況

普通高校培養(yǎng)目標(biāo)都是為各專業(yè)培養(yǎng)專門性人才為主，學(xué)生大多數(shù)時間都會以學(xué)習(xí)本專業(yè)知識與技能為主，訓(xùn)練與比賽對于學(xué)生來說屬于業(yè)余愛好，并沒有將太多時間花費(fèi)在訓(xùn)練與比賽上，學(xué)生訓(xùn)練大多數(shù)一周訓(xùn)練3-4天，每次訓(xùn)練1.5-3小時之間，因此在訓(xùn)練的時間和次數(shù)上具有局限性。具有較高專業(yè)素質(zhì)的教練員是開展體育訓(xùn)練又一重要因素，部分高校由于缺乏專業(yè)的教練員對其體育訓(xùn)練進(jìn)行指導(dǎo)，開展的很多體育項(xiàng)目也是在盲目進(jìn)行，采取錯誤的運(yùn)動規(guī)律、運(yùn)動負(fù)荷、運(yùn)動周期導(dǎo)致運(yùn)動員軀體遭到損害。同時部分高校對比賽不夠重視，有時只有要參加比賽是才臨時組隊訓(xùn)練，假期也是影響訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練系統(tǒng)性。

2 普通高校開展訓(xùn)練存在的問題及解決措施

2.1 存在問題

2.1.1 訓(xùn)練內(nèi)容的復(fù)雜性

運(yùn)動訓(xùn)練是一個復(fù)雜、系統(tǒng)的過程，需要教練員用心對待，如果一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題，將會對其他環(huán)節(jié)造成不利影響，而普通高校教練員大多都是理論研究為主，訓(xùn)練水平參差不齊，導(dǎo)致訓(xùn)練系統(tǒng)性較差，正如負(fù)荷安排過大，將會造成運(yùn)動員疲勞或勞損，如果負(fù)荷較小，則達(dá)不到訓(xùn)練效果，男女比例失衡，年齡結(jié)構(gòu)不合理，教練員投入精力和時間不足，因此，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容對教練員獨(dú)具挑戰(zhàn)性。

2.1.2 參與者的個性化

作為參與者學(xué)生來說，大多以自我為中心，教練員在訓(xùn)練前應(yīng)該考慮到學(xué)生生長發(fā)育特點(diǎn)即個性化特征，制定出與時俱進(jìn)的訓(xùn)練方法，滿足運(yùn)動員的合理化需要。

2.2 解決措施

2.2.1 運(yùn)動員的正確定位

運(yùn)動員是運(yùn)動訓(xùn)練工作的主體，與教練員共同組成一個完整的運(yùn)動訓(xùn)練圈。要取得優(yōu)異的比賽成績，必須堅持科學(xué)的和系統(tǒng)的長期訓(xùn)練，需要其有高度負(fù)責(zé)的責(zé)任心和強(qiáng)烈的進(jìn)取精神。肩負(fù)著振興體育擔(dān)子，創(chuàng)造的優(yōu)異成績不再是自己的事，這就要求運(yùn)動員應(yīng)樹立遠(yuǎn)大的理想目標(biāo)。并且在尊重教練員的基礎(chǔ)上學(xué)會獨(dú)立分析、判斷和理解事物以及抵御不良思想和冷靜處理事情也是運(yùn)動員應(yīng)具備的能力。

2.2.2 安排合理負(fù)荷

在負(fù)荷量和強(qiáng)度的安排上一定要合理科學(xué)，并做到實(shí)時監(jiān)控，隨時調(diào)整，否則非但沒有提升運(yùn)動員的能力，反而引起運(yùn)動員的不適（損傷、體能下降、情緒消極懈怠等）。對短跑項(xiàng)目來說，安排訓(xùn)練應(yīng)該遵循以下三大訓(xùn)練原則：一是減少訓(xùn)練量，就應(yīng)該加大訓(xùn)練的強(qiáng)度；二是減少訓(xùn)練的強(qiáng)度，就應(yīng)該加大訓(xùn)練量；三是訓(xùn)練的強(qiáng)度和量應(yīng)該保持不變的訓(xùn)練狀態(tài)；負(fù)荷在增加時應(yīng)遵循相應(yīng)的原則，應(yīng)該適當(dāng)和適量，不能增加的太快，否則機(jī)體難以接受，容易導(dǎo)致勞損；如運(yùn)動員競技狀態(tài)保持的時間過長，在訓(xùn)練中體前出現(xiàn)，在參加比賽時會出現(xiàn)狀態(tài)表現(xiàn)不出來的現(xiàn)象，正如高原訓(xùn)練一樣，教練員在比賽開始前都會帶訓(xùn)練隊上高原上進(jìn)行訓(xùn)練，在臨近比賽之前都會提前讓運(yùn)動員回來，以保證有一個良好的成績提高的狀態(tài)。

