有氧間歇訓練對小學生身體素質提升探討

何偉

隨著國家對于學生身體健康的關注度越來越高，小學生的健康訓練被越來越多人關注和研討，以求將學生健康從小抓起，培養學生良好的身體素質。在這種趨勢下，有氧間歇訓練開始被提及。有氧運動的主要用于生理保健，其目的則在于可以逐漸地增強小學生自身心肺的耐力。

間歇有氧運動是什么呢？在平時生活過程中選擇用來進行鍛煉的運動是多種多樣的，而采用不同的運動方式，所能夠針對的主要人群也都是不一樣的，并且通過訓練最終所展現的運動效果也是不同人之間有很大的出入。也許現在有很多人了解了一些有氧間歇運動的相關知識，間歇運動包含但不限于騎自行車、跑步、游泳……我們現在可以嘗試將這樣一些間歇式的有氧運動的技術來運用到我們日常的運動中，這樣就可以大大提高平常我們的運動效率和運動效果。間歇運動不單指一種運動，比如快走，跑步，或者去打一些羽毛球，自行車，游泳比賽等等，它是建立在有氧運動的原理基礎上改變了運動方式所得的一種形式，使你自己的身體在本來的運動基礎上更有效果，你可以來試試吧這個間歇式有氧運動的訓練方式運用到類似于快走，跑步比賽等各種運動比賽中。有關間歇有氧運動，我還找到以下幾點相關的知識。

在一開始接受運動訓練時，肌肉會因為運動不斷收縮從而開始汲取更多的養分，心臟持續的肌肉收縮使呼吸的次數、心臟的出血量也隨之增加，肺部開始大幅度擴張。所以當有氧間歇運動長時間持續下去的話，肌肉收縮，心臟加速運動以便快速運輸氧氣，以及及時運走全身肌肉組織中所有多余的有氧廢物。而這一類持續性的力量訓練，可有效地提高小學生心肺方面的運動耐力。當這些人的心肺耐力值提升時，身體進行更多的訓練，同時使身體更不容易發生疲勞。間歇的有氧訓練能有效迅速地提高人體的運動速度，通過進行這些有氧間歇訓練，身體強度將會有明顯的增加，雖然最開始運動時間不長，但是訓練的強度高，身體機能在漸漸地適應這些訓練后，速度就自然地增加。同時由于身體機能上的一個大幅度的提升，使身體也不容易緊張疲勞，使學生能夠更輕松地做到在面對高強度的運動時，身體機能維持的時間會更長更久一點；而間歇有氧訓練還能有效地提高運動對于身體熱量的有效消耗，后燃效應，指的是當完成運動與訓練任務后，身體細胞會持續地消耗的身體能量來恢復身體機能，簡單通俗一點的話說也就是在運動后能燃燒耗掉身體更多的卡路里。這就說明訓練的強度越高熱量消耗得也就越快，以此快速有效地達成健康的減肥健美之目標。

1 有氧運動的生理基礎

（1）肺：通氣功能。肺組織的正常通氣量越多，人每分鐘吸入的飽和氧氣量亦隨之增多，在室外體育鍛煉中適當采用深呼吸鍛煉的練習方法，可迅速有效地提高肺呼吸循環的效率，增加飽和氧氣量的吸入量。

（2）血液：載氧能力。吸入肺腔內的大部分氧氣，通過血液細胞中生成的游離血紅球蛋白迅速運送到機體各部分組織細胞中。人體血液成分中的血紅蛋白含量水平越高，攜帶大量氧氣的血液能力就越大。如果整個人體組織中的血紅球蛋白含量下降了10%，就會出現影響有氧耐力的情況。

（3）心臟：射血能力。心臟正常的射血運動是人體血液循環進行需要的主要動力，一定單位時間周期內，心臟每秒射出去的血量越多，運送大量氧氣運動的心臟能力則越強。心肌的收縮、舒張的力量高低和心室容積的大小是人類體育活動鍛煉中影響心臟射血量變化的幾個主要參考因素，心臟的收縮舒張力量越高大，心臟運動的瞬時射血能力亦就越強。

