優化青少年排球運動員體能訓練方法的研究與實踐

曹保科

（清水縣松樹鎮椅山附中 甘肅 天水 741407）

前言

青少年排球運動員的身體素質對他們排球技術的精進有著重要的影響。在青少年排球賽中，運動員的身體素質是決定其成績的重要因素。所以，在進行青少年排球運動的訓練時，應著重于力量、速度、耐力、靈敏度等方面的訓練，并對其進行合理的調整，以期達到更好的效果。

1、青少年排球運動員體能訓練基本原則

青少年排球運動員是推動我國排球運動發展的重要力量。對這些人群來說，體能訓練的科學化，必然會對他們的排球技術持續進步起到積極的作用。對青少年排球運動員來說，體能是最重要的因素，科學、全面、先進的體能訓練對于提高青少年排球選手的綜合素質至關重要。體能訓練是一個系統性的過程，不是一朝一夕就能完成的。對廣大青少年排球運動員和教練員來說，要有耐心地進行體能訓練，堅持正確的訓練原則才能起到其應有的效果。

1.1、適度性原則

加強體能訓練是提高青少年排球運動員身體素質的有效途徑。體能訓練是一個循序漸進的過程，教練員要針對不同年齡段的孩子進行科學的訓練，在訓練的頻率、時間、強度上都要進行嚴格的控制。體能訓練的目的與內容必須與青少年運動員的發展相適應，方能使其達到良好的效果。適度原則是指在保證運動員的身體訓練效果的前提下，將其負荷最大化，以突出其訓練效果。體能訓練教學的優化與調整，不僅是體育教學的基本內容，也是體育教學的適應性原理。

1.2、周期性原則

由于不同的運動員之間存在著不同的個體差異，因此在進行體能訓練時，必須制定出一套適合于每個運動員自身發展的體系。如，針對不同身體狀況的排球選手，應從總體上進行優化，并制定出一套合理的訓練周期。合理地規劃各個階段的訓練目的和訓練內容，為每個青少年運動員制定一整套的體能訓練方案，必然會取得較好的訓練效果。另外，還可以將實力相差不大的青少年分成不同的小隊，通過團體的形式，讓他們互相幫助，一起進步，同時也可以培養他們的合作精神。個性化訓練、適應性訓練，這些都是適合于青少年運動員的體能訓練方法，可以讓他的身體素質更加得強大，比賽效果也會更加得完美。

1.3、整體性原則

排球運動中的體能訓練，除了速度與力量外，還需要對身體素質、耐力、靈敏度等各方面進行全面的訓練。特別是青少年排球選手，他們身體的綜合素質有很大的不同，其中整體性訓練原則是非常重要的。從本質上講，排球運動的特性是決定青少年運動員整體素質的重要因素，而高水平的綜合素質可以增強團隊協作的能力，但當某一方面的素質太差時，則會對整體的戰術效果造成很大的影響。所以，在開展排球運動時，我們應遵循整體的原則，以提高青少年運動員的身體素質。

2、體能訓練的要點

2.1、力量

所謂力量，就是運動員在運動中，神經和肌肉系統抵抗阻力的能力，也就是運動員在保證運動水平時，所展現的綜合實力。排球運動員的彈跳能力、耐力、速度3個方面是最重要的。力量訓練的5大要素：第一，教練員在制定力量訓練方案時，應根據運動員自身的實力進行方案的制定，不得盲目地開展訓練；第二，在力量訓練中，一般指導運動員采用自體重量訓練，在訓練中要注意控制動作的速度；第三，采取多種力量鍛煉方式，使運動員在訓練過程中保持新鮮感，減輕枯燥，提高運動員的訓練熱情；第四，訓練的強度應是逐步增加的，不能操之過急，否則會給運動員的身體帶來損害；第五，力量訓練需要長時間地進行鍛煉，所以無論是教練還是運動員，都要有足夠的耐心。

