體育運動與飲食營養的結合研究

本文研究體育運動與飲食營養的結合。分析體育運動與飲食營養之間的關系，包括糖、脂、堿、肌酸與水分等；列舉不同體育項目的飲食營養要求，包括耐力運動、速度運動、力量運動與技巧運動等；列舉體育運動中飲食營養管理的實踐策略，包括科學調整飲食營養結構、科學遵循飲食搭配原則、關注飲食營養熱量均衡比等等。期望本文能夠為相關工作者提供一定的參考。

所謂飲食營養，主要指的是人體通過飲食獲取營養元素，并依托這些營養元素來維持生命活動的過程。飲食營養管理在體育運動中扮演著重要的角色，與運動員的身體狀態有重要關聯，決定著運動員在賽事中的發揮。因此，運動員應做好飲食營養健康管理工作，切實提升體育鍛煉效果，增強綜合能力與素質，確保自身能夠勝任體育鍛煉中遇到的各類問題。

1.體育運動與飲食營養之間的關系

1.1糖與體育運動

糖是一種典型的有機化合物，在自然界中廣泛存在。人體攝入糖，能夠起到補充能量的作用，從而維持機體能量與正常功能的完善，這有利于促進體育運動能力的提升。同時，糖本身也有著較好的保肝解毒作用，在人體中的用途較為廣泛。在體育運動中，糖對于每一名運動員而言，是膳食營養中不可或缺的元素，是至關重要的限力性物質。相關研究表明，在人的日常生命活動中，糖為人體給予的能量能夠達到61%-70%左右，1g葡萄糖在完全氧化后，能夠為人們提供17.15kg的熱量。相關研究表明，糖分攝入不足，會造成體育運動員的肌、肝糖原出現虧空，進而影響其運動能力，而如果及時補充糖，其運動能力又可恢復。此外，值得說明的是，在參與體育運動前，若沒有從飲食中獲取足夠的糖分，身體的肌糖原儲備量會較低，造成運動過程中肌肉做功能力會有明顯的下降，這是因為身體依賴脂肪供給能量。

1.2脂與體育運動

脂是人體組織細胞的重要組成部分，包括碳、氫、氧三種元素，能夠為人的機體提供充足的脂肪酸，在運動員從事耐力運動的過程中發揮著重要的作用。因此，日常生活中體育運動員應當適當攝入脂肪，促進細胞的生長。大量研究及實踐表明，在日常飲食中攝入一定的脂肪，能夠保障人們參與體育鍛煉的質量，優質的脂肪尤其能夠為人們參與體育運動提供充足的熱量，使人體的溫度維持恒定，同時保護好人體的器官。實踐證明，體育運動對人體脂肪代謝情況的改善有著極為重要的促進作用，對血脂含量的下降也有著一定的促進作用，在健康減肥、降脂等方面很有助益。但需要關注的是，在日常飲食管理中，體育運動員不宜攝入過多脂肪，避免造成體重加重，最終影響其對運動能力的發揮。

1.3堿與體育運動

目前來看，大多數的體育項目都對運動員的無氧供能能力有著一定的要求，典型的就是各類球類運動、跑步運動。在參與這些體育運動的過程中，運動員常會在預備階段與爆發階段中轉換，這需要運動員的身體進入無氧供能狀態。進入這種狀態后，機體會產生一定量的乳酸，在乳酸的累積下，運動員會感受到明顯的機體酸痛，如此便會影響運動員的運動狀態。為解決此類問題，在日常飲食中，運動員可加強對堿性食物的攝入，使體內酸堿環境趨向于合理。典型的堿性食物有海帶、胡蘿卜、黑木耳、猴頭菇、木瓜、桃子等。

1.4肌酸與體育運動

肌酸營養元素屬于氨基酸，有著合成、轉換能量的作用，在持續性運動與爆發性運動中，皆扮演著“能量源”的角色，因而大多數運動員都需要攝入這類元素，尤其是需要使用爆發性力量的運動員，在日常飲食中多攝入此類元素，往往能夠提升其體內肌酸的含量，使其運動時間得以延長。目前看來，肌酸在牛肉、鮭魚等肉類食物中有著一定的含量，若運動員格外需要補充肌酸營養元素，可直接將肌酸粉混入日常飲食中，可滿足運動需求。

