如何提高記憶力

潘楷文

好了，記憶的神秘面紗在一代又一代科學家的接力傳遞中，終于被揭開了。那么，我們又該如何用好科學家們幫我們揭示的記憶規律，來幫助我們更好地開展學習和工作呢？

營養均衡更重要

從坎德爾的一系列研究中不難發現，無論是短時記憶還是長時記憶，都離不開各種蛋白質、氨基酸、多肽等化學物質，特別是長時記憶的生存，其本質就是生長出全新的神經突出，而神經遞質與神經突觸生長的原材料，則必須從各種食物的營養中獲取。因此，要想記憶力好，必須要把營養基礎打好，營養不良，或者營養不均衡，都會影響記憶。對于正處于生長發育期的兒童和青少年而言，營養均衡就更重要了。

提供給大家一個標準，那就是 2016年版《中國居民膳食指南》。根據全世界營養學專家達成的共識，碳水化合物、蛋白質和脂肪這三種宏量營養素是人類最主要的營養素，它們在飲食結構中具有基石一樣的地位。但我們要注意，任何一種宏量營養素的比例過高或者過低，都會給身體帶來額外的負擔。

記住，只有營養均衡、保質保量，我們的身體才能健康，我們大腦的神經系統才有健康運行的基礎，才能有好的記憶力。

睡眠時大腦很活躍

美國哈佛大學醫學院曾在《現代生物學》雜志上刊登研究報告稱，睡眠能幫助人們記住大腦剛接收到的信息，在幫助人們記憶大量相似信息時尤其有效。受試者在睡了一覺后，比那些不睡覺的受試者能更好地回憶起此前看過的詞組。美國亞利桑那州立大學曾刊登在《科學》上的一項研究顯示，人在睡眠時大腦仍然在忙碌地工作著，在強化自己白天做過的事情，那些經歷會在腦中飛快地重放。

研究人員讓嚙齒動物在白天學習以某種特定方式圍繞一個圓形籠子奔跑，然后通過監視其大腦的活動發現，它們大腦中部的額葉前部皮質很活躍。但是睡眠的時候，那些大腦的圖像變化比它們醒著在籠子里繞圈兒時要快六七倍。研究人員說：“在睡眠時老鼠的大腦活動加速了，以鞏固記憶。”

研究人員認為：“睡眠有助于神經元形成具體連接樹突的分支，以促進長期的記憶；當我們學到新的東西，一個神經元會在一個特定的分支長出新的連接。想象一下，這就如同一棵樹在一個特定的分枝上長出發芽的葉子（棘刺）。”

2021年法國國立衛生研究院、索邦大學的教授加布里埃爾在發表在《科學》雜志上的一篇文章中指出：記憶的形成過程，實際上是大腦要決定哪些新的經驗可以被儲存，以及整合到已有的記憶中去，從而讓記憶庫持續更新。記憶形成于清醒狀態下，是新經驗連續的輸入過程。睡眠則給大腦提供一個緩沖期，讓它在沒有外部刺激的干擾下，去分類和增強新編碼的記憶。這個過程其實是在鞏固記憶，進而促進長期記憶的產生。

換句話說，坎德爾所發現的長時記憶存儲機制，在睡眠狀態下形成得更快更好。

將“情緒”與“情景”結合起來

那些讓我們印象深刻的往事，大多都摻雜著某種強烈的情緒，比如快樂、悲傷、憤怒等。研究人員發現，當大腦的杏仁核處于被激活的狀態，也就是情緒高漲的時候，記憶效果就很好。要知道，“杏仁核”是人體“情緒的工廠”，我們平時感受到的喜悅、悲傷、焦慮等情緒都是出自這里。在我們的大腦中，杏仁核用情緒來啟動記憶，海馬體則用情景和位置來啟動記憶。當杏仁核和海馬體聯動起來時，就會將“情緒”與“情景”結合起來，形成“情景模式”，并留存在大腦中。

比如，某人在某個地方的草叢里被蛇咬了，差點死去，這段恐怖的經歷和這個地方的場景就結合了起來，當這個人下次再經過這個地方時，大腦會從海馬體中調出情景記憶幫他識別出"這個地方有蛇"，同時杏仁核會調出上次的恐懼記憶，讓這個人感到害怕，這樣就可以提醒他趕緊離開。