2.2、速度

由于排球運動對運動員的速度有很高的要求，因此在青少年排球運動訓練中，速度訓練是必不可少的。提高運動員的速度，可以有效地提高運動員的神經反應能力，保證運動員在運動的過程中能夠迅速地調整自己的肌肉，使其爆發出更強的力量。速度訓練要注意兩個方面：一是要注重訓練時間，在訓練初期，運動員的身體會處于亢奮的狀態，對運動的渴望也會更強烈，所以在這個時候進行速度訓練會比平時的訓練效果更佳；同時，運動員的速度訓練也有多種，因此教練員要根據自己的實際情況，進行針對性的訓練，并將其與基本的排球技術相結合，達到一舉兩得的效果。

2.3、耐力

對青少年來說，長期的單一訓練會使他們在某種程度上感到厭倦。因此，在進行青少年排球運動耐力素質的培養時，可以采取諸如交叉摸線、十字摸線跑、排球場折返跑、趣味扣球等體能訓練方法。因為每個運動員的體能狀況都不一樣，所以要讓運動員找到真正地適應的極限運動。

2.4、柔韌性

在針對排球運動員的訓練過程中，身體的靈活性對排球運動員的傳接、擊球、攔網等動作的完成質量有很大的影響。柔韌素質的鍛煉需要注意4個方面：（1）柔韌性訓練是一個循序漸進的過程，需要長時間的堅持，否則容易導致韌帶拉傷；（2）訓練目的是循序漸進的，如果一開始就設定太高的目標，很可能會損傷到運動員的身體；（3）合理的訓練時間和環境能保證運動員的勞逸結合；（4）在進行訓練的過程中，教練應遵守生物力學的原則，以免損傷運動員的身體。

2.5、靈敏度

靈敏度是排球運動員在接球、攔網、擊球等技術動作中發揮的關鍵因素之一，靈敏度的訓練可以提高運動員的技術完成能力，使運動員在激烈的比賽中仍然能保持較好的協調性。在進行靈敏度的訓練時，應該從兩個關鍵點入手：一是要通過長時間的鍛煉，才能獲得良好的訓練效果；二是每個運動員的靈敏度天賦都不一樣，教練員要根據不同的條件制定不同的訓練方案，以保證每個人的靈敏度訓練效果。

3、青少年排球運動員體能訓練方法的優化思路

3.1、力量訓練方法優化

由于排球運動本身的特點，它的對抗性很強，所以它需要更高的力量素質，只有擁有優秀的身體素質，青少年運動員在對抗過程中才能取得優勢，贏得比賽的主動權。力量訓練，指的是腰部、腹部、下肢、上肢的爆發力的訓練。在鍛煉腰、腹時，可以采取各種方法，如，仰臥起坐、兩頭起、懸舉腿等。此外，教練員應避免單調乏味的訓練方式，采取彈性訓練方式，以激發青少年運動員的訓練主動性。下肢力量的訓練，可以采用“追逐蛙跳”的游戲法進行。將青少年選手分成兩人一組，一個接一個地進行蛙躍追逐，打破常規的體能訓練模式，使下肢的力量得到充分的發揮。在爆發力訓練中，可以選擇彈性帶進行輔助訓練。教練將彈性帶系在運動員腳踝上，然后讓他們進行高抬腿練習，每組練習20次，練習2-3組。在上肢力量的訓練中，可以選擇一些簡單的鍛煉方式，比如，平板支撐、俯臥撐等。力量訓練方式上的不斷優化，能夠改變以往單調乏味的訓練方式，使青少年排球隊更有活力。

3.2、速度訓練方法優化

在排球訓練中，對于快速反應、移動速度、手臂揮臂、重心傳遞速度有著一定的高要求。例如，在比賽中，對速度的要求非常高，特別是副攻，需要快速移動到2號位和4號位。所以，速度訓練是我國青少年排球項目發展的一個關鍵問題。在速度的訓練方式上，以往主要側重于短距離、中長距離的培養，很難引起運動員對速度訓練的興趣。另外，在實際比賽中，速度訓練也會有較好的訓練效果，教練可以根據實際情況，對每個青少年排球運動員的動作速度進行綜合評定，并針對每個選手存在的問題，給出相應的最佳方案，從而為今后的速度訓練方法提供新的參考。