3 訓(xùn)練計劃的制定與分析

3.1 訓(xùn)練計劃的具體制定

普通高校學(xué)生一般以學(xué)習(xí)為主，訓(xùn)練時間基本安排在下午，時間大部分都是1.5-3小時之間，訓(xùn)練應(yīng)該少而精，一般以專項(xiàng)訓(xùn)練為主。

周一下午進(jìn)行有氧耐力和速度素質(zhì)訓(xùn)練。對各素質(zhì)進(jìn)行預(yù)先設(shè)計，速度素質(zhì)能提高放松跑的能力，使全面身體得到訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度大，負(fù)荷量中等，主要訓(xùn)練手段為第一步先進(jìn)行1時30分熱身+專門性練習(xí)+拉伸練習(xí)，使運(yùn)動員的機(jī)體充分進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)時開始訓(xùn)練，第二步是加速跑30米x5次，60米x5次，80-100米x3次，強(qiáng)度不斷增加，約為85-90%，30-35分鐘，第三步是發(fā)展運(yùn)動員的有氧耐力，慢跑30分鐘和柔韌素質(zhì)練習(xí)20分鐘，逐漸提高學(xué)生的速度素質(zhì)和有氧耐力及柔韌素質(zhì)能力，20分鐘的按摩放松練習(xí)；

周二發(fā)展學(xué)生的力量訓(xùn)練為主，主要訓(xùn)練手段為第一步先進(jìn)行1時30分熱身+專門性練習(xí)+拉伸練習(xí)，第二步是采用各種負(fù)重和各種跳躍練習(xí)，每周訓(xùn)練次數(shù)約練習(xí)2-3次為最佳，一般在周一、周四或者周二、周五這兩個時間段訓(xùn)練較為合適，訓(xùn)練時，強(qiáng)度和負(fù)荷保持在一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，為90-95%，安排深蹲起3-1次/組x（6-8組）、臥推3-1次/組x（6-8組）、啞鈴深蹲15次/組x5組、臂彎舉3-1次/組x（3-5次/組）、提拉杠鈴3-1次/組x（3-5組）、快速跑60米x5次，20分鐘放松練習(xí)；

周三主要為改進(jìn)技術(shù)和發(fā)展速度耐力，訓(xùn)練時，第一步先進(jìn)行1時30分熱身+專門性練習(xí)+拉伸練習(xí)，然后在進(jìn)行負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量都為中等，為80-90%，具體安排反復(fù)跑150米x5次，背肌、腹肌30次/組x（3-5次/組，最后20分鐘按摩放松練習(xí)；

周四主要采用快速長跳和跳深練習(xí)，主要訓(xùn)練手段為第一步先進(jìn)行1時30分熱身+專門性練習(xí)+拉伸練習(xí)，然后再發(fā)展運(yùn)動員的爆發(fā)力強(qiáng)度為80%，60米長跳（跨跳）x3組、單腳跳左右各30米x3組、跳深10個/組x3組、30米兔跳x5組、拉像皮帶阻力弓步走20個/組x3組、180米x3組，20分鐘按摩放松；

周五主要以速度訓(xùn)練為主，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，以絕對速度和專項(xiàng)力量為重點(diǎn)，中等強(qiáng)度的負(fù)荷，為85-90%，量較小，下坡跑（2-3°）30米x8-10次，阻力牽引跑50米x6-8次，背肌、腹肌（30次）/5組，三級跳遠(yuǎn)x5組，20分鐘放松練習(xí)；

周六以有氧耐力訓(xùn)練為主，為增強(qiáng)運(yùn)動員運(yùn)動器官功能有效手段，越野跑35-40分鐘，柔韌練習(xí)20分鐘，按摩放松練習(xí)；

