護好人體的長壽肌

受訪專家

謝瑛

首都醫科大學附屬北京友誼醫院康復醫學科主任，主任醫師，教授，博士研究生導師。北京市215高層次衛生技術人才學科骨干。北京康復醫學會常務理事，北京神經內科學會神經康復分會副主任委員，北京中西醫結合學會康復專業委員會常務委員，北京康復醫學會老年康復分會副主任委員，北京市康復醫院轉型工作專家組成員，首都醫科大學康復醫學系委員，殘疾人事業發展會心理健康專委會常務委員，中國康復醫學會腦血管病康復常務委員，中國老年學學會老年康復專家委員會常務委員，北京醫師協會肥胖和糖尿病診治分會理事等。擅長腦血管疾病診治、神經系統疾病康復、脊柱骨關節疼痛康復、心肺康復、肥胖與代謝病康復、孕產康復、慢病康復及心理康復等。

門診時間：周四全天

人體長壽肌

人體全身一共有206根骨頭，639塊肌肉。這600余塊肌肉被分為心肌、骨骼肌、平滑肌三種。心肌顧名思義，是心臟所特有的肌肉組織，能自動有節律地進行收縮，使心臟以一定的速率跳動，不受人的意志控制而改變；骨骼肌大多附著在骨骼上，為運動肌肉，受人的意志控制，能在意志控制下做出強而有力的收縮，從而產生各種運動；平滑肌則主要位于血管、消化器官以及其他內臟，也不受意志支配，不能隨意活動，其功能為驅動消化道等蠕動。

心肌和平滑肌都無法受人的意志支配隨意活動，骨骼肌卻可以。骨骼肌中有這樣一塊肌肉，它隱藏得比較深，完全位于人體內部，人們平時既看不到也無法觸及，因此幾乎99%的人都不知道它的重要性。但實際上，這塊肌肉可以影響我們身體里的幾大重要系統，包括呼吸系統、消化系統、運動系統、泌尿系統、生殖系統，包括心臟，甚至能讓壽命不足5年的人重獲新生。可以說，這塊肌肉正常運動，我們的身體才會健康。這塊肌肉就是“長壽肌”——膈肌。

鍛煉“長壽肌”獲新生

說起膈肌，大家可能比較陌生。但提起打嗝大家就都不陌生了。相信大家都有過突然打嗝打個不停的經歷，在平常生活中，吃得太飽、太快，喝了帶氣的飲料，外界的溫度變化等都容易引起打嗝現象。打嗝不止的現象就是膈肌的痙攣收縮引起的。

膈肌位于人體的胸腔和腹腔之間，既構成胸腔的底部，又構成腹腔的頂部，封閉了整個胸廓下口，連接著心肺、胃、肝臟以及腰椎等重要器官。膈肌的健康與否，與人體心肺系統、消化系統和運動系統等是否健康以及健康程度也都是密切相關的。因此，養好“長壽肌”——膈肌，也就是養護了身體健康，自然能更加長壽。

首都醫科大學附屬北京友誼醫院康復醫學科謝瑛主任介紹，家住上海浦東的劉阿姨去年剛過花甲之年，按理說正是享受退休后悠閑愜意的老年生活的時候，但劉阿姨卻是醫院的“老主顧”。原來早在2018年，劉阿姨的行動力便開始受到明顯限制，上樓梯、快走兩步、擦擦桌子等非常小的活動量都會引起氣喘、胸悶等癥狀，嚴重時還會有心悸之感，去醫院檢查后醫生告訴她有一部分心肌發生了病變，質地宛如海綿一般，導致其心功能減退，并且已經達到了心力衰竭三級，平均壽命不足5年！此時的劉阿姨連刷牙、吃飯這樣的簡單小事做起來都會氣喘、頭暈，日常活動嚴重受限。萬念俱灰下，劉阿姨找到了謝主任的康復團隊，經過科學的系統康復訓練，特別是對“長壽肌”——膈肌的訓練，如今5年過去了，劉阿姨的心肺功能已經顯著提高，心功能已經恢復到I級，體力活動也不再受限制，即一般的體力活動不會再引起心悸、氣喘或心絞痛等明顯不適。于是劉阿姨開始四處旅行，終于過上了理想中的老年生活。

