這些食物有益大腦健康

漿果：這主要?dú)w功于漿果富含的類黃酮類物質(zhì)，比如花青素、槲皮素、黃烷醇等，它們擁有強(qiáng)大的抗氧化和抗炎能力；還能輕松穿過血腦屏障進(jìn)入大腦，減輕大腦細(xì)胞的氧化損傷，抑制神經(jīng)的炎癥反應(yīng)；還能增加大腦的血流量，讓大腦細(xì)胞得到充足的營養(yǎng)，促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞特別是海馬體中神經(jīng)細(xì)胞的再生，從而增強(qiáng)神經(jīng)信號的傳遞。常見的漿果有獼猴桃、藍(lán)莓、草莓、枸杞、桑葚、燈籠果。建議每天吃漿果2—3拳頭的量。

新鮮蔬菜尤其是綠葉菜：綠葉菜富含營養(yǎng)，比如葉酸、維生素K、β-胡蘿卜素、葉黃素等，對減緩認(rèn)知能力下降都有幫助。一項研究表明，每天吃1.3份綠葉菜的人群，思考和記憶下降的速度明顯慢于每天只吃0.09份綠葉菜的人群，換算成年齡來對比的話，相當(dāng)于前者的認(rèn)知年齡比后者年輕11歲。

健康脂肪：健康脂肪是指富含n-9和n-3脂肪酸的烹調(diào)油，n-9和n-3脂肪酸可減緩神經(jīng)細(xì)胞的炎癥反應(yīng)，從而有利于減緩認(rèn)知衰退和大腦老化。富含n-9的烹調(diào)油有橄欖油、茶油，以及高油酸的花生油、菜籽油、葵花籽油。富含n-3脂肪酸的有紫蘇油、亞麻籽油和核桃油。建議每天攝入油20—30克即可。

堅果：堅果富含健康脂肪，這是堅果對大腦有好處的主要原因。建議每天吃10克堅果即可，比如1個紙皮核桃。

海魚：這主要是因為海魚富含的DHA不僅可以抗氧化，保護(hù)大腦免受氧化損傷，它還是神經(jīng)細(xì)胞細(xì)胞膜的重要組成部分，大腦里30%—50%的脂肪酸是它，97%的n-3脂肪酸是它。常見的富含DHA的海魚有三文魚、青花魚、海鱸魚、黃花魚，每周至少吃2次，每次吃一巴掌大。（來源：《健康時報》）