（4）骨骼肌體：代謝的能力。肌組織細胞正常有氧代謝能力的強弱是直接影響小學生有氧肌肉耐力發揮的重要制約因素之一。有氧呼吸的代謝酶活性極高，有氧呼吸的代謝能力高。肌組織本身正常的有氧代謝能力主要與其肌纖維類型密切相關：肌肉組織中含紅肌纖維量多，有氧及代謝能力一般就好。

（5）肌糖原含量。肌糖原含量是支撐肌肉持續進行有氧代謝的一個主要能源物質，肌肉骨骼中肌糖原含量水平越高，肌肉供氧提供的能量就相對的越大。雖然肌肉脂肪同樣也要參與大量有氧運動后的氧化供能，但由于脂肪參與氧化還原過程時體內氧氣消耗量更大，代謝氧化產物也易過量堆積，容易引起肌肉疲勞。

2 訓練有氧運動的4大好處

（1）增強耐力與身體力量。有氧耐力的訓練并不同于一般傳統意義的訓練，它一般是盡量根據當前青少年普遍的身心特征，采取一種時間較短、強度又較偏低一點的有氧訓練方式，這樣訓練才能最有效地增強當前青少年身體的力量水平和肌肉耐力。

（2）提高人體氧氣攝入量。長時間的有氧跑步訓練，心臟中氧氣的輸出量將變大，心臟體積容量也會逐漸開始增加，有氧間歇訓練中會漸漸加大體內能量轉換和體內氧氣的消耗，心肺功能也會被逐漸地增強，會逐步提升人體氧氣的平均攝入量。相關的調查研究則發現，青少年學生在連續接受長期的有氧訓練項目后，氧氣的實際攝入量比例和實際利用率都有很明顯的上升趨勢。

（3）增強了人體的新陳代謝的能力。有氧耐力的長期持續增加確實是能夠改善人體細胞的一些生理機能，最為直觀明顯的影響無疑是能提高并改善人體組織系統的新陳代謝能力。有氧運動訓練能夠大大提升身體對氧氣進行氧化處理的反應效率，在運動進行的整個過程中可以提高氧氣資源的有效利用，長時間的肌肉耐力訓練后也能夠有效地降低整個人體肌肉的含脂量。

（4）有效地降低了運動中能量的消耗。人體神經細胞具有較高的自我神經的調節能力，通過進行有氧訓練就能夠充分有效地提升這種協調能力，神經內的興奮平衡系統還能夠隨時對自身能量資源的消耗做出合理調節，使全身能量資源消耗相對降低，神經調節系統和人體肌肉系統對身體能量資源的有效需求達到了最佳狀態，身體機能逐漸達到平衡。

3 訓練有氧運動注意事項

（1）有氧耐力項目進行訓練操作時應能遵循人體的生長規律。有氧運動素質訓練的整體發展特點水均與其他綜合功能素質的特點一樣，在其中很大程度要受到人體自身的生長水平和發展規律的影響。十一二歲是小學生鍛煉有氧代謝與有氧耐力水平發展的一段生理關鍵期，訓練時可承受的各種有氧代謝的負荷水平通常以心率超過了130、150、170次心率值/分鐘以上時達到的平均心率指標值來作為判斷其運動小、中、大運動量階段的一個適宜負荷強度標準。

（2）有氧訓練也應注意到個體差異性。由于我國青少年男女之間在運動訓練的投入程度、機能水平等多個方面上都或多或少存在著不同的運動個體差異，所以在練習項目時的動作強度、練習時的持續訓練時間、間歇運動的時間安排與進行方式以及每天重復進行練習的具體次數也應各根據學生實際訓練情況而有所改動。

