徐盈


近年來,輕食備受追捧,成為很多人眼中的健康擔當。打著輕食概念的餐廳、外賣數不勝數,網上相關食譜、視頻層出不窮,人們對輕食的理解也五花八門,“輕食=沙拉”“輕食=日料”“輕食=無肉”“輕食=無油”……針對這些,中國烹飪協會近日發布《輕食營養配餐設計指南》,對輕食的定義、食材選擇、烹調工藝等都做出了明確規范,希望能夠引領餐飲行業為大眾提供科學、健康的輕食產品,同時也為廣大消費者自制或者購買輕食產品提供依據和借鑒。
輕食也要保證營養全面
中國烹飪協會會長楊柳說,輕食體現了對“健康”“養生”的美好追求,但輕食不等于無肉無油,其核心在于控制總能量,即減少脂肪和鹽的攝入,在這個前提下,還要保證攝入一定量的蛋白質、碳水化合物,并且增加膳食纖維、維生素、礦物質和其他微量營養素的攝入。
為達到這個目的,輕食應遵循品種多樣、合理搭配的原則,在蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動物性食品類、大豆及堅果類、奶及奶制品類、油鹽類中,要至少保證攝入4類,總品種不少于6種。其中,蔬菜類食材(黃瓜、菠菜、芹菜、萵筍等)能為人體提供維生素、膳食纖維、礦物質和植物化學物;水果類食材(西瓜、香蕉、葡萄、獼猴桃等)富含維生素和植物化學物;谷類及薯類(米飯、饅頭、玉米、紅薯等)能提供能量和膳食纖維,但要少吃精米白面,其B族維生素、膳食纖維和礦物質等營養素的含量遠低于燕麥、藜麥、糙米等全谷雜糧;動物性食品(瘦豬肉、雞肉、魚蝦貝類、雞蛋等)富含優質蛋白質,脂溶性維生素和鐵、鋅等礦物質的含量也較高;大豆及堅果類(豆腐干、腐竹、核桃等)含有蛋白質、鈣、不飽和脂肪酸;奶制品(鮮牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等)是優質蛋白質、鈣和維生素D的好來源;食用油脂(如各類植物油)也含有脂肪酸,不應完全避開。
盡量選擇簡單的烹調方式
輕食的食材以天然的為主,最好不選加工食品,比如火腿、餅干等。輕食的制作并非人們想的就是一大盤子沙拉,標準的中式餐食也可以“輕”而營養,吃起來胃腸很舒服,且能避免微生物污染。例如,在烹調方面,盡可能采取蒸、煮、燉、燜、拌等簡單的烹飪方式,有助減少油脂攝入,還能留住更多營養。煎、炸、烤等方式不僅破壞營養,還可能產生致癌物,菜肴的熱量也會大大增加。為提升菜品口味,可以采取適當的預處理方法,如焯水、上漿掛糊和勾芡等。
楊柳表示,輕食有3個等級:入門級,能滿足“小份量”“低熱量”“易消化”的要求;升級版,在入門級的基礎上增加了少油、少鹽的特征,并且食材更加多樣,營養更加豐富;高級版,食物結構與平衡膳食模型相同或近似,可作為人們長期的膳食選擇。