青少年籃球專項體能訓練方法分析

陳俊成 陳雷

摘要：籃球是一項風靡全球的體育運動，我國的籃球競技水平相較于國外有著較大的差距。為了促進我國籃球事業更好、更快發展，必須加強籃球人才培養。而籃球專項體能訓練便是提高籃球運動員綜合素質的基本手段。基于此，對當下青少年籃球專項體能訓練開展狀況進行研究、整理和分析，闡述了青少年籃球專項體能訓練內容和方法，并從多個角度提出一些青少年籃球專項體能訓練強化策略，用以提高青少年籃球專項體能訓練效率和質量，為相關工作人員提供理論參考。

關鍵詞：青少年；籃球專項；體能訓練；

籃球專項體能是指在籃球運動中運動員所展示出的，包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等身體素質在內的長時間運動能力。隨著籃球賽事體系的日趨成熟，籃球賽場出現了更多的身體對抗，競爭變得愈發激烈，這對于籃球運動員的體能素質提出了更高的要求。想要穩定在高強度的對抗下發揮出應有技戰術水平，就必須要經歷日積月累的籃球專項體能訓練，磨練出一副強健敏捷的身體。近年來，我國籃球體能訓練理論研究獲得了空前發展，許多創新性的體能訓練理論被應用于青少年籃球專項體能訓練，并取得了良好的成效。但部分青年少在開展籃球專項體能訓練過程中仍存在許多的問題如體能訓練內容和方法單一、教練員專業素質不佳、訓練場地設施不完善等。籃球專項體能是籃球運動持續發展的基石。為了培養全面的籃球人才，需重視青少年專項體能訓練成效，進一步探索青少年籃球專項體能訓練的科學路徑。

1 青少年籃球專項體能訓練內容和方法分析

1.1 力量素質訓練

籃球作為一個對抗性較強的體能運動項目，對于籃球運動員的力量素質有著較高的要求。尤其是中鋒、前鋒等位置，籃球運動員往往需要憑借自身的力量強行頂開對手來完成得分。通過針對性的籃球力量素質訓練，可以有效提高青少年的力量水平，使他們在賽場上能完成更高強度的對抗，從而更容易得分。青少年籃球專項體能訓練的內容主要分為快速力量訓練和相對力量訓練兩種。快速力量是指肌肉短時間能所能發揮的最大力量，即爆發力。它是力量和速度的結合。根據功率=作用力×速度公式來看，最大力量的提高可以帶來更強的爆發力。但過于注重單一的力量訓練并不可取，想要發展爆發力就必須將速度訓練與力量訓練相結合，不能有所偏科。這也是過去我國力量速度型體育項目訓練陷入的誤區。籃球專項快速力量的訓練，力量是基礎，速度則是催化劑。目前常見的快速力量訓練內容為深蹲、深蹲跳、借力推、仰臥快速推球等。在訓練過程中，青少年運動員必須做好熱身準備，充分活躍身體的肌肉和刺激神經，百分百、快速爆發用力，從而挖掘自身的快速力量極限。值得注意，快速力量訓練會快速積累疲勞，容易造成運動損傷。因此，訓練內容組與組之間應讓青少年獲得充分的休息時間和充足的ATP-CP供給。而相對力量是運動員單位體重所具備的最大力量。相對力量的大小通常運動員的最大力量與體重比值來表現。從定義和表現形式可以看出，想要提高運動員的相對力量，要么提高他的最大力量，要么有效降低他的無功能體重。在NBA、CBA等籃球比賽上，許多籃球運動員便是通過休賽期增重的方式來提高自身的相對力量。當然，增重的相對力量提升方式并不適用于所有類型的青少年籃球選手。通過采用臥推、引體向上等特定的籃球專項體能訓練來提高肌肉內協調能力，同樣可以提高青少年的相對力量，同時也能避免體重過量增加。另一方面，從訓練部位的角度來看，籃球專項力量素質訓練包括上肢力量訓練、下肢力量訓練、軀干力量訓練。以軀干的腰腹核心力量訓練為例，人體的力量核心在于腹部肌群和下背部肌群，他們是主導身體彎曲、伸展、旋轉和穩定軀干的核心發力點。加強核心力量訓練可以有效提高青少年身體的協調性和穩定性，使青少年獲得更多的力量和持久力，并減少他們的受傷幾率。在訓練方法層面，科學的訓練方法可以起到事半功倍的效果。人的機體對于固定的訓練模式會逐漸產生“抗性”，從而出現發展瓶頸。青少年心理也會排斥單調的訓練方法。因此，青少年籃球專項力量素質訓練應采用多樣化、個性化的訓練手段，激發學生的訓練興趣，通過安排青少年進行、負重阻抗、對抗性聯系、器械聯系、自重訓練等來鍛煉青少年各部分肌群，提高訓練效果，從而促進青少年力量提升。