3.3、靈敏、柔韌性訓練方法優化

排球是一項激烈的對抗性和高速度的運動，在比賽中，運動員需要有很快的反應速度，這對于他們來說是一個很大的挑戰。比如，當對手發起攻擊時，我們的后排球員的接球能力，將直接影響到防守的成敗和進攻的組織。后排球員要按照球的落點來判斷，而前排球員則要根據球的位置來進行攔截，這就是對靈敏度的一項考驗。因此，在對少年排球運動員進行靈敏度訓練時，可以采用實戰擊球法，由年輕選手站在場地中央，由教練從各個角度擊球，運動員迅速作出動作，完成墊球動作。最初的練習主要是墊球，每次20個墊球，然后重復2-3次。在后面的練習中，要把球墊在3號位置，完成10次，這樣做2-3次。這種分層式的訓練方法對于提高運動員的靈敏度有很好的作用。在青少年排球隊中，柔韌性是一項非常重要的體能訓練項目，其有效的鍛煉方式對于促進其健康發展具有重要意義。所謂的“柔韌性性”，就是指的是韌帶和肌肉的韌性。所以，在進行柔韌性練習時，要針對青少年排球隊運動員的特點，采用肩繞環、擴胸、踢腿、被動柔韌(壓肩、壓腿)等柔韌動作，以改善其柔韌度，減少其損傷幾率，延長其運動生命。

3.4、耐力訓練方法優化

排球比賽非常的激烈，對于青少年排球運動員來說，他們必須要有足夠的毅力，才能在一場比賽中堅持下來。通過對青少年排球運動員耐力訓練的優化，可以促進其健康成長。在進行青少年排球體能訓練時，可以采用循環式和間斷式的方法。當然，在整個訓練過程中，我們不僅要注意青少年排球運動員的整體耐力素質，還要注意與上肢、軀干、下肢的結合。比如，在有氧耐力訓練中，可以通過排球場折返跑、十字摸線跑等方式來提高青少年排球運動員的耐力素質。通過實戰比賽，可以更好地發揮青少年排球隊的潛力，從而促進其耐力素質的提升。

4、青少年排球運動員體能訓練的基礎保障

青少年排球運動員的身體素質是我們普遍關心的問題，它決定著教練員如何對運動員進行各方面的鍛煉，為提高青少年排球選手的身體素質提供了必要的保障。但是，從現實出發，要使運動員的身體素質得到充分的發揮，并使其達到最佳的訓練效果，就必須在體能訓練的基礎保障上下功夫。

4.1、注意訓練負荷的調整

對于青少年排球隊來說，體質的提升并非一朝一夕之功，在進行青少年排球隊的體能鍛煉過程中，教練員必須對青少年運動員的個體身體特征有一個較為完整的了解，從而使其在進行體能訓練時能夠得到良好的鍛煉，而且不會使他們感到疲憊，從而提高他們的鍛煉水平。舉例來說，在進行力量訓練時，應根據運動員的具體情況，選擇訓練強度、訓練組數等。教練員應針對青少年排球運動員的實際狀況，制定合理的訓練方案，確定合理的訓練負荷，保證其靈活的訓練，以保障運動員的身體健康發展。

