減肥，從提高代謝水平開始

王璐

減肥對于現代人而言，是永不過時的話題。近些年隨著健康知識儲備量的提高，人們更加關注如何科學減肥、高效減肥，希望能做到減肥后體重不反彈——長期保持健康體重水平。前些天和朋友們聚會，席間有人說：“想要高效減肥，應該從提高身體的基礎代謝水平開始。只要基礎代謝提高了，躺著都能瘦，而且瘦身效果保持的時間也會更長?！睅孜慌笥巡唤猓骸盎A代謝真的如此神奇嗎？”

提高基礎代謝

減肥不再是夢

通俗地講，代謝是指人體細胞內一系列物質的新舊更替，能量轉化、消耗的復雜過程。代謝過程中的能量消耗對于體重影響很大。人體的能量消耗分為基礎代謝、體力活動和因為吃東西而增加的能量消耗，即食物熱效應。這三者之中，想通過體力活動消耗能量達到減肥效果，對人的時間、精力和鍛煉經驗都有一定的要求。而且，對一般人而言，體力活動所消耗的能量只占每天總能量消耗的15%～30%。食物熱效應所消耗的能量，僅占人攝入能量的10%。也就是說，想靠它實現熱量消耗也不現實。

基礎代謝是指人體維持最基本的生命活動，如心跳、呼吸等所消耗的能量。也就是說，即便我們躺著不動，只要有心跳、有呼吸，就會產生基礎能量消耗。基礎代謝的能量消耗占每日能量消耗的60%～70%。看到這，您應該明白了，提高基礎代謝對于確保減肥效果有至關重要的作用。

基礎代謝水平的

影響因素

基礎代謝的影響因素中一部分是不可改變的，如年齡、性別，另一部分可以靠人為努力實現提高，如內分泌、肌肉比例、應激狀態等。簡單來說，男性天生比女性的基礎代謝水平高，年輕人比年老者的基礎代謝水平高。40歲以后，人的基礎代謝水平會明顯下降。同時，一些激素如甲狀腺激素也會影響人體的基礎代謝水平。

提醒您注意的是，肌肉比例高的人，基礎代謝水平相對更高。也就是說，一個長期鍛煉、擁有大量肌肉的運動員，即便在躺著睡覺期間，也比普通人躺著消耗的能量更多。因此，提升肌肉比例，改善體成分，從而提高基礎代謝水平，能幫您實現“躺著都能瘦”的美好愿望。

對于成年人尤其是成年女性來講，改變機體的肌肉比例并不是件容易的事兒。需要在相當長的一段時間內，進行規律性的、有一定負重的力量訓練才有可能實現。力量訓練除本身具有增肌功能外，還有“后燃脂”效應——運動結束后10小時左右，機體依然可以維持在較高的燃脂水平。

想要提高肌肉比例

這些技巧請收好

想要提高肌肉比例，除了要堅持進行力量訓練，還需要在飲食上做到以下幾點，才能保證運動效果。

1.確保優質蛋白質的攝入量

在飲食上，應該注意確保蛋白質尤其是優質蛋白質的充足攝入。一方面，蛋白質是人體合成肌肉最主要的原料。持續進行運動，尤其是力量運動會消耗機體一定量的蛋白質。如果不及時進行補充，不僅無法提高基礎代謝水平，還容易造成肌肉量減少。您平時可以適當多吃瘦肉，魚、蝦等水產品，雞肉、鴨肉、雞蛋等禽類肉蛋，牛奶、奶酪等奶制品以及豆腐等富含優質蛋白的食物。

不過，需要提醒的是，為了避免補充蛋白質的同時攝入過多脂肪，請盡量采取煮、蒸、燉等少油少鹽的方式進行烹飪。如果想要更好的增肌減脂效果，還可以進一步優選食品。比如，可以選擇里脊等脂肪含量較低的部位；選擇低脂牛奶、低脂奶酪；去掉雞皮、鴨皮等禽肉中脂肪含量較高的部位。