1.2 速度素質訓練

速度素質反應了人的機體運動的加速度和最大速度的能力。對于籃球競技項目而言，速度素質的好壞在第一程度決定了籃球運動員是否能取得賽場優勢。無論是持球突破、變向移動的移動速度，還是各項籃球技術運用的動作速度，或是接球、搶籃板、技戰術配合時的神經反應速度，都屬于籃球運動員速度素質的范疇。移動速度顧名思義是運動員在賽場上的基礎移動能力。影響運動員移動速度的因素主要為步長、步頻。步長即運動員跑一步的距離，通常由身高決定，難以通過訓練來大幅度改變。因此，籃球專項移動速度訓練可以從步頻著手，通過合理控制神經肌肉反應和發力，以及超速訓練來提高步頻，從而增強青少年的移動素質。例如，教練員可以為青少年籃球運動員安排短時快速跑、高頻的訓練內容來達到訓練移動速度的效果。籃球專項動作速度是籃球運動員快速完成某一項籃球技術動作的能力。動作速度表現于籃球運動員的身體素質和動作技術熟練度。通過反復訓練特定的訓練動作，配合其他專項體能訓練，青少年的動作速度會水漲船高。反應速度是運動員的神經快速反應能力。目前最為常用的反應速度訓練時信號刺激法，即在運動過程中給予青少年一定信號刺激，要求青少年根據信號類型來做出相應的快速反應。在實際反應速度訓練過程中，教練員可以將信號刺激法與運動感覺法、移動目標練習法等方法相結合，從而達到最佳的訓練效果。值得強調的一點，籃球專項速度素質訓練不能簡簡單單的只是常規速度靈敏訓練。真正為籃球運動所需的專項速度素質訓練必須與籃球技術動作訓練相結合，實現速度與技巧的完美融合，使訓練成果能在籃球賽場上得以展現。

1.3 耐力素質訓練

耐力素質是運動員機體所能堅持的長時間運動能力。常規的籃球比賽分為兩個半場，四節小場，每節12分鐘，共48分鐘的長時間比賽。籃球運動員需要往返奔波于28米的籃球場上，并完成各類高難度的籃球技術動作，這十分考驗籃球運動員的耐力素質。因此，籃球專項耐力素質訓練至關重要。人的耐力可以分為有氧耐力和無氧耐力兩種。有氧耐力是指在氧氣供應完全充足的情況下，人體所能堅持的長時間運動能力。而無氧耐力則是人體以無氧代謝形式進行長時間運動的能力。籃球競技比賽對抗強度極高，運動員多以無氧形式進行代謝，需要消耗大量的糖原。一旦糖原消耗過大，如果沒有足夠強大的耐力素質，籃球運動員機體就會產生抑制反應，從而限制自身技戰術的發揮。因此，青少年籃球專項耐力素質訓練應符合籃球競賽的特點，以無氧耐力訓練為主，輔以少量的有氧耐力訓練。目前，籃球有氧耐力訓練的內容主要以長時間、低強度的運動項目為主如騎風阻單車、劃船等。而無氧耐力訓練主要是通過高強度、間歇性的訓練來幫助青少年逐漸適應長時間的乳酸堆積適應性，從而提高青少年的無氧耐力。在實際訓練過程中，教練員可以循環采取長時間周期訓練、非周期訓練、抗小阻訓練等方式，結合一些籃球技戰術來綜合訓練青少年的長時間籃球競賽能力，使他們能在賽場上長時間發揮自身應有的水平。