（3）應時刻注意呼吸動作節奏變化與技術動作變化相結合。有氧耐力的訓練者對體內氧氣量的總需求量相當大，運動時呼吸的主要目的就是為身體提供更多的氧氣。而氧氣獲取的量和呼吸頻率又有極大的關系，呼吸越深，獲得的氧氣就越多。

（4）注意堅持有氧耐力項目練習要與日常無氧項目耐力的練習相結合。有氧的耐力活動和增強無氧運動的耐力鍛煉之間應是能夠相互聯系，相互和諧促進的，在日常訓練有氧耐力的過程活動中，穿插開展一些加強無氧耐力運動的練習，有利于迅速提高機體有效輸送氧氣、營養物質的能力。

（5）應盡快采取身體恢復保健措施，消除肌肉疲勞，促進機體正常恢復。有氧耐力的訓練活動時間長，消耗全身的氧氣、能量強度大，采取合理有效的措施和治療手段，使長期疲勞下的人體肌肉組織及肌肉神經系統能得以有效放松和消除身體疲勞，為進行下次練習創造條件。

（6）在耐力練習進行時也要注意并加強醫務質量監督。青少年學生在機體健康水平一直不佳的或者是機能能力上有較障礙的這種狀態下，進行長期訓練就特別容易對人體造成較為嚴重的生理損害，在開展耐力對抗練習項目時加強日常醫務工作的監督指導就是非常必要的。

4 做有氧運動注意以下五種誤區

（1）鍛煉時間越長，越該多吃。部分鍛煉者以為，在進行長時間的鍛煉之前，需要大量的食物來填補體力。但其實過度攝入的食物需要更多的運動和時間去消耗，然而當運動時間超出身體承受范圍，則會導致身體機能受損。所以，在長時間鍛煉以前只需要攝入適量的食物就可以了。

（2）負重鍛煉效果好。有人平時如果想進行些鍛煉心肺功能的訓練可能會在身上攜帶重物，例如你雙手舉啞鈴，其實用它的話不僅是會大大地減少人體全身熱量的有效燃燒，而且可能會直接破壞身體平衡，甚至還有可能會造成損傷。減壓最佳的有氧運動應當是通過增加有氧運動訓練強度，而不是純粹增加了運動的阻力。

（3）每天練相同的項目。如果我們堅持每天重復練習做同一個有氧運動的項目時，身體就會逐漸適應，但此時身體所燃燒的熱量就會也隨之越來越少。最好的運動選擇應該說是能夠將你日常的跑步、騎車等訓練和你日常的器械訓練交替協調的去進行，鍛煉起來自然效果也能更好。

（4）放棄短時間的鍛煉。其實，10余分鐘的有氧運動同樣地有用。只要自己學會了見見縫插針，充分利用這些時間，可以真正幫助大家積少成多。比如，早中晚能各抽出一次時間，至少跑10來分鐘，比你每天都站定不動下來要好。

（5）邊鍛煉邊看書或電視。如果你這么做了，那就說明你之前的鍛煉強度不夠，因為當我們在鍛煉時，需要集中注意力，以確保每個動作都是正確的。

5 科學的體育鍛煉

體育運動正確科學有效地進行是至關重要的。對于低年級小學生群體來說，適當進行的日常訓練不僅可以快速提升個人身體素質、增加自我身體免疫力、保持學生健康良好的體魄、緩解學業焦慮的情緒，更有利于他們汲取豐富課堂知識、勞逸結合、增加自主學習的興趣。在不損害到身體發育的客觀原則下，開展積極有效的日常體育鍛煉必須要堅持做到以下幾點。

（1）制定科學的運動計劃。為了能獲得有效的運動鍛煉效果，教師應為學生規定一個合理的鍛煉時間、鍛煉內容和鍛煉方法，并且規范學生的作息時間，要求他們早睡早起、葷素搭配，不暴飲暴食，平時多攝入水分。鼓勵廣大學生群眾積極報名參加各類體育運動，以此減輕他們的壓力，消除疲勞。各個時間段的運動鍛煉都有利有弊，找到適合自己的鍛煉方式并堅持下去，短時間可能不會有什么結果，但持之以恒地鍛煉肯定對身體百利而無一害。