1.5水分與體育運動

通常情況下，人們會以“口渴”作為判斷自身機體缺水的主要標準，而實際上，在此種情況下，人們的機體已經進入了輕度脫水的狀態。體育運動中，攝入足量的水分是必要的。一般來講，運動員每隔15-20min，就應攝入150-300mL的水；在參與體育運動前15-20min，還應攝入400-700mL的水，如此才能夠正常地發揮體育運動能力。

水在人體中大約占有60%-70%的比重，是構成人體細胞及體液的重要元素，對人體溫的恒定以及各類器官的正常運行至關重要。結束體育鍛煉后，人體的體溫會有明顯的升高，同時心率亦會加快，運動能力會有所下滑，身體各器官的功能活動也會受到影響，因而此時運動員必須補充足量的水分，除直接飲水外，也可通過進食來補充水分。

2.不同運動項目的飲食營養要求

2.1耐力運動的飲食營養要求

耐力型體育運動消耗人們的能量是極為明顯的，在參與此類運動的過程中，人體多在經歷有氧代謝的供能過程。隨著體育運動時間的延長，人體中脂肪供給的能量越發增多。為避免能量耗盡，運動員需要及時進食，為身體補充足量的養分，增多糖原儲備。同時，通過攝入水分與鐵元素，維持好人體的正常功能。此外，在結束耐力運動后，運動員還應加強對維生素B與維生素C的攝入，從而顯著減輕機體的疲憊感，使身體盡快恢復良好的運動狀態。

2.2速度運動的飲食營養要求

速度型體育運動有著較高的運動強度，在參與這類運動項目的過程中，人體常會出現缺氧的情況，這是因為這一過程中，人產生的熱量多是由ATP-CP系統與糖分提供的，產生酸性代謝物的速度快。整體看來，速度運動的耗能極高，同時還有著高功率的特點，消耗人體中含有的糖分是十分顯著的，因而在結束運動后，運動員需加強對糖分的攝入，滿足機體需求，同時為實現酸、堿平衡，運動員還需食用一些果蔬食品。

2.3力量運動的飲食營養要求

顧名思義，這是一種對運動員的力量素質有著較高要求的運動項目，具有良好的神經肌肉協調性的運動員，往往能夠在參與這種運動的過程中，在短時間內爆發出極高的力量。對于這類運動員而言，在日常生活中必須攝入足量的優質蛋白、維生素、糖和無機鹽，多進食水果、蔬菜，增多堿儲備，避免因蛋白質攝入過多，出現體液偏酸現象，最終影響其參與力量運動的質量。

2.4技巧運動的飲食營養要求

技巧型體育運動的動作大多沒有周期性特征，對運動員機體的協調性與技巧性有著較高的要求。在參與此類運動的過程中，為確保機體能夠完成復雜的高難度動作，運動員應及時、適當地進行營養補充，嚴格把關能量攝入，確保能量攝入能夠滿足機體從事緊張神經性活動的需要，同時還應適時補充蛋白質，控制好脂肪的供給量。此外，還應加強對維生素B群、維生素A、維生素C及鈣的攝入，提升應激能力，確保體育參與質量。

3.體育運動中飲食營養管理實踐

3.1科學調整飲食營養結構

新鮮蔬菜、水果、肉類等食物在人們的飲食結構中扮演著重要的角色。日常生活中，每一名運動員都應切實重視做好飲食營養管理，結合自身參與體育運動的實際情況，優化對營養結構的調整。具體應當做好如下幾點：

首先，運動員在結束體育鍛煉后，必須及時從飲食中攝取碳水化合物、蛋白質及優質脂肪。運動員尤其應當加強對蛋白質的攝取，因為這是人體必備的營養元素之一，對人體的生命活動有著極為明顯的影響作用，是人類生命的構成基礎。一般來講，一日三餐中，人們攝取優質蛋白質的量可達到30-50g左右，而常參與高強度體育運動的運動員更應增多對蛋白質的攝入量，多吃一些含有優質的蛋白質的食物，比如瘦肉、雞蛋、牛奶等。參與體育運動期間，運動員通常會產生較多的能量消耗，這些能量多是由人體中的肌動球蛋白產生的，故而在結束運動后及時補充蛋白質，能夠有效補充潛在能量，對運動員體能的恢復很有幫助。

