新冠感染康復期的自我健康管理

占程燕

前段時間，我國感染新冠病毒的人數驟然增多，很多感染較早的患者如今已經處在康復階段了。雖然處于康復期，但很多人并沒有很快恢復到病前的狀態，還會感到諸多不適，例如咳嗽、痰多、氣短、乏力、食欲缺乏等。很多患者甚至感到焦慮，對很多問題感到困惑，比如：什么情況下需要緊急就醫？乏力氣短較為常見，如何鍛煉恢復體力？咽喉不適，咳嗽、痰多沒有完全消除怎么辦？對于這些問題，本文給出以下自我健康管理的建議。

哪些情況需要緊急就醫

新冠病毒感染康復期，很多人會出現氣短的癥狀，尤其是在做一定強度的體力活動后。如果輕微活動后出現無法緩解的明顯氣短，或者靜息狀態下出現呼吸急促、氣急，建議及時就醫治療，警惕隱匿性肺炎的發生。

新冠病毒感染后，大部分患者7天左右癥狀好轉，逐步康復；少數患者可能累及心肌，一般發生在感染后兩周左右，可能在活動后出現胸痛、胸悶氣短、心悸甚至暈厥的情況。劇烈的有氧運動會造成心率加快、心肌耗氧量增加，將不利于心肌修復。過度的無氧運動例如器械鍛煉，會產生大量乳酸等代謝產物在心肌堆積，對心臟恢復不利。有心血管疾病的患者應該格外注意保護心臟，康復期間要保持心態平衡，避免焦慮情緒，避免過早鍛煉。心血管患者需要在醫生的指導下用藥，不能隨意增減藥物。癥狀嚴重者，需要及時就醫。

乏力氣短較為常見，如何鍛煉恢復體力

疲勞是新冠病毒感染恢復期患者最明顯的癥狀之一，患者通常描述為一種全面的身體和精神的疲倦感。身體疲勞，表現為全身沉重、乏力，即使進行簡單的日常活動也感到費力。有患者描述感到筋疲力盡，早上醒來時和晚上睡覺時一樣疲憊。

感染新冠病毒后的長期休養，會導致肌肉力量和耐力明顯下降。這需要鍛煉進行體力恢復，并且鍛煉需要循序漸進、分階段進行。每一階段的鍛煉可以持續兩三天，再進入下一個階段。如果感到運動困難，應當退回到前一個階段鍛煉；如果出現胸痛或者頭暈，需要立即停止鍛煉。要控制好運動量，最好不要超過平時運動量的1/3，兩周后再慢慢恢復到平時的運動量。

鍛煉第1階段：準備階段。可做一些相對緩和的鍛煉，例如呼吸訓練、緩慢步行、拉伸和平衡練習。坐著或站著拉伸肌肉，每一次拉伸都應輕柔地進行，而且每一次保持15～20秒。

鍛煉第2階段：低強度活動。例如散步或做輕松的家務。可以逐漸將每天的鍛煉時間增加10～15分鐘。最好在此階段保持7天左右，如果沒有出現勞累后不適才能進入下一個階段。

鍛煉第3階段：中等強度的活動。例如快走、上下樓梯、慢跑等。

鍛煉第4階段：中等強度訓練。例如跑步、騎自行車、游泳和跳舞等。

鍛煉第5階段：回歸正常的練習。這時候能夠進行感染新冠之前的正常鍛煉了。

咽喉不適，咳嗽、痰多沒有完全消除怎么辦

新冠病毒感染康復期，部分患者可能還遺留咽喉干癢不適、刺激性咳嗽和咽喉部積痰的癥狀，需要經常清嗓。有的還可能會出現聲音變化或沙啞，覺得上呼吸道比患病前更敏感了，遇到強烈的氣味會咳嗽、感到喉嚨發緊或呼吸受限。

咳嗽是機體重要的防御性反射，有利于清除呼吸道分泌物和有害因子，一般的輕度咳嗽不用治療。建議這類患者多喝溫水，也可以口服一些清咽、潤肺、化痰的中藥，如陳皮、薄荷、枇杷等，或者茶飲藥膳，例如陳皮茶、川貝燉梨等，改善癥狀。

食欲不佳，如何加強營養

新冠病毒感染康復期，有些患者食欲減退，食量不如從前。對于這部分患者，健康均衡的飲食顯得更加重要。可以少食多餐，飲食的種類宜多樣，水果、蔬菜、豆類、堅果和全谷物類（如未加工的玉米、小米、燕麥、糙米）。每天至少吃五份（每份80克）各種水果和蔬菜，每餐都應有蔬菜；選擇富含蛋白質的食物，如各種豆類、魚、蛋和瘦肉；限制鹽、脂肪和糖的攝入量，每天鹽的攝入量應少于5克、糖攝入量應少于50克、脂肪攝入量應低于攝入總能量的30%；選擇食用魚、牛油果、堅果和植物油中的不飽和脂肪，最好不吃或少吃飽和脂肪。

新冠病毒會以不同方式影響食欲和體重。攝入足夠的營養、一天保證喝6～8杯水，對于早日康復至關重要。

注意力不集中、容易焦慮怎么辦

在新冠病毒感染康復期，有些人會出現難以思考、注意力集中困難、記憶和學習受到影響的情況，這種情況也被稱為“腦霧”。疲勞通常會加重腦霧，這意味著人越疲勞就越會感到思考困難。返回工作崗位后，這種壓力會對人的情緒產生負面影響，比如出現焦慮（擔心、恐懼）或抑郁（情緒低落、悲傷）等不良情緒。在身體不舒服的時候，可能還會產生一些負面想法或感受，可能會因無法盡快地恢復日常活動或工作而感到沮喪。

良好的生活習慣可以幫助我們控制焦慮，改善心情。第一，建議患者保證充足的睡眠：有規律的入睡和起床時間，嘗試在睡前一小時停止使用手機和平板電腦等電子設備，盡可能減少尼古丁、咖啡因和酒精的攝入。第二，患者可以嘗試一些放松技巧，例如冥想、沐浴、芳香療法、做瑜伽和聽音樂等，也可以通過練習中醫養生操（八段錦），做穴位按摩，打太極拳等進行放松。此外，保持社交對精神健康很重要，與他人交談有助于減輕壓力。

希望通過自我健康管理和中醫養生保健，大家在新冠病毒感染后能盡快恢復，快速回歸到真正健康的身心狀態。

編輯|郭緒書