調試身心，自我關懷

李英

活在當下，接納現實，面向未來。把經歷疫情當作一次升華自我認知的機會，讓自我關懷慢慢成為自己的優勢能力，讓這個春節成為我們關注身心健康的重要節點。

抗擊新冠疫情的三年中，每個人的生活都很不容易。面對各種不確定，人們豐富的情緒在此階段變得異常活躍，內心的個中滋味，如人飲水，冷暖自知。不可否認，疫情使我們的生活發生了一些變化，有些人或許會因此體驗到些許不適。生活方式的改變、人生規劃的調整、信息來源紛繁復雜，不僅需要燒腦辨別，還給自己的情緒帶來了沖擊和負擔，有時還讓自己陷入選擇困難、行動糾結等尷尬的境地。各方壓力來襲，會讓人不自覺地進入到一種應激狀態，在這種狀態中，我們較往常會在情緒、生理、思維和行為上發生許多改變，以應對疫情給我們帶來的身心沖擊。

從全國各地防疫政策的變化來看，已經進入了“逐步放開”的階段。防疫大環境的變化、防疫政策的調整，使我們進入一個新的“適應期”。在即將到來的春節返鄉的熱烈氣氛中，人們還要同時面對奧密克戎的沖擊，如何進行自我心理調適、有效保持心理健康便成為了當下的重中之重。

做好身心狀態評估

新冠疫情持續三年，人們內心或多或少都會有一些應激反應，例如“疑病”，有的擔心自己被傳染，有的擔心患病后去醫院看病被留下，有的感到被“新型冠狀病毒”包圍，聽到各類疫情信息就莫名緊張，甚至有些患有軀體疾病或心理疾病的患者因此病情加重。有的懷疑自己患了“肺炎”，多次到醫院就診，過度治療。由于過度緊張焦慮，有些人開始出現心神不安、坐臥不寧，有失控感，容易發脾氣，不受控制地關注各種相關信息，總擔心“肺炎”會降臨到自己和家人的身上，甚至產生抑郁情緒、睡眠障礙以及反復洗手消毒等強迫癥狀。還有些人已經產生軀體反應，持續的情緒壓力導致呼吸系統、內分泌和代謝系統、心血管系統等疾病產生。

春節臨近，“逐步放開”，這恰恰是我們進行身心休整的最佳時期。有的人可能就會在疫情放開以后，及時去找心理咨詢師了解自己目前的心理狀態，幫助自己恢復健康。我們還可以借助心理咨詢、醫學診斷等專業力量，積極尋求專業人員的幫助，對自己的身心狀態進行專業的評估。相信專業，才能避免被傳言誤導，減少對自己狀態的錯誤判斷，更好地珍惜生命，并將這一理念傳遞給家人。同時，要聽取專業建議，獲得增強免疫、健康防護的知識和建議，既不過度跟風恐慌，也不盲目自信、掉以輕心，理智備藥、囤物。

另外，拋開新冠疫情的影響，在社會飛速發展的進程中，大多數成年人本身就面臨著身體機能、精力下降帶來的悲觀，多重角色責任壓力的擠壓感、期許被迫減少的無奈感、信息資訊帶來的社會比較的焦慮感，還有家人健康、子女教育、婚戀關系、生存發展、社會關系拓展與維系等一系列問題。人們的精力、情緒和壓力如果不能很好地進行分配和梳理，就難以共情理解自己和家人的感受，極少關注家人及自己的心理需求，進而使思維固化，彼此物化，形成溝通的鴻溝。因此，科學地認識和分配自己的精力和充滿愛與支持的家庭規劃也需提到我們的思考日程上來。“心甘情愿”和“抓住重點”的忙才不會過度消耗自己和家人的親密關系，科學的“忙”才能維系滋養健康的家庭關系。