護好“長壽肌”獲益多

1.膈肌如何影響心肺

在心肺運動中，呼吸運動是十分重要的，呼吸運動通過肺攝入氧氣，產生氣體交換，再通過循環系統把氧氣輸送到全身的組織器官。在呼吸時，除了肺的運動，還需要通過膈肌收縮、舒張來完成呼吸運動。

膈肌與肋間肌一起，是參與呼吸運動的主要肌肉。可以說膈肌是人體最主要的呼吸肌，受意志控制。膈肌收縮時，膈頂下降，協助進行吸氣運動；膈肌舒張時，膈頂恢復原位，協助完成呼氣運動。

膈肌的舒張和收縮運動帶來的通氣量約占人體靜息狀態下通氣量的80%，其呼吸效率比聳肩呼吸高出2—3倍。所以膈肌在我們的呼吸運動中起到很大的作用。

因此，鍛煉膈肌相當于在鍛煉我們的心肺功能，謝主任的康復團隊給劉阿姨進行了膈肌鍛煉，其目的也正是提高心肺耐力，心肺耐力代表著人體能夠持續工作的能力。心肺耐力提高了，活動后胸悶氣喘等心肺功能下降導致的癥狀自然而然也就會得到緩解。

2.膈肌如何影響消化系統

甘肅省長年氣候干燥，水土不服者經常會出現咳嗽、便秘等癥狀。但居住在甘肅蘭州十數年的凌阿姨早就習慣了那里干燥少雨的氣候，極少出現水土不服的癥狀。然而就在五六年前，凌阿姨開始飽受便秘的困擾，她嘗試了喝芹菜汁、蜂蜜等各種辦法都無濟于事，最長時間近一周無法排便，即使排便量也極少，長時間肚子脹，痛苦不堪。凌阿姨實在無法忍受選擇就醫，在訓練了2個月的“長壽肌”——膈肌之后，現在便秘的情況已大大改善。

謝主任介紹，當膈肌與腹肌同時收縮時，可產生腹壓，有助于排便。膈肌在收縮的時候會往下移動，腹腔壓力增大；膈肌舒張時，往上移動，腹腔壓力變小。所以通過膈肌的收縮和舒張的過程，還能夠起到按摩胃腸的作用，促進胃腸蠕動，促進排便。

膈肌運動所增加的腹壓除了能夠協助排便，還能協助我們完成排尿、分娩及嘔吐、打噴嚏等動作。除此之外，膈肌上還有三個小孔，其中一個小孔中有食管和迷走神經走行，膈肌有力，就能刺激走行在其中的迷走神經，促進消化液的分泌，促使胃腸的平滑肌能夠收縮，以此來提升胃腸道的消化功能。消化功能一旦得到提升，便秘自然也就會有所緩解。

膈肌還有一個重要作用是它和盆底肌是相互協同的，鍛煉了膈肌，盆底肌的功能也會相應增強，而盆底肌能夠對大便產生推動力，同樣能夠起到緩解便秘的效果。

3.膈肌如何影響神經系統

膈肌對神經系統的影響，主要是通過呼吸作用促發交感神經或副交感神經，進而啟動戰斗或逃跑應急機制而起作用的。一般來說，人體啟動這一機制需要有外界的緊急情境刺激，如火災、打架等。這是大腦感知到危險后，向心臟、腎臟、呼吸中樞發出心跳加快、腎上腺素分泌增加、呼吸急促等一系列指令的邏輯鏈路。而通過膈肌做出的呼吸運動則具有反向調節功能。我們可以通過深呼吸，讓自己平靜下來，從容應對這一系列緊急情況。我們可以像潛水愛好者那樣，或過度換氣，或閉氣，啟動或戰或逃機制。