其次，日常的飲食管理過程中，運動員還應加強對鐵、蛋白質等營養元素的獲取。在結束高強度運動后，運動員身體消耗的ATP是極為可觀的，這種元素對人體生命活動有著一定的支撐性作用，但在人體中的含量卻并不是很高。因此，為更好地進行體育鍛煉，運動員在平時應當合理搭配膳食，調整好對糖分的獲取，從而在結束運動后盡快消除疲勞感，使身體快速恢復正常狀態。實際上，大多數人在日常生活中都會攝入較多的糖分，復合糖居多，這種糖分的消耗速度較慢，因而可幫助運動員規避在運動過程中出現的虛脫現象。目前含有復合糖較多的食物有米飯、干菜及面點等，運動員可依據需要有針對性地攝入。

3.2科學遵循飲食搭配原則

首先，養成科學合理的飲食習慣，嚴格規范對各種營養元素的攝入，切勿盲目地攝入營養元素，切忌暴飲暴食。在日常生活中，每一名運動員都應嚴格遵循營養原則攝入食物，對于垃圾食品應當少吃。在進食過程中還應調控好食物的多樣性，盡可能食用多元化的食物，確保人體能夠從食物中獲取各類不同的營養元素。一般來講，在結束體育運動后，人體中各器官會出現缺血問題，在這段時間內，運動員不宜為了解決饑餓而暴飲暴食，避免胃腸道出血變得更為嚴重?？傊瑸樘嵘\動能力，緩解體育鍛煉造成的身體疲勞，運動員必須養成科學合理的飲食習慣，在結束體育運動后，尤其應當規范地攝入食物，如運動員可等待身體恢復到一定狀態后，再開始攝入食物，如此便可保障飲食健康。

其次，科學合理地攝入微量元素。微量元素在人體內發揮著重要的作用，在結束體育鍛煉后，及時補充微量元素是很有必要的。以鐵元素為例，運動員在長期缺鐵后，常會產生缺鐵性貧血問題。此種情況下，運動員極易在參與體育鍛煉的過程中，出現諸如心跳加快、氣急疲勞的情況，嚴重影響機體運動能力的發揮，故而在日常飲食中，運動員必須加強對鐵元素的攝入，多食用各種健康的食物，確保人體獲取的鐵元素是充足的。目前含有鐵元素較多的食物有木耳、動物肝臟及各類豆制品，運動員可結合自身的實際情況，調整對此類食物的攝入。

3.3飲食營養熱量均衡化

日常飲食管理中，運動員需要結合自身的實際情況，調整好熱量攝入的比例，避免完全按照個人意愿食用相應的食物，以免造成機體功能紊亂，影響運動員從事各類體育運動。

具體應當關注如下兩點：

首先，應嚴格控制飲食的熱量攝入。研究數據表明，嚴格控制飲食的熱量攝入比例，有利于維持人體健康。一般來講，早餐、中餐、晚餐熱量控制在30%、35%、35%為宜，尤其是從事體育鍛煉的運動員，應當嚴格按照飲食規律控制對各類熱量的攝入，多進食優質的早餐，同時養成喝牛奶的習慣，多補充水分與優質蛋白質。運動員應當適當控制晚餐的攝入量，同時還應調整好一日三餐的進食時間，確保每餐之間有著一定的間隔時間。此外，也可依照自身的需要，適當加餐，及時進行營養補充。

其次，運動員應當注意不要食用過熱或過涼的食物。一般來講，過熱的食物會對運動員的口腔黏膜、食管壁造成一定的損傷；但若食物過冷，也會導致運動員胃部出現血管收縮的問題，造成運動員腸胃功能紊亂，最終導致運動員出現腹瀉、腹痛等一系列的問題，嚴重影響其運動狀態。

結語

綜上所述，飲食營養管理在體育運動中發揮著重要的作用。為提升體育運動效果，每一名運動員都應關注與飲食營養管理有關的問題，掌握基礎的飲食營養知識與技巧，在日常生活中多結合運動項目的實際情況，調整飲食結構，使其更符合自身的需求，以便順利地開展各項體育運動，盡可能發揮最大化的體育運動效果，同時避免在運動過程中因各種意外事故而造成不必要的損傷。

作者簡介：

王萍（1995.2-），女，漢族，江蘇淮安人，體育教學碩士，江蘇旅游職業學院體育部教師；主要研究方向：體育教學。