周日休整期，運(yùn)動員不參加訓(xùn)練。

3.2 分析

在訓(xùn)練過程中，供能形式會根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容不同而不同，要避免負(fù)荷過量而引起過度訓(xùn)練而造成運(yùn)動員身體疲勞，就要進(jìn)行全面綜合發(fā)展。能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)，也有助于運(yùn)動員機(jī)體恢復(fù)。就像耐力性練習(xí)以有氧供能為主，強(qiáng)度可達(dá)97.6%以上，而速度耐力性的練習(xí)中，機(jī)體對無氧乳酸代謝供能有較大的依賴性，而其他耐力跑中，也表現(xiàn)出相似的特點(diǎn)；任何一種訓(xùn)練內(nèi)容或者訓(xùn)練方式表現(xiàn)出來的負(fù)荷，能引起相應(yīng)刺激；訓(xùn)練完成后表現(xiàn)出負(fù)荷最大，恢復(fù)最慢，而負(fù)荷恢復(fù)是根據(jù)主要作用在肌體上的強(qiáng)度和量來決定的，恢復(fù)得最慢的是負(fù)主要性質(zhì)的機(jī)體，大概需要2-3天，要想恢復(fù)速度快，作用在肌體上的負(fù)荷量和強(qiáng)度較小的，這樣的恢復(fù)速度可以使教練安排其他內(nèi)容訓(xùn)練，全面綜合的發(fā)展競技能力，避免負(fù)荷集中導(dǎo)致過度訓(xùn)練。

4 課次安排的特點(diǎn)

不同水平運(yùn)動員的訓(xùn)練次數(shù)和天數(shù)都是有區(qū)別，一般對于青少年來說，每周安排訓(xùn)練不超過4次，但對訓(xùn)練的要求及對負(fù)荷的承受能力隨著年齡的增長和競技水平的提高發(fā)生變化，訓(xùn)練計劃也需要調(diào)整；普通高校運(yùn)動員的身體發(fā)育處于較好的訓(xùn)練狀態(tài)，此時的訓(xùn)練對于他們來說增長是最快的，起初訓(xùn)練的次數(shù)可以是兩三個，訓(xùn)練到一定程度之后，訓(xùn)練的次數(shù)可以逐步增加，增加至六七個；從一開始一周一天訓(xùn)練一次，部分項(xiàng)目一天訓(xùn)練兩次；日常一天訓(xùn)練一次，冬訓(xùn)、夏訓(xùn)、臨近比賽階段一天訓(xùn)練兩次，對于個別運(yùn)動員，如耐力跑運(yùn)動員，在集訓(xùn)期間每天訓(xùn)練可達(dá)到三次之多，周訓(xùn)練次數(shù)一般可多達(dá)18-20次左右，這些對于運(yùn)動員來說，雖然提升他們的專項(xiàng)能力很快，但是長時間，大強(qiáng)度訓(xùn)練，會造成運(yùn)動員疲勞或損傷；所以，應(yīng)該合理安排訓(xùn)練的課次和負(fù)荷。

5 訓(xùn)練的效果監(jiān)測

5.1 訓(xùn)練負(fù)荷監(jiān)測

訓(xùn)練負(fù)荷是檢測運(yùn)動員訓(xùn)練狀況的一個重要指標(biāo)，它是衡量教練員訓(xùn)練計劃是否合理，量和強(qiáng)度在訓(xùn)練時應(yīng)該循序漸進(jìn)的對運(yùn)動員施加，而運(yùn)動員的機(jī)能狀態(tài)變化情況又是很好反應(yīng)運(yùn)動員一天或者一個小周期訓(xùn)練情況，若運(yùn)動員恢復(fù)情況良好，說明教練員的訓(xùn)練計劃可正常進(jìn)行，若運(yùn)動員的機(jī)體無法恢復(fù)或者恢復(fù)時間過長，則表明訓(xùn)練計劃應(yīng)做出調(diào)整；訓(xùn)練量和強(qiáng)度并不能并駕齊驅(qū)，否則對于運(yùn)動員的職業(yè)生涯會產(chǎn)生較大的影響。

5.2 常用身體機(jī)能指標(biāo)監(jiān)測

在訓(xùn)練計劃安排前，首先對運(yùn)動員的部分常用指標(biāo)經(jīng)行監(jiān)測，通過測定訓(xùn)練過程中訓(xùn)練負(fù)荷的變化促使的肌肉反應(yīng)監(jiān)測訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度；一般通過監(jiān)測訓(xùn)練后20-30分鐘或者次日晨機(jī)體恢復(fù)狀態(tài)來判定一個訓(xùn)練小周期實(shí)施負(fù)荷強(qiáng)度的變化情況。

