健康飲食 構(gòu)筑免疫“防火墻”

龔曉妍

傳染病的高發(fā)期，幼兒園、學(xué)校是人員集中、密度比較大的場所之一，在有限的教室空間玩耍嬉戲互相接觸頻繁等，極易造成病原的傳播。

在日常生活中，做好細(xì)菌、病毒防御的同時(shí)，6～18歲的學(xué)齡兒童更應(yīng)從健康飲食習(xí)慣和生活方式入手，增強(qiáng)自身抵抗力，筑起免疫“防火墻”。

吃好早餐

吃好一日三餐，做到三餐規(guī)律、定時(shí)定量，尤其是要重視早餐的營養(yǎng)攝入。建議早餐應(yīng)在6：30—8：30完成，保證15～20分鐘的就餐時(shí)間。休息日也不能因?yàn)橘嚧玻怀栽绮停瑥亩茐娜鸵?guī)律。

日常做到合理選購和食用零食。飲食應(yīng)少油、少糖，減少腌制食品、奶茶、糖果、蜜餞等食物的攝入；少吃薯?xiàng)l、炸雞等油炸食品；限制人造奶油、起酥糕點(diǎn)等含反式脂肪酸食物的攝入。選擇天然新鮮的食物，學(xué)會(huì)挑選食物。

不吃早餐或早餐食物單一，會(huì)影響兒童的認(rèn)知能力，增加兒童超重、肥胖及相關(guān)慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

早餐應(yīng)做到品種多樣，食物量充足。可供選擇的四類食物主要包括：谷薯類（如饅頭、花卷、全麥面包、面條、米飯、紅薯、燕麥等）；新鮮蔬菜、水果（如菠菜、番茄、黃瓜、生菜、蘋果、梨、香蕉、橙子等）；動(dòng)物性食物（如雞蛋、魚蝦、雞肉、牛肉等）；奶類、大豆、堅(jiān)果（如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦、核桃等）。日常早餐至少選擇其中3類及以上。

例如：1個(gè)全麥饅頭+1份番茄炒蛋+1杯牛奶+半根香蕉；2片面包夾切片奶酪+黃瓜、番茄片和煎蛋+1杯酸奶+少許果仁；1份小餛飩+青菜+豆干或雞蛋；牛奶+燕麥片+白煮蛋+蘋果片+少許果仁等。

盡量保證色彩豐富，品種多樣并適當(dāng)變化口味，以提高兒童食欲。

保證充足奶類及奶制品的攝入

《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》對各年齡段學(xué)齡兒童的膳食攝入量都給予了詳細(xì)建議。家長可以根據(jù)平衡膳食寶塔中各類食物的推薦攝入量，安排好兒童的日常飲食。

奶制品含有豐富的營養(yǎng)，是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。學(xué)齡兒童應(yīng)保證每日300毫升及以上液體奶或相當(dāng)量的奶制品攝入（300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪，按照與鮮奶的蛋白質(zhì)比折算）。孩子可根據(jù)季節(jié)變化和個(gè)人喜好，選擇鮮奶、常溫奶、酸奶、奶粉或奶酪等。

需要注意的是，在選購酸奶時(shí)應(yīng)選擇低糖的，奶酪也要選擇低鹽的。對于乳糖不耐受的兒童，可選擇酸奶、奶酪或其他低乳糖產(chǎn)品。

一日中的任何時(shí)段都可以飲奶，如早餐1杯牛奶，午餐1杯酸奶，就可輕松達(dá)到至少300毫升/天的推薦量。對于就寢時(shí)間較晚的中考、高考學(xué)生，可以在每天20點(diǎn)至21點(diǎn)喝1杯牛奶。日常也可制作酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麥牛奶粥、奶酪三明治等，以此保證充足奶量的攝入。

主動(dòng)足量飲水

每日應(yīng)保證足量飲用水的攝入，不喝或少喝含糖飲料，切忌用飲料代替水。

當(dāng)感覺口渴時(shí)是身體釋放出明確缺水的信號(hào)，應(yīng)主動(dòng)飲水，少量多次，不要等到口渴才喝水。兒童在進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)，可在活動(dòng)前期、中期和后期分別喝水100～200毫升，以保持身體良好的水合狀態(tài)。

如果孩子不喜歡喝沒有味道的白水，可以在水中加入1～2片新鮮檸檬片等豐富水的色彩和口味，也可以自制一些傳統(tǒng)飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意不要額外添加糖。

在溫和氣候下，輕體力活動(dòng)水平的6歲兒童每日飲水量為800毫升；7～10歲的兒童為1000毫升；11～13歲男生每日飲水1300毫升，女生為1100毫升；14～17歲男生每日飲水1400毫升，女生為1200毫升。

學(xué)會(huì)合理選購零食

首先，要明確零食的概念。零食是指一日三餐之外攝入的所有食物和飲料，不包括水。切記，不能用零食代替正餐。含鹽、油或添加糖的食品不宜作為零食，如辣條、薯?xiàng)l、薯片等。看清包裝，避免購入“三無（無生產(chǎn)日期、無質(zhì)量合格證、無生產(chǎn)廠家信息）”產(chǎn)品。

日常要學(xué)會(huì)選擇干凈衛(wèi)生、營養(yǎng)價(jià)值高、正餐不容易吃到的食物作為零食。水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；奶類、大豆類及其制品含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣；原味堅(jiān)果，如花生、核桃、瓜子等富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素E，這些都可作為理想零食。食用零食時(shí)要控量，以不影響正餐食欲為宜。

吃零食的時(shí)間也有講究，建議和正餐最好間隔1小時(shí)以上；睡前半小時(shí)最好不要吃零食；看電視或其他視頻、玩耍時(shí)不宜吃零食。吃完零食后要記得及時(shí)漱口，注意口腔衛(wèi)生。

此外，在保證安全的前提下，根據(jù)自身狀況積極參加籃球、足球、排球、快跑、健美操、跳繩、跳遠(yuǎn)等各類體育運(yùn)動(dòng)。

保證充足睡眠也是增強(qiáng)免疫力的關(guān)鍵。6～12歲兒童每天應(yīng)安排9—12小時(shí)的睡眠，不要少于9小時(shí)。13～17歲兒童每天睡眠時(shí)長應(yīng)為8～10小時(shí)。日常加強(qiáng)健康教育與引導(dǎo)，讓孩子認(rèn)識(shí)到充足睡眠的重要性。