當人們遭遇了自然災害、他人傷害，或者經歷人生重大變故時，這些事件所帶來的恐懼、厭惡、悲傷、憤怒、受挫等負性情緒會給我們的心靈造成巨大的傷害，同時還會給我們留下深刻而無法忘懷的記憶，嚴重時這些不斷浮現的記憶甚至會導致創傷后應激障礙，從而誘發各類心理疾病。

反過來，我們也是可以利用這種記憶規律的：那就需要我們盡量要把知識放在一個特定場景中，并且跟特定情緒聯系起來，一旦“情緒”能夠跟“情景”結合，那記憶就會變得非常容易。舉個例子，比如當你學習文天祥的“人生自古誰無死，留取丹心照汗青”這首千古絕唱時，你就可以通過歷史資料，去盡量還原文天祥當時的處境，然后去設身處地地感受文天祥所面對的山河破碎的場景。

當這一幕幕悲劇擺在你面前時，當你能感受到文天祥的感受時，你就能夠理解那時的文天祥只有一個想法，“我堂堂大宋丞相，怎能降服于屠我軍民、碎我河山的異族他邦！與其茍且，寧肯一死，為國盡忠”也能一下記住“一朝天昏風雨惡，炮火雷飛箭星落”“誰雌誰雄頃刻分，流尸漂血洋水渾”，這一幕幕令文天祥有錐心之痛，“惟有孤臣雨淚垂，冥冥不敢向人啼”。如果你讀完文天祥的絕筆詩句后，當同樣悲憤的情緒也涌上心頭時，相信即使多年之后，你也不會忘記此時的記憶。

要知道，你所聯想的畫面越夸張，場景越細致，知識就越能記憶長久。

建造記憶宮殿

所有關于記憶的實驗都告訴我們：記憶的內容需要不斷重復，才能記得住。但這絕不意味著你要“死記硬背”，這絕對是一種笨辦法。無論什么記憶法，只要這種方法是讓你硬著頭皮不斷重復，那就盡量少用，因為這會兒消磨你的意志，讓你的情緒壓抑。時間長了，遲早會爆發出來，讓你對所記憶的內容徹底失去興趣。

在記憶的相關研究中，有一條非常重要的規律，那就是我們更容易記住故事，以及彼此“有關系、相關聯”的內容，而且在提取記憶時，我們也是根據故事的“邏輯骨架”，進行“二次創作”，尤其是故事的細節，我們一般都會遺忘，而提取記憶時，我們則會根據自己的經驗，結合“邏輯骨架”，把細節再編進去。

既然我們的記憶規律是這樣，那我們就要重復利用好這個規律。下面，我從理性認知的角度，給大家介紹三種記憶方法：

第一，骨架記憶法。比如你要背誦一篇很長的文章，在記憶的過程中，可能經常會混淆內容，不是弄錯了章節，就是弄錯了對象，有的時候背著背著就卡住了。這是因為在后面記住的內容會干擾前面記住的內容，心理學上有“前攝干擾”和“倒攝抑制”這兩個記憶效應，前者指先前學習內容對后來學習內容的干擾，即舊知識干擾新知識；后者指后來學習的內容對先前學習內容的干擾。倒攝抑制可能是導致遺忘的最重要原因。

因此，我們拿到文章先不要急著背誦，而是要仔細閱讀，然后按照作者的邏輯，把文章的整體“邏輯骨架”剔出來，把文章中的各種場景和細節描寫，以及各類形容詞、副詞、介詞等，全部剔除掉，只留下“主、謂、賓”；接下來，就把剔出來的“骨架”拆開，把留下的“主、謂、賓”按照原文的邏輯順序排列成清單；最后，你只需要好好記住這個清單就行了。接下來把這個清單背熟，下一步就是按照文章的邏輯，把拆下來的“骨頭”再拼回去，等把文章的“骨架”拼好之后，再把原來的細節描寫，以及各類形容詞、副詞、介詞等加回去，這樣“一拆一裝”就基本上把文章記住了。