進行積極的自我關懷

逐步開放后，人們非常需要轉變心態、適應當下的生活，逐漸學會自我關懷。

心理學家Neff曾指出，自我關懷是指一個人有能力認識到自己正在經歷的某種壓抑、痛苦的體驗，同時有能力去感知這種體驗給自己帶來的感受，并且在這個過程中用足夠的愛與善意來照顧自己。照顧的方式可以是精神上的、情感上的、身體上的，也可以是某種特定的行為。大量研究表明，積極的自我關懷能夠增加情感彈性，增強身體免疫能力，改善人際關系，提高自我意識和對整體生活的滿意度，也有助于降低焦慮、抑郁、壓力或創傷帶來的影響。

春節臨近了，新冠疫情也需要我們正視，有些人陷入了是就地過節還是返鄉團聚的糾結中，擔心被傳染，又想守候團圓，還有人擔心過年回家如果“陽”了會給家人帶來負擔，對“陽”的焦慮、恐慌給選擇造成了困擾。這時候積極的自我關懷就更有必要了。我們需要明確一下自己的行動核心，不論我們做出怎樣的選擇，都制定一個后續維系感情的方案，例如不在一起過年可以通過經常視頻溝通的方式“云聚會”，在一起過年要計劃好健康狀態的保持方案、家人患病的照料方案，讓內心的溫暖不被形式和距離約束。一方面盡量避免在家人患病時照料者因過度防御而讓家人寒心，另一方面又要避免因過度逞強而全部感染、最終不能互相照顧。最好的辦法是將自己的顧慮表達出來，和家人事先商定一個能夠讓大家安心過年的方案。

需要注意的是，如果家人之間核心價值觀分歧太大、經常暴力溝通、有嚴重分歧和關系惡劣的，不建議長時間相處。無論怎樣選擇都有利有弊，就看全家人更看重什么，達成一致，才能無怨無悔。

強化社會支持系統

心理健康離不開身體健康，接納目前的狀態是第一步。第二步就是保持規律健康的生活作息，健康的飲食、適當的體育鍛煉、正常的睡眠，這些均有利于調節情緒，保持身心健康。第三步是強化社會支持系統，在不能集體訓練、外出時，對生活進行相應調整，把它當做一次短暫的假期，開展室內活動，如讀書、做健身操、進行放松訓練等。可以做平時沒有時間或機會做的事情，如陪伴家人聊天、下棋，陪孩子做游戲等，全家人在一起，有了更深入的交流，促進了家庭和睦。哈洛的恒河猴實驗得出一個結論：“愛存在三個變量——觸摸、運動、玩耍。”身體的舒適接觸對依戀的形成起到更重要的作用。良好的傾聽、互動環境，形成觸覺、視覺、聽覺等多種感覺通道的、積極刺激的健康家庭環境，讓家庭成員感到自己存在的價值，從而在家庭中得到安全感。

珍惜家人，營造輕松愉快的家庭氛圍。和關系親密的家人和朋友愉悅互動，健康的關系可以讓雙方都得到滋養和成長，彼此既有親密和安全感，又有合適的距離并尊重彼此的差異。在良好的關系中感覺到安全、愉悅、興奮和親密，彼此更加靠近對方，和親人們一起練習理智對待突發事件，利用好自我關懷、建設積極情緒的良好時機。

越在艱難的時候，我們越要保持更健康、更從容的生活態度。擺平心態，活在當下，丟掉幻想和過剩期待，專注那些更具體更可控的事情，才能更好地減少負面情緒的沖擊。

如果因為一些原因，無法實現與家人的互動和關愛，我們也可以通過多種方式聯絡親朋好友、同事等，傾訴感受，保持與社會的溝通，獲得支持鼓勵，或者和身邊的人互相給予積極主動的關心和幫助，在親善友愛的社會環境中，既能疏導負面情緒，也能通過積極的情緒提高我們的免疫力，增加抵御疾病的能力。

需要注意的是，人們接觸的海量信息紛繁復雜，個人識別信息的能力非常有限，有時家人、朋友會受各自接收的信息影響，產生分歧，有的信息會自相矛盾，有的甚至是謠言，不僅導致信息過載，而且導致不確定性增加。因此，要學會限制信息獲取，只關注權威科學信息。這時候，不需要過多爭論，可以適當安排必要的獨處，為了情緒穩定、身心健康，專注于做減少負面情緒干擾這類可控的事情也不失為一種理智的選擇，主動避免信息過載，適當隔離負面信息和情緒。

