老年人合理補鎂很重要

高強

鎂在人體中是一種含量較豐富的礦物質。一般而言，健康成年人的體內含有25克左右的鎂。這些鎂元素大約有50%～60%分布于骨骼中，其余大部分存在于軟組織中，血液中含有的鎂不足1%。血鎂濃度檢測可以判斷機體是否缺乏鎂，正常的血鎂濃度應該為0.75～0.95毫摩爾/升。鎂是一種重要的礦物質，有助于維護心腦血管健康。老年人合理補鎂有益健康。

鎂對健康很重要

1.生理功能明確

鎂在人體中具有重要的作用，它是300多種酶的輔助因子。這些酶能夠調節體內各種生化反應，維持身體正常生理功能，如合成蛋白質，維持肌肉神經功能，調控血壓、血糖等多個方面。鎂是糖酵解所必需的元素，是骨骼結構正常發育，合成細胞以及合成抗氧化劑谷胱甘肽必需的輔助因子。鈣離子和鉀離子的跨膜主動轉運這一過程也需要鎂的參與。鎂對神經傳導、肌肉收縮以及維持正常心率也至關重要?？梢哉f，如果缺乏鎂，機體的各項生理功能無法正常運轉，身體健康會受到多方面的影響。

2.調降血壓

鎂對高血壓具有一定的調節作用。一項面對22項學術研究進行的薈萃分析發現：補充鎂3～24周，可使收縮壓降低3～4毫米汞柱，舒張壓降低2～3毫米汞柱。每日鎂攝入量達到370毫克時，降壓效果會更好。食物中鎂的降壓作用雖然無法和降壓藥相比，但高血壓患者多攝入富含鎂的食物，對于輔助調控血壓益處明顯。

3.穩定血糖

充足攝入鎂對維持血糖正常代謝有益。鎂在葡萄糖代謝的過程中具有重要作用，低鎂血癥會導致胰島素抵抗惡化，從而令機體的血糖控制水平進一步下降，增加發展為糖尿病的風險。多項研究表明，肥胖人群如果缺鎂，罹患糖尿病的風險則更高。而且，糖尿病患者尿液中的鎂排泄量會增加，可導致機體缺鎂，使人體健康進入惡性循環。

4.有益心血管健康

一項美國研究機構開展的社區研究項目，對年齡在45～64歲之間的14232名白人和非洲裔美國人，進行了血鎂與動脈粥樣硬化風險之間的研究。通過對受訪者進行12年的調查研究，數據顯示：與血鎂最低的個體相比，處于正常生理血清鎂水平（大于等于0.88 毫摩爾/升）的個體的心臟性猝死風險降低了38%。另一項前瞻性系統回顧和薈萃分析發現：較高的血清鎂水平與較低的心血管疾病風險顯著相關，而較高的飲食鎂攝入量（約250毫克/天）與較低的心血管疾病風險相關。除此之外，較高的鎂攝入量可能會降低中風（腦卒中）的風險。一項針對20萬名參與者的薈萃分析發現：飲食中每天攝入100毫克鎂，可使腦卒中的患病風險降低8%。

3類老年人應注意補鎂

隨著年齡的增長，老年人腸道吸收的鎂減少，腎臟的鎂排泄會有所增加。而且，老年人很可能因患有慢性疾病或服用藥物改變體內鎂的平衡狀態，增加鎂過度消耗的風險。以下3類老年人更應注意補鎂。

1.老年胃腸道疾病患者

有胃腸道疾病或做過相關腸道手術的老年人，如克羅恩氏病、麩質敏感性腸病、局部性腸炎引起的慢性腹瀉和脂肪吸收不良等患者，會因疾病進展導致鎂缺乏風險增加。而小腸尤其是回腸或其旁路的切除，通常會導致吸收不良和鎂的缺失。

2.老年糖尿病患者

罹患2型糖尿病的老年人是需要注意補充鎂的另一個重點人群。糖尿病患者想要減少鎂的損失，調節好血糖控制水平尤為重要。這是因為，血糖水平升高，會增加腎臟壓力，導致多尿，令尿液排泄鎂增加，使身體缺鎂。

3.長期飲酒的老年人

長期大量飲酒，特別是已經形成酒精依賴的老年人，身體缺乏鎂的風險會較高。長期飲酒會引發營養缺乏和胃腸道健康問題，導致繼發性肝病、酒精性酮癥酸中毒等，進而引起鎂缺乏。

老年人合理補鎂

膳食建議

《中國居民膳食指南》中的“中國居民膳食維生素攝入量或適宜攝入量”明確，50歲以上人群每日膳食中鎂的推薦攝入量為：男性420毫克，女性320毫克。通過膳食補充鎂，一般不會造成補充過量，多余的鎂可經腎臟及時排泄，是最安全的補充方式。

各種蔬菜，特別是深綠色的葉菜、水果、全谷物、無脂或低脂奶和奶制品、植物油，都是補鎂的優秀食材。一些即食食品如早餐麥片為了強化營養，會額外添加鎂。除此之外，各種富含蛋白質的食品，包括海鮮、瘦肉、家禽、雞蛋、堅果、豆類（如大豆、扁豆、豌豆等），也是富含鎂的食材。飲用水中也含有一定量的鎂。因此，保持健康良好的飲食結構，可以為身體補充充足的鎂，有益心腦血管健康。

如您經過相關醫學檢查，確實存在鎂缺乏問題，可在醫生的指導下，通過補充劑進行膳食以外的補充。成年人每日補鎂最多不應超過350毫克。需要提醒您的是：以膳食補充劑補鎂，可能會帶來惡心、腹痛、腹瀉等不良反應。