5.2.1 血尿素指標(biāo)監(jiān)測

運(yùn)動后次日晨，血尿素超過8.0mmol/L這一基礎(chǔ)值時，就應(yīng)該考慮負(fù)荷安排是否合理，血尿素上升并且遲遲不能下降，則表示訓(xùn)練的負(fù)荷過大，但是如果訓(xùn)練對機(jī)體的刺激不大，血尿素含量保持不變，則應(yīng)該相應(yīng)的提高訓(xùn)練的負(fù)荷，不管是它的含量上升或者下降，都需要調(diào)整訓(xùn)練計劃，除非是上升之后能逐漸恢復(fù)正常才算是合理。

5.2.2 晨脈指標(biāo)監(jiān)測

運(yùn)動員每天早晨起床后都對自己的基礎(chǔ)晨脈進(jìn)行測試，若晨脈恢復(fù)狀況良好，表示負(fù)荷合理，應(yīng)該注意疲勞和恢復(fù)，并及時調(diào)整。

5.2.3 血乳酸指標(biāo)監(jiān)測

血乳酸強(qiáng)度值約為4mmol/L表示強(qiáng)度適中；體能訓(xùn)練后2-5min需采血監(jiān)測，若血乳酸水平最高，并且沒有下降趨勢，則訓(xùn)練負(fù)荷大，隨著運(yùn)動結(jié)束時間變長，血乳酸含量逐漸開始下降，就無法準(zhǔn)確測出血乳酸的最高值；體能訓(xùn)練訓(xùn)練產(chǎn)生乳酸超過血乳酸含量，便達(dá)不到與血乳酸值一樣的平衡狀態(tài)，如此時采血檢測，得出來的效果較差，因此應(yīng)該在訓(xùn)練結(jié)束后的2-5min內(nèi)及時檢測才能測得最高值。若才采集值超過4mmol/L，表明運(yùn)動強(qiáng)度大；運(yùn)動后，血乳酸值上升幅度小，小于4mmol/L，表明運(yùn)動強(qiáng)度小。

5.2.4 血清CK指標(biāo)監(jiān)測

安靜時，血清CK活性約400單位/升左右，當(dāng)訓(xùn)練結(jié)束后的20-30分鐘或者次日晨，檢測出血清CK含量得到恢復(fù)，表示訓(xùn)練強(qiáng)度安排適中；若20-30分鐘或者次日晨血清CK水平下降活性值，則訓(xùn)練強(qiáng)度較小，未達(dá)到引起訓(xùn)練行為發(fā)生變化；但特殊情況下血清CK會隨著升高幅度適應(yīng)而減少；如運(yùn)動員訓(xùn)練強(qiáng)度過大，3-4天都不能恢復(fù)到400單位/升。

5.2.5 尿蛋白指標(biāo)監(jiān)測

運(yùn)動結(jié)束后，在休息15min后運(yùn)動員取中段尿液進(jìn)行檢測，若顯示尿蛋白濃度高，則表示訓(xùn)練安排強(qiáng)度大或機(jī)能差。可調(diào)整一些時間等待下一次次日晨再取尿液檢測，若檢測出它的濃度出現(xiàn)有所下降或者呈現(xiàn)陰性，則表示機(jī)能的恢復(fù)狀態(tài)良好，訓(xùn)練強(qiáng)度適宜。訓(xùn)練循序漸進(jìn)，并系統(tǒng)觀察。使訓(xùn)練后尿蛋白增減幅度負(fù)荷訓(xùn)練安排。

5.2.6 血紅蛋白

訓(xùn)練前先取指血測量出基礎(chǔ)值，然后經(jīng)過訓(xùn)練后在取血進(jìn)行檢測，若血紅蛋白含量過高且下降幅度過大，表明安排的負(fù)荷大；若訓(xùn)練后測得訓(xùn)練下降幅度越小，則訓(xùn)練適中，以此來作為小周期恢復(fù)值檢測指標(biāo)，對小周期的訓(xùn)練負(fù)荷變化進(jìn)行檢測并及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。

