這樣吃蔬菜，最能有效控血糖

范志紅

早有研究發現，每日食用2～3份蔬菜能夠有效控制體重，減少肥胖概率。流行病學研究證實，每天吃綠葉蔬菜還能降低Ⅱ型糖尿病發生的風險。日本研究發現，餐前先吃一碗蔬菜，晚點開始吃米飯，而且米飯配著菜吃，就能明顯地降低血糖反應。歐洲的研究也發現了同樣的效果。他們發現，和“米飯配肉”相比，“米飯+肉+蔬菜”的組合，能更好地平穩餐后血糖。

油菜、菜花、茄子、豆角和冬瓜，分別代表了深綠色葉菜、淺色花類蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆莢類蔬菜和瓜類蔬菜。選擇這5種蔬菜進行實驗。結果發現，油菜、菜花和茄子的控糖效果較好。這是因為油菜富含不溶性膳食纖維，飽腹感較強，而且富含類黃酮物質、鈣、鎂等成分，它們都是有利于血糖控制的因素。菜花和茄子則不僅富含鉀，而且富含果膠，而果膠早已被證明具有延緩餐后血糖上升的效果。其中茄子是蘆丁等類黃酮物質的好來源，而菜花則含有硫苷類物質，有延緩消化速度的作用。

相比而言，豆角和冬瓜類黃酮等多酚類物質含量低，果膠含量也不高，控血糖效果就差一些。其中，冬瓜的飽腹感尤其低，很可能在延緩胃排空方面效果不強。

需要注意的是，吃蔬菜有助于控血糖，但要采取少油少鹽的烹調方式。