有氧運動

袁平戈

“有氧運動”目前在疾病防治、康復、養生、保健和科普宣傳資料中頻繁出現。我對非專業人群作了小規模隨機調查，結果顯示：約2/3的人回答有氧運動是在氧氣多的地方運動，如公園和樹木多的地方；約1/3的人回答不知道，僅少數人能正確回答。

氧氣是維持人體生命所必需。人體一切活動如心跳、呼吸、工作、做家務、運動等等都需要能量，能量來源主要是碳水化合物和脂肪。碳水化合物和脂肪不會直接提供能量，需要在氧的參與下，通過分解、代謝才能產生能量。就像汽車發動機通過燃燒汽油產生動力，汽油的燃燒離不開氧氣。

當人體在安靜狀態時，呼吸在16次左右、心跳在70～80次，就能滿足身體氧氣的需求。當我們開始活動如做家務，鍛煉時，能量消耗增多、氧氣需求就增加，導致我們呼吸與心跳加快?；顒拥膹姸葲Q定氧的需求，從而影響呼吸與心跳的頻率。在一定時間內，機體能夠攝取并利用的氧量稱為攝氧量；把機體為維持某種生理活動所需要的氧量稱為需氧量。通過加快加深呼吸、增加心跳頻率以增加氧氣供應，提高能量生成效率。

碳水化合物和脂肪在有氧條件下能充分代謝，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。如果攝氧量小于需氧量，身體對能源物質的需求不能靠氧化途徑解決，身體進入無氧代謝。無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點是供能迅速但是產能量比較少。無氧代謝的最大缺點是糖分不充分「燃燒」，糖經無氧酵解分解為乳酸，乳酸的堆積導致肌肉細胞環境酸堿度降低，可使肌肉產生疲勞和酸痛感，這是高強度運動時容易疲勞的另一個主要原因。無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘。很多時候需要休息一下，讓體力恢復，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續運動。簡單地說， 有氧運動就是吸入氧氣的量能滿足人體運動強度的需求；無氧運動就是吸入氧氣的量不能滿足人體運動強度的需求。為便于理解，做過比喻，有氧運動就像一個家庭經濟，收支平衡，略有結余；無氧運動就是經濟負平衡，借債過日子。

有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷、持續時間長。運動強度相當于最大攝氧量的40%—60%，或運動心率相當于最高心率的70%—80% 。

由于每個人具體情況不同，自己很難去正確評估有氧或無氧運動，通常可以用呼吸和心率來評估，如果運動時呼吸通暢，能夠斷斷續續講話，那基本上是不缺氧，這樣的運動強度為有氧運動；若感覺到上氣不接下氣，不能講話。那就說明缺氧了，那就是無氧運動。

通常，有氧運動的心率一般都在每分鐘130次左右，若心率達到每分鐘150次時，這時的鍛煉就開始為有氧與無氧的混合代謝了，如果心率達到了每分鐘160次，甚至180次以上，這時的運動就已經屬于無氧運動了。 持續運動30分鐘以上，心率控制在每分鐘140次以下，應該是有氧運動。研究表明，（220－年齡）×（60%—80%）的適當脈率時的強度為中等偏上的運動強度。比如，一位30歲人，最大心率為220-30=190，×60%或80%，即心率保持在114～152次之間的鍛煉才有效并安全。也有一個簡單計算運動心率方法即：170－年齡，30歲即心率140次。由于最大心率是一個基于生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而異。

有氧運動肌肉組織利用游離脂肪酸的比例較高，對增強心血管功能和呼吸功能，改善血糖、血脂代謝都有明顯的作用。還可以：增加耐力減少疲勞、控制體重、降低血壓、提高血液中“好”膽固醇水平和降低“壞”膽固醇水平、刺激免疫系統、改善情緒、改善睡眠、減緩骨密度的損失。相關研究顯示，適度的有氧運動有助于降低死亡率。

運動的持續時間與能量物質的消耗有關，在長時間中等強度運動時脂類氧化提供能量來源的比例上升。例如運動持續30分鐘，游離脂肪酸的氧化供能占能量消耗的50%，運動持續2小時，游離脂肪酸的氧化供能占到62%，而糖的氧化供能下降到30%左右，所以減肥運動的持續時間要長 。

運動鍛煉的注意事項：

1.必須醫學檢查，判定心功能狀態以及有無心血管系統并發癥；

2.嚴格遵守運動鍛煉的基本原則：循序漸進，量力而行，因人而異，個別對待；

3.運動中要避免低血糖發生；

4.要注意運動量，合適運動量的標志是運動中稍稍出汗，呼吸輕度加快，運動后有輕度的疲勞感，心率在5～10分鐘內恢復到運動前水平，精神狀態良好，睡眠佳。若鍛煉后感到十分疲勞，四肢酸軟，食欲欠佳，提示運動量過大；

5.定期測量體重、腰圍、體脂、血脂、血糖及肝功能等，以評價運動療法的效果；

6.對肥胖性脂肪肝患者減肥速度不可過快，每周體重下降應小于0.5kg。如減重過快，反而加重肝脂肪變；

7.運動前患者應準備醫療卡，寫明姓名、住址、電話號碼、聯系人、患病情況等，便于運動中佩戴，發生意外時可及時發現并處理；

8.運動后出汗較多，不宜馬上洗冷水浴和熱水浴。