1.4 柔韌素質訓練

柔韌素質是指人體肌肉、韌帶等軟組織朝不同方向的伸展和運動能力。許多籃球技術動作需要籃球運動員頻繁調節肩、膝、腕等關節運動幅度來實現。以最簡單的投籃技術為例，標準的投籃動作需要籃球運動員迅速完成“撥指壓彎伸肘曲肩”。如果沒有良好的柔韌素質，在投籃過程中很容易發生動作變形，從而影響投籃命中率。而進階的后仰跳投更是對籃球運動員的身體柔韌性提出了更高的要求。因此，對于籃球運動員來說柔韌素質訓練必不可少。目前青少年籃球柔韌素質的訓練可以分為動力性拉伸訓練和靜力性拉伸訓練兩種，動力性訓練可以有助于降低熱身后的肌肉的粘紙性，不容易造成青少年運動損傷，但對于青少年的身體柔韌性鍛煉成效不及靜力性拉伸訓練。在完成基礎熱身動作后，教練員應根據實際情況安排更多的靜力性拉伸訓練內容，在保持青少年機體柔韌性的同時緩解其肌肉緊張。除此之外，PNF（本體感覺神經肌肉促進法）對于促進青少年柔韌素質提升也有著顯著的效果。青少年需保持自身身體關節呈最大活動幅度，被動靜態性拉伸15到30秒。該方法以人體螺旋對角線運動模式為基礎，通過刺激人體本體感受器，激活人體最大數量的主動肌與拮抗肌纖維反復收縮和放松，從而改變肌肉的張力，擴大關節的活動范圍。

1.5 靈敏素質訓練

籃球運動中的運動員的靈敏素質表現為運動員的快速變換能力。如何在復雜多變的籃球賽場環境中準確抓住時機，快速做出相對正確的反應動作是籃球運動員得分的關鍵。例如，在擋拆技術中，籃球運動員需在擋拆完成后迅速突破得分。而防守方也需要眼看八方，仔細觀察，及時洞悉對手擋拆意圖，快速做出反應，阻止對手擋拆突破。進攻和防守時機就在一瞬間，能否抓住便取決于雙方的靈敏素質強弱。因此，靈敏素質訓練是籃球專項體能訓練的重要內容。在實際訓練過程中，教練員可以設計變向躲閃、協調身體方位訓練、追逐游戲等各類考驗青少年臨場反應的小游戲，配合變向躲閃、傳切配合、擋拆配合等籃球技術訓練內容，針對性地訓練青少年的賽場靈敏性，促進青少年靈敏素質提升。

2 青少年籃球專項體能訓練強化策略

2.1 加強青少年理論學習

目前我國青少年籃球專項體能訓練主要由教練員、教師進行主導。許多青少年對訓練原理和方法一知半解，只是一味地聽從教練員指導，模仿教練員的訓練動作，這顯然無法達到最佳的訓練效果。想要進一步強化青少年籃球專項體能訓練質量，就必須加強青少年理論學習，讓他們明白為什么要這樣訓練，以及這樣訓練的優勢和不足，從而激發青少年的主觀能動性和訓練積極性，使青少年能自發、自主完成科學的專項體能訓練任務。

2.2 豐富體能訓練內容

目前青少年籃球專項體能訓練主要包括力量、速度、耐力、柔韌等方面內容，各項素質訓練內容又可以細化成許多的小內容。青少年籃球專項體能訓練不能僅滿足于學生基礎體能訓練，更要關注學生籃球體能素質的全面發展，針對性地為學生提供專項訓練內容。

2.3 健全體能訓練體系

自籃球專項體能訓練以來，我國的籃球訓練理論得到了很大提升，各類體能訓練方法層出不窮。但在實際訓練過程中，依舊存在許多的問題有待解決。為了保證訓練質量，需健全體能訓練體系，明確專項體能訓練目標，豐富體能訓練內容，創新體能訓練方法，完善體能訓練效果評價機制，有計劃地、系統地、科學地為青少年提供專項體能訓練。

2.4 增強訓練師資力量

教練員和教師是青少年籃球專項體能訓練的主導主體，其專業素質在一定程度上決定了青少年籃球專項體能訓練效率和質量。可以說，籃球事業的發展離不開教練員和教師的個人發展。因此，強化青少年籃球專項體能訓練質量，需進一步增強訓練師資力量，選聘具有優秀專業素質的教練員和教師，定期安排師資群體進行進修培訓，及時更新專項體能訓練理念和方法。

3 結論

綜上所述，做好青少年籃球專項體能訓練是培養優秀籃球人才的必然舉措，對于提高青少年籃球訓練效率，促進青少年各項能力全面發展有著重要意義。為了進一步強化籃球專項體能訓練成效，需加強青少年理論學習，要求青少年明晰高質量體能訓練的原理和方法，提高青少年的訓練積極性和動作標準性；豐富體能訓練內容，充分開發青少年的籃球專項體能；健全體能訓練體系，專業化、規劃化、系統化體能訓練；增強訓練師資力量，科學指導青少年完成體能訓練；完善場地設施器材，為青少年提供全面物質保障，從而培養出真正高素質的優秀籃球青年。

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通訊作者：陳雷

（作者單位：長春師范大學）