如何聰明吃水果，解饞又控糖

徐燕

徐 燕 上海杉達學院國際醫學技術學院院長、教授、博士研究生導師，護理學博士。曾任第二軍醫大學（現海軍軍醫大學）護理學院副院長、碩士和博士研究生導師。中國康復醫學會健康管理分委會副主任委員，上海市康復醫學會護理分委會副主任委員，上海護理學會護理教育專委會理事等職。

甘甜美味的水果既能滿足口腹之欲，又能幫助我們補充很多種營養素。對于糖友而言，每每看見水果，可能會生出“想說愛你不容易”的糾結心情。很多人都認為水果含糖量高，對血糖影響較大，糖友吃水果大多膽戰心驚，甚至有的糖友談“果”色變，完全戒掉了水果。其實大可不必這樣，糖尿病患者日常適當多吃新鮮水果，反而有助于更好地控制血糖，這與糖友的普遍認知相去甚遠。

曾有研究顯示，與不吃新鮮水果的糖尿病患者相比，每周吃1～4次和吃5次以上水果者血糖控制的風險分別降低了20%和30%。

事實上，水果的營養豐富，含有豐富的維生素、可溶性膳食纖維、果膠、礦物質和水分，這些營養素不僅本身對機體活動有益，還能對機體的糖代謝起到很好的調節作用。對于糖友而言，飲食治療也是糖尿病的基礎治療，通過合理控制總熱量的攝入和分配各營養成分的比例來達到控制血糖的目的。糖友是可以吃水果的，但要掌握“一前提”即血糖濃度，“三要素”，即吃的量、吃的種類、吃的時間。

糖友想吃水果，血糖須達到一定標準，即空腹血糖控制在7.8毫摩/升以下，餐后2小時血糖須控制在10毫摩/升以下，糖化血紅蛋白須控制在7.5％以下，并且沒有經常出現高血糖或低血糖。在這樣的情況下吃水果，對血糖影響會小些。如血糖不達標，盲目吃水果，不僅不能讓血糖控制得更好，甚至會誘發糖尿病急性并發癥。

很多糖友都擔心，吃甜分太高的水果會讓血糖飆升。實際上，能否使血糖升高還取決于水果的攝入量。新鮮水果能量是較低的，每200克水果含能量85～90千卡（1千卡≈4.184千焦），相當于25克主食，如果讓“糖友”每次吃100～150克水果，并且算到每日總熱量中，是不會使血糖升高的。

每日如何更好地控制血糖，糖友需要特別注意的是，每日應該有一個飲食總糖分的概念，即在天然食物中所含有的糖類（淀粉類如米飯、面包、面條等）、葡萄糖、果糖、乳糖等，所有加起來一整天的總糖量到底是多少。

對于糖尿病患者或血糖值比較高的人，任何種類的水果都可以吃，重點是吃下肚的水果分量要嚴格限制。一般來說，健康成年人1天吃2份水果，糖友1天只吃1份就足夠了，至于1份水果的量是多少呢？以大家最常吃的蘋果來說，大約是半個。我們無法精準測量每日的糖攝入量，糖友或是慢性病患者吃到比較甜的水果時就要自我提醒，要更節制些，才不會吃下多余的糖分。

除了控制吃水果的量，不少糖友以為“不甜”的水果就可多吃。但事實上，水果無論甜、酸，都含有一定量的葡萄糖和果糖，不可單憑味道來判斷葡萄糖和果糖含量的高低。

醫生通常會建議糖尿病患者或血糖值較高的人選擇血糖生成指數（GI）值比較低的水果，當作食用優先順序的參考。

所謂的低GI飲食理論，是指吃了低GI值的食物后，血糖不會快速升高，胰島素就不會急著把太高的血糖儲存成脂肪，也就不會變胖。常見的低GI值水果有蘋果、香蕉、葡萄柚、火龍果、小番茄、梨、櫻桃、奇異果等，都是膳食纖維比較多的水果。

需要注意的是，食物GI值是以受試者用等量碳水化合物（一般為50克）條件下測定的。有些食物GI值較低，但消費量較高，有些則相反，血糖負荷的提出正體現了碳水化合物數量對血糖的影響，其計算公式如下：

血糖負荷=食物GI值×攝入該食物的實際可利用碳水化合物的質量（克）

血糖負荷分級和評價：血糖負荷大于等于20為高血糖負荷食物；血糖負荷在11～19的為中血糖負荷食物；血糖負荷小于等于10的為低血糖負荷食物。

4.掌握好吃的時間：兩餐間是吃水果的好“時機”

即使你挑對了水果，但也不意味著你就能吃了，每天吃水果的時間也很重要。特別提醒糖友們，不要飯后馬上吃水果，而是盡量作為兩餐之間的零食，上午可安排在10點左右，下午可安排在4點左右，這樣可以幫助降低水果對餐后血糖的影響，避免血糖波動過大。

由于每個人消化、吸收程度以及胰島功能狀況等情況不同，所以人們對水果的反應也不同，吃同種類、同質量的水果，可能有的人血糖升得快，有的人升得慢，血糖升高程度也可能會不同。而即使同樣的水果，成熟度、產地、品種等不同，其含糖量會有所變化。而且糖尿病類型多樣，在不同的身體狀態下，對葡萄糖的耐量也會有所不同。

所以，為了更加安心地享用水果，最好是進食前對水果進行稱重，進食后1小時、2小時監測一下血糖波動情況，了解血糖變化與進食時間、水果品種和數量的關系。在充分掌握血糖變化與進食水果之間的規律后，就可以安心地享用美味的水果了。

有人認為，既然水果不能多吃，那就把水果加上冰塊打成鮮果汁冰沙，這種水果的食用方法極不可取，這樣喝下去就是喝了滿滿一杯糖水下肚。

如果一定要喝果汁的話，有2個重點要注意：第一是不要去渣，保留水果的膳食纖維，連渣一起喝下去；第二就是要控制分量，就以最常見的橙汁來說，市售1杯現榨橙汁約350毫升，平均1個橙子只能榨出70毫升左右的果汁，也就是說，1杯橙汁要使用至少5個橙子，1杯橙汁的含糖量就等于5湯匙的糖，身體瞬間吸收了這么多的糖分，血糖肯定會不穩定。

糖友除了要避免飲用果汁，還應避免吃水果制品，比如水果罐頭和果脯。這樣看來，吃水果的最佳方式就是吃新鮮的固態水果，這樣既方便，又更有營養。

（編輯? ? 王? ? 幸）