2.用少食多餐替代暴飲暴食

少食多餐可以為機體提供穩定且持續的能量供給，保持機體血糖更平穩、人的精力更充沛，令人不容易產生饑餓感，不必降低能量消耗來節省能源，進而實現提高基礎代謝水平。

3.喝足量的水，喝對的水

補水不僅是保持健康的重要基礎，更是提高代謝水平的前提。人體的所有物質代謝過程都需要充足的水分。缺水或脫水狀態除了會影響物質代謝，還會令人陷入疲憊、低動力的狀態，進而無法保持一定強度的運動鍛煉，從而影響肌肉比例的提高。

在喝夠水的基礎上，要喝對水。溫開水、淡茶水、不加糖的花果茶都是不錯的補水選擇。和吃飯一樣，喝水也建議大家少量多次，在還沒有感覺口渴時就及時補充。運動量一般的人群沒有必要飲用甜飲料、能量飲料。這是因為，通常能量飲料中除了含有礦物質，也含有一定量的糖分，對于運動量不算太大的人群來說，這些飲品會增加能量攝入，對減重或維持健康體重均有害。

有些朋友可能聽說過“喝黑咖啡能提高基礎代謝水平”的觀點。這個觀點一定程度上是正確的。黑咖啡中含有較高濃度的咖啡因，而咖啡因是一種中樞神經興奮劑，能令人體保持較為興奮的狀態，進而提高熱量的消耗水平。理論上來講，似乎喝黑咖啡真的可以提高基礎代謝水平。但事實上，學術機構針對咖啡因的大規模人群研究結果顯示，咖啡因不具備明確的減肥效果。也就是說，想單純靠喝咖啡來達到提高基礎代謝水平，是不靠譜的。此外，每個人對咖啡因的耐受程度不同。如果對咖啡因特別敏感，大量飲用很可能導致失眠，那就得不償失了。畢竟，長期睡眠不足也會降低基礎代謝水平。

提高基礎代謝來減肥

不要踩這兩個“坑”

1.減肥速度太快

減肥和提高基礎代謝，二者其實是相悖的關系。這是因為，每個人的基礎代謝水平都和體重息息相關——體重下降，基礎代謝水平就會下降。這也是本身體重基數不大的人群想要獲得顯著減肥效果比較困難的原因之一。面對這種狀況，我們要權衡取舍，爭取通過運動鍛煉和科學合理的飲食搭配，將脂肪轉化為肌肉。這樣就能通過提高機體的肌肉含量，讓人在看起來“緊致”“苗條”的基礎上，適度提高代謝水平。同時，減肥必須注意控制減肥速度。通常減肥速度越快，肌肉流失越大，基礎代謝水平下降的速度也就越快。

2.盲目節食

我們都知道，減肥過程中需要對飲食做一定的控制，但合理控制不等于“不吃飯”。盲目節食不僅不利于健康，還會降低基礎代謝水平。減重期間正確控制飲食應該這樣做：

（1）吃好早餐有助于維持基礎代謝

國外一項研究表明，早餐營養豐富且熱量較高，不僅能為人體提供較長時間的飽腹感，避免血糖波動過大，讓基礎代謝維持在正常水平，還能產生相對更高、持續時間更長的食物熱效應。這在一定程度上能提高整體熱量消耗。如果能在早餐中增加優質蛋白質食物的占比，則食物熱效應會更高。

（2）不可盲目節食，可以謹慎選擇輕斷食

前文說過，體重下降過快會導致基礎代謝水平下降。與其盲目節食造成營養不良和蛋白質的浪費式消耗，您不防有限度的嘗試“輕斷食”。即一周5～6天正常飲食，其余的1～2天適當減少進食量；或者一天內只在晚上七點前進食，戒掉零食和夜宵。您可以在自己工作學習任務不重、體力活動不多的日子進行輕斷食，這樣做既不會影響營養攝入，還能降低能量攝入，有助于減肥。實施輕斷食的日子里，吃的食物要盡量做到清淡又富含營養，同時要注意多喝水、早入睡。

向往美麗和健康是人類的天性。比起服用減肥藥物、節食來說，通過適度提高基礎代謝水平來促進減重，可以說是一條十分健康的路徑。只不過，想要提高基礎代謝水平并非一朝一夕之功。而且，由于基礎代謝水平受到多重因素的影響，能提高的程度也很有限。因此，建議您保持良好的心態，堅持科學飲食，加強運動鍛煉，在獲得健康的基礎上，適度提高代謝，為減重大業錦上添花。