第二，鏈式記憶法。這個方法的名字已經形象說明了其原理，那就是在所需記憶的材料之間架起橋梁，然后像鏈接鎖鏈一樣，把記憶內容一環一環扣起來，形成一個記憶鏈條，從而更快地記住大量的內容。比如，現在要你按順序記住以下單詞：lag 落后、flag 旗幟、lash 鞭打、flash 閃電、lame跛的、flame 火焰、are 是、flare 熊熊燃燒、flip 輕擊、lip 嘴唇、flight 飛行、light 光。按照鏈式記憶法，我們就可以這樣把這些單詞串起來：“落后的旗幟，鞭打著閃電，殘廢的火焰，是在熊熊燃燒，輕擊著嘴唇，飛翔在光中。”雖然內容看著很無厘頭，但它找到了詞與詞之間的關系，然后把詞匯按照關系串起來，再多的詞你都能記住。

這里要說明的是，采用什么樣的方法并不重要，重要的是要讓它們彼此鏈接。你甚至可以把自己當作主角，根據這些詞匯編一個故事，把鏈接升級，因為故事有情節有意義，能夠讓人情緒高漲，尤其是假想在自己身上發生的故事，就會記得更牢。當鏈接完成后，你可以把假想的所有內容重新回想一遍，回想的時候，要盡量還原剛才建立的鏈接，千萬不要在回想過程中建立跟之前不一樣的鏈接，導致記憶混淆。

第三，圖像記憶法。大腦天生對圖像的記憶效果要遠超“抽象符號”（語言文字、數學符號等）。就大腦左右腦的分工而論，人的右腦是個圖像腦，具有非常大的圖像記憶空間，比傳統的死記硬背的記憶空間大了無數倍。有句俗語叫“一張圖片勝過一千個單詞”，這是對圖像記憶效果的最好贊美。

秦滅六國的順序背誦口訣：“喊趙薇出演去”——韓趙魏楚燕齊。

2020年2月1日，印度法里達巴德的一所學校舉辦了第二屆全國立方體錦標賽，近400人參賽。玩魔方有助于建立神經網絡，提高注意力和記憶力。

舉個例子，我們選用李白的《早發白帝城》這首詩，并且根據詩意在腦海里勾勒一幅圖畫進行記憶，并用自己的語言表達出來。比如：太陽緩緩地從崇山峻嶺中露出了臉。滿天的彩霞把江水映得紅紅的，陽光照射在江面上，波光粼粼仿佛是跳躍的音符。白衣翩翩的李白乘坐著一葉扁舟順江而下。李白站在船頭極目遠望，舒爽的江風和壯麗的山河讓李白心情舒暢。兩岸不斷傳來的猿啼聲仿佛在呼應著他的心情。李白豪邁地大笑，高聲吟誦著新作：“朝辭白帝彩云間，千里江陵一日還。兩岸猿聲啼不住，輕舟已過萬重山。”

如果我們把“具體圖像”和“抽象符號”相結合，也就是把我們需要記憶的知識跟具體的圖像關聯起來，那可是核彈級別的記憶大招，也叫做“記憶宮殿法”。就是在頭腦里建一座細節完備的虛擬宮殿，設計一條宮殿游覽路線，然后把你要記憶的信息跟游覽路線上的主要景物綁定起來，這樣你下一次游覽宮殿的時候，便能順著路線上的景物想起那些信息。很多記憶大師，都是用這種方法。此外，平時我們給課本章節畫一畫思維導圖，或者記住某一段知識在課本里相對于一幅圖的位置，也都能輔助記憶。

興趣是最好的老師

可能你也發現了，如果所學的內容是自己感興趣和好奇的，那么即使記憶的次數很少，你也照樣能把知識記住。相反，當你學自己不感興趣的知識時，可能學了很久也記不住。

因此，想要提升記憶效率，主動培養自己對學習內容的興趣是一個很好的入手點。上大學時，隔壁宿舍有個兄弟非常喜歡看美劇《老友記》，幾乎除了上課就是一遍一遍地看這部劇，里面的臺詞都能背下來了。后來，這位兄弟很輕松就通過了雅思考試，而且聽力和口語成績非常好。而這位兄弟幾乎就沒背過什么單詞，更沒有去刻意練習過聽力。平時經常說“興趣就是最好的老師”，其中重要的原因就是興趣對于記憶力有增強效果。

（責編：南名俊岳）