（2）在訓練中慢慢地增加運動量，體育鍛煉可不是那么簡單一朝一夕就能立馬看見鍛煉效果的。在力量練習中也要盡量遵循著循序漸進由淺入深的原則，由簡到繁，一步一步提高運動鍛煉的難度。也許這個過程會很漫長，但是只要持之以恒，就能得到一個令人滿意的結果。只要自己不斷去努力，繩子也可以用來割斷一塊木頭，滴水還可以用來穿透巨石。體育鍛煉就需要這種鐵杵磨針、鍥而不舍的精神。

（3）開展運動競賽。培養小學生體育競爭意識，定時分組開展各類運動競技比賽。教師也可以積極組織各項運動會開幕式和各類單項體育賽事等，全面提升我校學生隊伍的體育競爭拼搏精神，增加培養他們奮發向上的集體榮譽感。例如，二人三足比賽，即把兩名學生的腳腕綁在一起進行競速比賽。這幾項趣味體育比賽活動既是可以有效鍛煉學生群體之間運動的合作默契度，培養群體合作創新精神，又是可以進一步提升了學生之間對于參與體育鍛煉項目的互動興趣。

（4）全面發展避免過度疲勞。不要過度專注于體育鍛煉而忽視了文化的發展，德、智、體、美、勞缺一不可。小學生的精力是有限的，教師不能把有限的時間精力全部轉移到體育鍛煉上，這不利于學生的發展。學生要合理地安排時間，劃分好學習和鍛煉的主次。學生要學會勞逸結合，適當放松緊張的精神，如此可以更加飽滿的精神投入學習之中。而如何把學生課上課下有限的時間利用起來就是教師需要思考和研究的了。教師可以組織學生午睡，短時間的睡眠也有助于學生恢復他們的體能和緩解緊張的情緒，達到下午上課不犯困、不打盹等效果。還可以組織學生課后玩小游戲，如擊鼓傳花等來調動氣氛，集中學生的注意力，為下節課教學做準備。學生的精神不應時刻緊繃，這不利于學生保持健康的心理狀態。為此，可通過適量的體育鍛煉來釋放壓力。

總之，對于小學生進行有氧間歇訓練可以多方面增強其身體素質，如增強身體免疫力，預防疾病。學生經常參加體育鍛煉活動可以減少疾病，增強體魄。生命在于運動。學生多多參加如慢跑等運動對保持身體健康很有好處。慢跑減肥是一項真正對小學生有益無害的健康有氧運動，經常適量參加鍛煉可以顯著加速你體內細胞的血液循環，促進細胞新陳代謝，排除出身體消化系統內產生的一些有害物質。同時還可以增加學生肺活量，促進消化功能，增加學生食欲。學生食欲上去了，體內攝取的營養也就上去了，營養加倍吸收，身體免疫力增加，可以抵抗各種疾病。體育鍛煉還可以促進學生的骨質發育，骨的性能提高了學生自然就會長高，身體就會更加健壯。擁有一個健康的體魄，在文化課的學習上自然也會事半功倍；塑造開朗樂觀的性格。體育鍛煉可以塑造學生樂觀開朗、積極向上的生活態度。體育鍛煉不僅是一種運動，更是一種教育方式。學生之間可以通過組織參與各類集體體育項目，如籃球、羽毛球、足球訓練等方式來充分鍛煉語言溝通的交流能力，培養出學生團體之間廣泛的團結合作精神。通過體育鍛煉還可以促進學生融入集體，增強學生自身活力和與他人合作的能力，有效緩解學生性格懦弱沒有體育競意識，不善與人交流的性格缺點。以打籃球為例，籃球是一項集體運動，團隊中隊友間的互相配合可以改善學生不樂于交流、性格孤僻等現象。

（作者單位：南京市銀城小學）