（1）青少年的運動負荷。

訓練負荷包括訓練的強度和訓練的總量，訓練量是訓練中的全部訓練的總和，訓練強度則是訓練中的訓練次數。在排球隊中，排球隊的訓練強度分為高、中、低3個層次。通常來說，青少年運動員應增加訓練的頻率，增加鍛煉的數量，降低運動的強度，以達到改善排球技術和預防運動傷害的目的。而年齡偏大的運動員，要加強鍛煉力度，進行適當的鍛煉，激發身體的力量，從而獲得壓力和強化，而年齡稍長的運動員，可以把運動的力量控制在60%以上。并且要根據青少年的生理特點，逐步加大訓練強度，這樣既能保證青少年的身體發育，又能提高他們的運動能力，避免造成不必要的運動損傷。在前期的準備訓練中，要提高運動員的綜合素質，但是要注意不要過度訓練，因為在這段時間里，運動員的基本功和身體素質都要保持平衡。一般來說，運動能力越強的運動員，掌握新的專業技術就越容易。因此，在青少年運動員的基礎技術訓練中，應該由少到多，循序漸進，越早越好。

（2）超量訓練的恢復。

教練可以通過運用“超量恢復”理論，引導運動員進行體能訓練，從而確保運動員的身體素質得到穩定的提升。結果表明，運動員在訓練中的表現并非線性增長，而是在訓練中呈現出曲線的波狀形態，這也反映了肌肉對于動作適應性的過度恢復。在沒有足夠的運動量的情況下，運動員的運動水平并不會有太大的提升，而在一定的運動量下，肌肉就會出現疲勞，而人體的肌肉也會對疲勞有一定的抗性和恢復能力，所以，運動員們都會按照“鍛煉、疲憊、恢復”的原則，來提升自己的肌肉強度和運動能力。由于長期的運動訓練，青少年運動員很容易出現疲勞現象，應盡早進行體能的康復，調整運動員的運動負荷，以保證其身體素質和技術的積累；青少年排球運動員應加大對于體能的鍛煉，使其體能達到一個新的高度，再通過恢復和調節來達到一個新的高度。通過這種方法可以提高運動員在運動過程中的負荷能力，實現“曲線波狀”。對青少年排球運動員進行合理的運動載荷管理，可以有效預防因超常運動而引起的運動傷害。另外，正確使用體育載荷時，應注意以下兩個方面：一是增加運動量，使其達到一定的訓練目的；其次，要根據患者的康復情況，選擇正確的方法，保證運動員的肌肉恢復水平，使運動員的運動成績得到最大程度的改善。

4.2、教練員訓練水平的提升

在我國青少年排球隊中，教練員的作用尤為突出。在訓練的整個階段，教練員要按照訓練計劃、訓練目標和訓練方式，使訓練的結果更加科學有效。所以，如何提升教練員的訓練水平，是提升青少年排球運動隊伍素質的重要因素。一方面，教練員要真正做到提升自我，必須經常的去了解和掌握與自己隊員相適應的體能訓練方法，并結合自己的實際情況來檢驗這種方法的有效性和可行性，以便制訂一系列的訓練方案，以確保青少年排球運動員整體水平的提升；此外，隨著個人能力的提升，各有關部門要積極拓展培訓機構的活動范圍和途徑，提高其專業技術水平，推動培訓工作的科學化。同時，還可以采用外部招聘的形式，對教練員進行補充和完善，提高其整體素質。提高教練員的整體素質，必然有助于提高青少年排球選手的身體素質。

5、體能訓練對青少年排球運動員的重要意義

排球運動員是排球運動發展的重要組成部分，它對促進排球事業發展具有無窮生機和推動力。通過對青少年排球運動員進行體能訓練，有利于他們的健康發展。保證青少年運動員體能訓練的科學性、完整性和先進性，是青少年運動員整體素質、技術水平和技戰術水平的重要保證。在一支排球隊中，每個運動員的任務不盡相同，其體能水平必須達到技術和戰術水平，從而使排球隊的整體水平得到提升，為取得勝利創造有利條件。因此，體能訓練是提高青少年排球運動員身體素質的前提。

6、結語

總之，青少年排球隊的體能訓練是一項非常復雜的工作，可以提高他們的身體素質，并使他們的訓練成績得到良好的發展。為此，我們應從提高青少年運動員的身體素質、改進體能訓練方式、提高其綜合素質出發，使其在全國排球運動中成為一支新生力量。