青少年防控近視的8 個措施

■湯露霞 張婷婷（ 寧夏回族自治區(qū)疾病預(yù)防控制中心辦公室； 寧夏回族自治區(qū)疾病預(yù)防控制中心組織人事科）

近年來，我國青少年近視的發(fā)病率逐年攀升，并且呈低齡化、高度數(shù)發(fā)展趨勢。青少年近視的多發(fā)不僅與繁重的學(xué)習(xí)壓力有關(guān)，也與不正確的用眼習(xí)慣有關(guān)。長時間使用電腦、手機等電子產(chǎn)品，也容易造成青少年近視。你知道防控近視的8 個措施嗎？一起來了解一下。

端正讀寫姿勢

青少年時期是培養(yǎng)良好習(xí)慣的重要時期，讀書寫字要嚴格按照“三個一”坐姿口訣，調(diào)整坐姿。“三個一”是指眼睛與書本的距離是一尺（30 厘米）、胸與桌邊的距離是一拳（10 厘米）、手指與筆尖的距離是一寸（3 厘米）。

正確的坐姿是身子保持直立狀態(tài)，雙腳并攏，肩膀放平，保持端正姿態(tài)。寫字時拇指與食指握筆，筆桿與桌面呈45 度角。讀書時雙腳自然放平，全身的重量平均分配在臀部，腰桿挺直，不倚靠桌椅，前臂平放在桌面上，雙手打開書本，兩肩膀持平，頭部端正，眼睛與書本的距離保持在30 厘米左右，書本微微向后傾斜。

控制用眼時間

用眼休息遵循三個“20”原則：進行讀書寫字等活動20 分鐘之后，要放松20 秒左右為宜，可以保持眺望遠方的姿勢，遠眺20 英尺（6 米左右）以上。進行持續(xù)性的讀寫活動，用眼時間控制在40 分鐘左右，40 分鐘后要給眼睛和大腦10 分鐘時間休息。如果使用電子設(shè)備，一天不超過兩個小時，單次不超過30 分鐘。每間隔30 分鐘休息10 分鐘左右。休息的時候做3 分鐘的眼保健操或者遠眺，隨著用眼時間的延長，遠眺的時間也要增加。

增加戶外活動

戶外活動是預(yù)防近視十分有效的方法。曬太陽可以促使大腦分泌多巴胺，多巴胺能夠抑制眼軸的延長，預(yù)防近視。科學(xué)表明，青少年每天最好進行兩個小時的戶外運動，給眼睛接觸陽光的機會。

戶外活動一定要在白天，有日照的時候進行，什么活動都可以，哪怕只是聊天、散步、曬太陽。戶外活動盡量避開正午日照較強的時間段，此時的陽光紫外線會對視網(wǎng)膜造成傷害。戶外運動的時間在上午9—10 點鐘、下午3—4 點鐘為宜。兩個小時的戶外活動可以分散在上午和下午。

限制電子產(chǎn)品

電子產(chǎn)品包括電視、DVD、手機、電腦等，家庭生活中，家長和學(xué)生要有意識地約束電子產(chǎn)品的使用，明確使用時間、時段、內(nèi)容。吃飯、學(xué)習(xí)、睡覺的過程中不使用電子產(chǎn)品，每天可以玩30 分鐘的游戲或者看30 分鐘的電視，根據(jù)學(xué)習(xí)時間調(diào)整休息與使用電子產(chǎn)品的時間。

上學(xué)期間盡量不使用手機，不將手機帶進學(xué)校和教室。教師在使用電子屏幕開展教學(xué)的時候，累計時長不能超過教學(xué)總時長的30%。根據(jù)青少年的年齡特征，限制電子屏幕的使用時間。

確保光線充足

改善學(xué)校的教學(xué)設(shè)施和條件，在教室、宿舍、圖書館等需要采光與照明的場所，按照明要求配置燈光設(shè)備。在讀書寫字時要調(diào)節(jié)好燈光的亮度，不要在關(guān)燈之后躲在被窩里看手機，容易導(dǎo)致視覺疲勞，引起其他眼部疾病。讀書寫字的時候，光源應(yīng)該在左前方，避免手部陰影阻礙視線。晚上看書寫字時，要將書桌的臺燈和房間的頂燈同時打開。

定期檢查視力

學(xué)校可以與當(dāng)?shù)氐墓残l(wèi)生服務(wù)中心建立合作關(guān)系，將學(xué)生的視力健康監(jiān)測數(shù)據(jù)登記入庫，每年進行動態(tài)監(jiān)測。學(xué)校每年都要做好學(xué)生的視力篩查工作，根據(jù)學(xué)生的入學(xué)與升級進行檔案的實時轉(zhuǎn)移與登記，借助電子檔案記錄學(xué)生眼部健康數(shù)據(jù)。如果篩查出視力異常或者眼部疾病，及時告知學(xué)生家長帶領(lǐng)學(xué)生進行針對性治療。

家長與學(xué)生千萬不要等到視力下降后才注意眼部健康。要定期進行視力檢查，每年1—2 次。如果發(fā)現(xiàn)視力有下降或者異常情況，須及時進行有效的預(yù)防與管理。

常見的視力檢查有裸眼視力以及電腦驗光。裸眼視力檢查是通過14 行大小不同、開口方向各異的E 字組成的視力表，初步了解學(xué)生的視力情況；電腦驗光則采用光電技術(shù)、自動控制技術(shù)，對屈光度進行檢查，判斷是否存在近視、遠視、散光等問題。

堅持做眼保健操

眼保健操是在眼睛部位進行的緩解肌肉疲勞、預(yù)防近視的體操之一。學(xué)校應(yīng)組織學(xué)生進行每日上下午大課間的眼保健操運動，以預(yù)防近視。

眼保健操主要對太陽穴、睛明穴、攢竹穴、眼穴、四白穴和風(fēng)池穴進行按摩，穴位的位置分別在眉頭、鼻根、眶下緣、眼眶、枕下、耳垂中。眼保健操一共有6 節(jié)，在進行眼保健操的過程中，每一節(jié)都要做4 個8 拍。學(xué)生要牢記眼保健操口令，將手指放在對應(yīng)的穴位上，有節(jié)奏地進行擠壓按摩，放松眼部肌肉。

均衡飲食，睡眠充足

近視可能是由于機體缺鈣、無機鹽等物質(zhì)，這些物質(zhì)需要通過均衡飲食有效攝入。青少年要增加綠色、黃色、紫色食物和蔬果的攝入，其中含有豐富的玉米黃素、葉黃素、維生素A 等營養(yǎng)物質(zhì)。日常要規(guī)律就餐，不挑食，足量飲水，少吃零食。不喝含糖飲料，不暴飲暴食，也不偏食節(jié)食。補充維生素，優(yōu)先選擇水果、堅果等零食，盡量少吃高脂肪、高糖的食物。

青少年的最佳入睡時間在晚上8—9 點，至少要保證10 個小時左右的睡眠。