科學烹飪 營養翻倍

■龔紅方 上海市青浦區白鶴鎮社區衛生服務中心 主管技師

如果您想要健康的飲食生活，除了要優選天然食材，少吃深加工食物，還要選擇更加科學的方式烹飪食材。不合理的烹飪方式，不僅會加劇食物中營養成分的流失，還會產生對健康不利的物質。

烹飪過程中營養素發生的變化

1.蛋白質：豆制品、肉類、海鮮中含有豐富的蛋白質。烹飪過程中，食物中的蛋白質會發生變性、分解，進而失去活性。這一變化有利于人體的消化、吸收，可提高蛋白質的營養價值和安全性。但同時，高溫條件也會導致一部分蛋白質發生流失。

研究表明，以100℃進行烹飪，肉類可失去40%的肌球蛋白。而以140℃進行烹飪，肉類則會損失80%的肌球蛋白。另有研究針對牡蠣進行實驗發現：牡蠣經烹飪處理后，氨基酸（“更小”的蛋白質）總量有所增加，氦基酸組成符合人體需要，牡蠣蛋白質的營養品質得到提高，更適合人類食用。在各種烹飪方式中，清蒸牡蠣的營養成分損失最少，氨基酸含量最高。

2.脂肪：食物中的脂肪包含不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸等，主要是以食用油和動物脂肪的形式存在。在人體生長發育的過程中，脂肪是一類重要的產能營養素，能為人體提供大量熱量。每克脂肪可以提供38千焦（9千卡）的熱量，每克碳水化合物和蛋白質只能提供17千焦（4千卡）的熱量。

對于烹飪而言，油脂屬于不可或缺的輔助原料——很多烹飪方式需要以油為介質，如炒、熘、炸、干燒、油燜、紅燴等。甚至，現在風行的空氣炸，也需要在食材表面涂抹少量食用油后才能“炸”制。

高溫處理會讓油脂發生不利健康的變化。在油炸的過程中，油脂會產生熱聚合反應，生成分子量更大的產物，增加油脂黏度，分解得到沸點比較低的丙烯醛。因此，煎、炸很容易產生大量油煙。提醒您不要反復使用“一鍋油”，否則油的煙點會越來越低，并在烹飪過程中產生更多的有害產物，以至降低食物的風味品質，傷害食用者和烹飪者的身體健康。

3.維生素：維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素。在烹飪過程中，遭受損失最大的就是維生素。

（1）脂溶性維生素是指能溶于脂肪的維生素，如維生素A、維生素K等。在洗菜、切菜、水煮的過程中，這類維生素一般不會流失。脂溶性維生素需要在油脂的“幫助”下才能被人體吸收。除了用油炒、拌之外，食用富含這類營養素的食材時，吃點肉（瘦肉中也存在脂肪），也能提高脂溶性維生素的營養效率。以脂肪作為傳熱介質，如進行炒制，部分脂溶性維生素會溶于油脂中。通常情況下，維生素A和胡蘿卜素比較穩定，一般損失不超過30%。如果烹飪的時間較短，則損失更少。

（2）水溶性維生素。水溶性維生素是指可溶于水的維生素，常見的有維生素C、B族維生素等。在洗菜的過程中，食物原料中的水溶性維生素的細胞結構容易被破壞，從原料中浸出。洗菜的水流速度過大，水溫過高，水溶性維生素的損失量就較多。如將切好的葉菜全部浸泡在水中，烹飪后其水溶性維生素的損失率可達80%。

4.礦物質：食物中的礦物質如鉀、鈉、鎂、鈣等，損失的程度受洗菜水流速度、刀切形狀等因素的影響。一般情況下，食物原料受熱之后會收縮，其中富含的礦物質大部分以離子狀態溶于水中。如燉雞湯時，雞湯中含有部分可溶性礦物質。泡發海帶時，熱水浸泡相對于冷水浸泡，可令更多的碘元素浸出。植物性烹飪原料中的無機酸或有機酸，可以和某些礦物質結合，影響人體對礦物質的吸收。如大部分蔬菜含有草酸，草酸和鈣結合會生成難以吸收的草酸鈣。這類蔬菜先焯水再烹飪，能減少草酸含量，提高菜品的營養價值。

烹飪竅門幫您留住營養素避免產生有害物質

1.適度清洗：有的人擔心蔬菜上有農藥殘留，會將蔬菜長時間浸泡于添加鹽、小蘇打、面粉等物質的水中。這樣做是不正確的。建議清洗蔬菜應先洗后切，浸泡時間不超過15分鐘，在去除農殘的同時避免造成食材中維生素的過量流失。食材清洗改刀后，不可長時間放置，應盡快烹飪，否則氧化作用可造成食材中維生素的流失。

2.注意搭配：應注重食材的合理搭配，以提高當餐的營養質量。如以肉類作為主料炒菜時，可適當搭配胡蘿卜、青椒等含水量低的食材。同時，將肉、胡蘿卜和青椒切成絲，可縮短烹飪時間，避免炒制時間過長，營養流失太多。以魚、肉制作湯菜時，可搭配小油菜、油麥菜、白菜、生菜、豆芽等含水量高的蔬菜。這類蔬菜經短時間的焯燙即可食用，可增加當餐的維生素和膳食纖維含量。

3.巧烹善飪：做飯時要注意不同食材所需的烹飪時間，先下鍋需要長時間烹飪的，后下鍋那些烹飪所需時間較短的，以減少營養流失。煮粥不要加堿，以免嚴重破壞大米中的B族維生素。加工肉類時，可以選擇給肉掛糊、急火快炒的方式，讓肉類中的蛋白質快速凝固，減少營養素的流失。富含脂溶性維生素的胡蘿卜、番茄等食物，不宜進行油炸、油煎等預處理，比如應避免將胡蘿卜“過油”煸炒后再燉肉。廚房中的食鹽、醋、豆瓣醬等含有大量鈉元素。烹飪時應注意這些調料的使用量。

4.油溫不宜太高：肉類在烤、煎、燜、燉時，如果局部過熱或不慎燒糊，會產生一定量的雜環胺類物質。糖類經過高溫加熱，則可能產生丙烯酰胺。這些有害物質可能給人體健康造成負面影響。因此，日常生活中應多選擇蒸煮等方式烹飪食物，以有效促進蛋白質、淀粉變性，纖維素軟化，并保持菜品的原有風味，以利人體吸收。