孕期運動與飲食的正確打開方式

張嫻

孕期是女性生命中的重要時期，在胎盤激素的參與和神經內分泌的影響下，孕婦體內各系統會發生一系列生理變化，以適應胎兒生長發育的需要，并為分娩做準備。營養作為最重要的環境因素，對母胎雙方的近期和遠期健康都產生至關重要的影響。系統化、合理化、科學化的運動，不僅能維持孕期適宜增重，還能減輕分娩痛苦、縮短產程、提高自然分娩率。那么，孕期該如何科學運動與飲食？

孕期又稱妊娠期，是胚胎和胎兒在母體內生長發育的過程。成熟卵子受精是妊娠的開始，胎兒及其附屬物自母體排出是妊娠的終止。妊娠是非常復雜而變化極為協調的生理過程。孕周從末次月經第1日開始計算，全程約280 日，即40周。妊娠未達14周稱為早期妊娠，第14～27 周+6 天稱為中期妊娠，第28周及其后稱為晚期妊娠。

孕期可以運動嗎

除有特殊流產史或宮頸機能不全等特殊情況的孕婦以外，正常孕婦定時定量健身鍛煉是有益的。適當運動可促進血液循環，增加肌肉力量，減輕水腫，促進身體的新陳代謝；能緩解孕期身體不適，如腰痛、背痛、手指關節痛等，緩解心理上的壓力，穩定情緒，身心愉悅；合理的孕期運動，能控制孕期體重，促進孕期母子健康，還能鍛煉孕婦心肺功能，提升體力，有利于自然分娩，降低剖宮產率。

但是，孕期畢竟與平時有所不同，孕期的運動應避免快速奔跑、跳躍、較大負重力量的訓練。可以做的動作主要包括擴胸運動、轉體運動、側身運動、擺腿運動、彎腰下蹲運動以及深呼吸收腹提肛運動，也可在專業人士帶領下進行孕期瑜伽、孕婦體操和凱格爾運動等。需持之以恒，循序漸進，每天1～2 次，每次30 分鐘，一般安排在飯后半小時或一小時進行，身體微微發熱出汗，略有睡意即可。對于部分平常喜歡運動的孕婦，也可適當增加每天的運動次數及時間。孕早期動作以舒緩為主；孕中期動作適當發力，達到鍛煉的目的；孕晚期可增加屏氣運動，提高孕婦心肺功能，達到順利分娩的目的。若出現陰道流血流液、規律宮縮痛、小腿疼痛或水腫等癥狀應立即停止運動，及時就醫。

孕期該怎么吃

早期妊娠是胚胎形成、胎兒器官分化的重要時期。妊娠早期葉酸缺乏可增加胎兒發生神經管畸形及早產的危險。婦女應從計劃懷孕開始多攝取富含葉酸的動物肝臟、深綠色蔬菜及豆類，并建議每日額外補充葉酸400～800微克。在停經6周左右會出現乏力、嗜睡、食欲減退、厭惡油膩、惡心、晨起嘔吐等早孕反應，多在停經后12 周左右自行消失。孕婦膳食宜清淡，易于消化，包括各種新鮮蔬菜和水果、大豆制品、魚、禽、蛋及各類谷物制品。進食的餐次、數量、種類及時間應根據孕婦的食欲和反應的輕重及時進行調整，少食多餐，保證進食量。要保證攝入足量富含碳水化合物的食物，因妊娠反應嚴重而不能正常進食足夠碳水化合物的孕婦應及時就醫，避免對胎兒早期腦發育造成不良影響，此時不必過分強調平衡膳食。

中、晚期妊娠是胎兒生長和各器官發育成熟的重要時期。孕婦每日所吃食物除了維持自身的機體代謝需要的營養物質外，還要供給體內胎兒迅速生長發育所需。此階段孕婦膳食應適當增加魚、禽、蛋、瘦肉等優質蛋白質的攝入。魚類，尤其是深海魚類含有較多DHA（二十二碳六烯酸），對胎兒大腦和視網膜發育有益，每周最好食用2～3次深海魚類。奶類富含蛋白質，是鈣的良好來源，從妊娠中期開始，每日應至少攝入250～500 克奶制品以及補充600毫克的鈣。碘缺乏會使胎兒生長受限、先天性缺陷和智力發育遲緩的發生率增加。孕婦應堅持選用加碘鹽，每周還應攝入1～2 次含碘豐富的海產品如海帶、紫菜等。孕婦也是缺鐵性貧血的高發人群，孕中期開始要增加鐵的攝入，每日增加20～50 克紅肉，每周吃1～2次動物內臟或血液。多攝取高纖維類食物，可以在主食中添加一些雜糧，增加新鮮蔬菜、水果的攝取量，建議餐餐有蔬菜，以深色蔬菜為主。

需要注意的是，一次進食大量食物會造成血糖快速上升，而孕媽媽空腹太久時又容易產生酮體，所以孕婦膳食結構要多樣化，少量多餐，定時定量，不吃撐也不餓肚子，通過不同食物搭配，將每天應攝取的食物分成5～6餐。例如新鮮水果不要飯后立即食用，可作為加餐，在兩次正餐之間，上午10 點左右或下午3點左右食用。

孕期要禁煙戒酒，少吃刺激性食物。煙草中的尼古丁和煙霧中的氰化物、一氧化碳可導致胎兒缺氧和營養不良、發育遲緩。酒精亦可通過胎盤進入胎兒體內造成胎兒宮內發育不良、中樞神經系統發育異常等。煙草和酒精對胚胎發育的各個階段有明顯毒性作用，因此要禁煙、戒酒。