學會減輕“甜蜜”的負擔

整理｜豆子

體重、皮膚狀態、腦力效率等很多方面都與血糖息息相關，所以，合理膳食，適當控糖，更有助于您保持身體健康。

2016年4月6日，世界衛生組織首次發布全球糖尿病報告，顯示全球糖尿病成年人患者近40年內增加了3倍，其中中國成年人患糖尿病率接近10%。可見，控糖已經成為一件普遍的事情。今年1月，國家衛生健康委發布了《成人糖尿病食養指南（2023年版）》，旨在將食藥物質、新食品原料融入合理膳食中，提升膳食指導適用性和可操作性，幫助有控糖需求的人合理膳食。

不過，很多人認為，只要按照糖尿病人的吃法，多吃全谷雜豆，多吃蔬菜，就可以控制血糖了。其實日常操作起來遠沒有這么簡單，這里給大家總結一些控制血糖常見的誤區。

玉米制品不等于全谷食物

很多人一提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糝和玉米面。可能是因為很多中老年人過去的艱苦生活中常常吃窩頭、玉米糝粥和玉米糊糊，形成了固有思維。實際上，玉米糝和玉米面并不是全谷物。它們在制作中已經去掉了玉米粒的種皮和種胚，營養價值打了折扣。同時，煮軟后的玉米糊糊和玉米糝粥，餐后升血糖速度是飛快的，并不遜色于白米飯。如果煮玉米粥時再加點堿，那就更易升血 糖。

薯類食物不宜烹調過軟

研究表明，同樣是一種土豆，烹調硬度不一樣的情況下，升糖指數可以從56升高到83，比如軟糯的土豆可與饅頭或白粥的升糖指數相近。建議加醋烹調土豆，既能幫助保持脆硬口感，與醋一起食用本身也可以降低血糖反應。因此，控血糖人士可以考慮采用醋炒土豆絲、涼拌土豆絲等方式來食用土豆。

冷吃主食血糖升得慢

剛出鍋的飯，哪怕是雜糧飯，都比較好消化，升血糖的速度也會快一些。冷涼之后，淀粉發生老化回生，升血糖速度會變慢。當然，我們不能只看到升血糖速度，還要考慮到消化吸收能力，以及胰島素分泌節奏。有少量研究發現，冷的食物或硬的食物可能會增加胰島素分泌量，或延遲分泌時間，降低胰島素敏感性。營養素消化吸收不足時，肌肉容易流失，會進一步降低血糖控制能力。所以，對消化不良的控血糖人士來說，應當優先吃熱飯，保護消化吸收功能。待胃腸能力改善后再嘗試降低食物溫度。

高脂肪食物仍需警惕

餐前吃少量堅果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖，也沒有證據表明兩餐之間吃這些食物有利于血糖控制。點心零食不斷只會增加膳食熱量，降低營養質量，長期而言不利于血糖控 制。

睡前不宜過度饑餓

已經有大量研究確認，深夜進食不利于血糖控制，所以晚餐最好放在17點—18點，在21點—22點休息。但是，這并不意味著晚餐必須吃得很少，也不意味著深夜感覺饑餓甚至有低血糖反應時不能補充食物。饑餓會影響睡眠質量，夜間休息不佳會造成應激，嚴重影響血糖控制，降低生活質量。甚至沒有糖尿病的人，在連續失眠之后也容易出現高血糖水平。低血糖反應更是一種必須糾正的危險情況。

事實上，不僅糖尿病患者需要控血糖，減肥瘦身、防痘清膚、餐后困倦、腦力效率等很多方面都與血糖息息相關，所以，合理膳食，適當控糖，更有助于您保持身體健康。