4.膈肌如何影響運動系統

作為主要的呼吸肌，吸氣時，腹橫肌、膈肌等腰腹部肌群同時收縮，增加腹內壓的同時，也會使脊柱及骨盆部位強度變大，有助于提高身體穩定性。比如老年人常見的頸腰痛問題，便可以通過訓練膈肌，提高脊柱的核心穩定性，同時該訓練也會對頸腰的肌肉失衡有很大幫助，能夠極大程度地緩解疼痛。所以，養護好長壽肌，對于很多有基礎病的老年人來說也是十分有益處的。

激活“長壽肌”有妙招

1.膈肌“舉重”，看你的膈肌是否健康

謝主任說，通過腹式呼吸看腹部隆起抬起的重量可以間接評估膈肌的力量。通過腹式呼吸運動，腹部可隆起15千克以上重量的物體，膈肌肌力為Ⅳ級，肌力正常；腹部可隆起的重量在10—15千克，膈肌肌力為Ⅲ級，肌力系輕度低下；腹部可隆起的重量在5—10千克，膈肌肌力為Ⅱ級，肌力系中度低下；腹部可隆起的重量在0—5千克，膈肌肌力為Ⅰ級，肌力系重度低下。

謝主任提醒，在家自測時一定要量力而行，循序漸進，可以先從5千克的重量開始嘗試，過程中如果產生胸悶、心慌、頭暈等癥狀要及時停止。

2.鍛煉“長壽肌”：膈式呼吸法

如果我們用膈肌“舉重”法自測后發現膈肌肌力出現了輕中度下降，謝主任推薦用膈式呼吸運動來鍛煉和加強膈肌力量。

（1）站立膈式呼吸

膈式呼吸是通過橫膈膜上下活動來進行呼吸的方式，是胸腹聯動的呼吸，由腹腔帶動下胸進行呼氣、吸氣，能夠很好地鍛煉肺功能。

膈式呼吸是通過膈肌收縮，使腹部有規律地膨脹、回縮的一種呼吸方法。一般取站立位，由鼻吸氣，然后通過縮唇緩慢呼氣，在吸氣時腹部膨出，呼氣時腹部回縮。在呼吸過程中主要是腹部運動，而胸部基本保持不動。通過膈式呼吸能夠增加膈肌的功能，從而使肺部功能得到很好的鍛煉。

如果后期想要增加難度，可以保持大于90度小于120度的屈膝角度站立進行膈式呼吸。

謝主任提醒：①吸氣時是鼻子吸氣，不用嘴吸氣，做到鼻吸口呼；②吸氣2秒，呼氣4秒；③呼氣時為了幫助增加氣道的阻力，防止老年人或者肥胖者產生肺泡塌陷，嘴巴做縮唇呼吸；④早中晚做3次，每次15分鐘。

（2）躺姿膈式呼吸

膈肌不僅會參與到呼吸運動中，還和腹肌和盆底肌共同構成內核心，所以膈肌還起到維持身體姿勢的作用，我們坐著、站著時也需要膈肌發力。如果站立時找不到正確的發力位置，可以躺著進行膈式呼吸。

下面這個方法就是躺著鍛煉膈肌，讓它不再“一心二用”，只需要起到呼吸的作用。

很多人腹部肥胖或者有腰椎病，很容易形成骨盆前傾，膈肌處于和盆底肌不對合的位置，這樣無法很好地鍛煉到膈肌。所以我們可以把腳放在凳子上，這樣可以把前傾的骨盆放到正確的位置上。

躺姿膈式呼吸同樣也是吸氣2秒，呼氣4秒。此時可以用手感覺一下膈肌的擴張，腹腔是不是有膨隆的感覺。

謝主任提醒，早中晚做3次，每次15分鐘。以個人情況為準，如果感覺疲勞了就可以停止，循序漸進。

（編輯? ? 王? ? 幸）