增加健康的生活儀式

生活還是要有儀式感的，小小的儀式其實代表著我們的生活態度，也是我們給生活的一個個小小承諾。

盡量讓自己放松下來，建立幾個健康積極的生活儀式，例如起床儀式，先閉著眼睛伸懶腰，腳趾向上，感覺到腿部被拉伸，然后緩緩睜開眼睛，用手輕輕地搓臉，然后搓搓耳朵，持續3～5分鐘。起床后穿衣、如廁、洗漱，喝一杯白開水，邊聽音樂邊簡單收拾房間5分鐘，晨起瑜伽或者簡單的健身動作15分鐘，起床儀式會幫我們開啟這一天健康積極的情緒體驗。

“宅家鍛煉”的運動量最好維持在中等強度的有氧運動，鍛煉方式可以選擇跑步機或功率自行車、杠鈴或啞鈴、乒乓球或彈力帶，太極、八段錦、瑜伽、健身操，俯臥撐、立臥撐、仰臥起坐或者平板支撐。鍛煉原則是因地制宜、因人而異、安全有效而不疲勞、不受傷。鍛煉可誘發積極的思維和情感，這些積極的思維和情感對抑郁、焦慮和困惑等消極心境具有抵抗作用。

再例如“睡前情緒對話”儀式，白天一直困擾你的情緒，會影響你的睡眠質量。用酒精麻痹、大量運動、沉迷游戲或是瘋狂網購等方式來轉移注意力和緩解負面情緒可能在短時間內奏效，但是當我們需要去面對這些痛苦情緒時，還是可能會感到陷入其中，無力自拔。每天直面情緒，與情緒對話，回到當下，找到解決方案，才能保證你擁有積極的情緒安然入夢，并保證第二天能夠開心地舉行美好的起床儀式。當然，我們并不是每天都面對負面情緒，還有很多時候我們面對的是積極愉悅的情緒，這樣更能讓我們獲得力量，擁有更好的睡眠。

每天進行正念冥想儀式，對我們來說是非常有益的。找一個舒服的位置，坐著或者躺著，吸氣三秒，暫停三秒，然后呼氣六秒，關注自己的呼吸，反復進行，堅持一分鐘。想象你的覺知就像一股暖流，從頭頂開始，慢慢流到你的額頭、眉毛、眼睛、雙側的太陽穴、耳朵、臉頰、鼻子、嘴巴、下巴、脖子、胸腔、腹部、背部、雙臂、手指、臀部、大腿、小腿、腳掌、腳趾。總之，讓這股帶來力量的暖流進入你身體的每一個地方，從上到下、從下到上，從里到外、從外到里。覺知你身體的感覺，感覺可以有很多種，冷、熱、癢、麻、痛、干、緊繃、放松等，如果你覺得沒有感覺，這也是一種感覺。

或者還可以拿一張檸檬圖片或者一個真實的檸檬，去感知它的形狀、顏色、氣味，然后想象品嘗檸檬水的味道。嘴里會分泌唾液，讓你能夠真實地感受到自己對于事物的感知能力，回到當下。

春節假期，無論我們在哪里，都可以培養一項自己的興趣愛好。可以是原有興趣的繼續進行，也可以發展新的技能，例如繪畫、聲樂、運動、手工、烹飪、收納等。在時間和精力允許的情況下，開發拓展自己的潛能。

不管我們愿意不愿意，疫情已經改變了我們的生活，我們要做的是活在當下、接納現實、面向未來。把經歷疫情當作一次升華自我認知的機會，當成完善適合自己生活方式的契機。做可控的事，保持身心健康，擁有富于調適性的興趣和適恰的生活方式，擁有自己的時間和自由，養成有效的思維習慣，能夠放眼未來，每天都不斷地向目標前進，讓自我關懷慢慢成為自己的優勢能力，讓這個春節成為我們關注身心健康的重要節點。

（作者系北師大應用心理學碩士、國家二級心理咨詢師）