6 結(jié)論與建議

6.1 結(jié)論

體能訓(xùn)練作為開展訓(xùn)練的基礎(chǔ)，對運(yùn)動員是否能持續(xù)參加比賽非常關(guān)鍵。教練員在進(jìn)行訓(xùn)練內(nèi)容安排時，應(yīng)考慮不同運(yùn)動員的個體差異性、訓(xùn)練狀態(tài)、已具備的能力來設(shè)計訓(xùn)練計劃，每周訓(xùn)練最好安排2-3次的力量訓(xùn)練，據(jù)相關(guān)資料顯示：美國周的訓(xùn)練中，運(yùn)動員的專項(xiàng)力量和全身力量是兩大訓(xùn)練重點(diǎn)，訓(xùn)練時采用少量多次的訓(xùn)練方式，特別是通過提升全力量來達(dá)到訓(xùn)練效果，他們非常注重訓(xùn)練的質(zhì)量，隨時對運(yùn)動員表現(xiàn)較差的環(huán)節(jié)進(jìn)行專門訓(xùn)練。而中國的部分訓(xùn)練中，將純力量訓(xùn)練逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)樗俣攘α炕蛘吡α磕土Φ龋叹殕T在制定訓(xùn)練計劃之前，非常注重訓(xùn)練與恢復(fù)之間的關(guān)系，將訓(xùn)練之后機(jī)體血色素大幅度下降作為解決了運(yùn)動員大負(fù)荷安排的核心問題之一。并且每周安排2-3次的有氧耐力訓(xùn)練，將力量、耐力、柔韌、速度、靈敏等結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練，看似平時不注重的柔韌/靈敏兩個素質(zhì)，其實(shí)在短跑訓(xùn)練中極為重要的。

6.2 建議

（1）科學(xué)選材。組建高校運(yùn)動員選材體制機(jī)制，選擇出適合短跑項(xiàng)目運(yùn)動人才進(jìn)行培養(yǎng)，做到先天遺傳和后天訓(xùn)練相結(jié)合，并做到系統(tǒng)選材、科學(xué)選材；

（2）科學(xué)合理安排體能訓(xùn)練內(nèi)容。對運(yùn)動員的訓(xùn)練狀態(tài)做到實(shí)時監(jiān)控，做到對訓(xùn)練的內(nèi)容及時調(diào)整，定期對運(yùn)動員的訓(xùn)練效果進(jìn)行科學(xué)監(jiān)控；

（3）促進(jìn)教練員交流與合作。學(xué)習(xí)才能進(jìn)步，現(xiàn)目前國外的訓(xùn)練體系部分比國內(nèi)完善，促進(jìn)國內(nèi)外交流是大勢所趨，發(fā)揮自身優(yōu)勢，對訓(xùn)練提高有很大作用，而先進(jìn)的儀器設(shè)備作為輔助能提高訓(xùn)練的捷徑，引進(jìn)先進(jìn)的監(jiān)控儀器，或者校際間多促進(jìn)交流合作，提升科學(xué)化訓(xùn)練水平；

（4）注重營養(yǎng)和恢復(fù)。體能訓(xùn)練對運(yùn)動員的機(jī)體刺激深度是非常大，是一個緩慢而上升的狀態(tài)，隊員機(jī)體消耗非常大，而訓(xùn)練過程中最容易忽視運(yùn)動員的營養(yǎng)和恢復(fù)這兩大問題，這種情況在普通高校的大學(xué)生訓(xùn)練中是最常見的問題，因?yàn)閷W(xué)校經(jīng)費(fèi)有限，多數(shù)經(jīng)費(fèi)只能保障運(yùn)動員比賽期間開支，但是對于運(yùn)動員的日常開銷無暇顧及，因此，在訓(xùn)練后對于運(yùn)動員的營養(yǎng)只能靠運(yùn)動員自己支配，這是極不合理的，正如專業(yè)運(yùn)動員，他們的伙食都是由專門的人員進(jìn)行調(diào)配，這對于合理補(bǔ)充運(yùn)動所需物質(zhì)非常有幫助；而另一個問題就是恢復(fù)，專業(yè)運(yùn)動員訓(xùn)練或者比賽后都有恢復(fù)性訓(xùn)練或者恢復(fù)期，而大學(xué)生運(yùn)動員在訓(xùn)練后一般只能靠訓(xùn)練后同伴之間的相互放松或者比賽后教練員放的假，因?yàn)闆]有比賽就沒有訓(xùn)練，自行進(jìn)行恢復(fù)，這樣對運(yùn)動員的機(jī)體傷害是非常大的，容易造成運(yùn)動損傷，影響運(yùn)動員的運(yùn)動職業(yè)生涯。

（5）定期對進(jìn)行輔導(dǎo)。包括心理輔導(dǎo)或者專業(yè)理論輔導(dǎo)，監(jiān)控運(yùn)動員的心理變化能更好的引導(dǎo)運(yùn)動員參與運(yùn)動的動機(jī)，而專業(yè)理論輔導(dǎo)對于提高運(yùn)動員臨場的應(yīng)變能力非常有幫助，能使運(yùn)動員機(jī)智果敢的應(yīng)對比賽中出現(xiàn)的狀況。

（作者單位：貴州民族大學(xué)）