經常跑步，身體會發生什么變化？

文：丁香醫生 編輯：萌新

要說什么運動最無聊？十有八九的人都會提到跑步！

單調、重復、時間長！怎么會有人喜歡這么無趣又煎熬的運動?。渴怯鹈?、跳操不夠好玩，還是跳繩拳擊的鍛煉不夠高效？特別是上學時的 800 米/1000 米測試……簡直不堪回想！

但偏偏有一類人，他們不僅愛跑步，還總是逢人就夸，把跑步吹上了天。他們說，跑步，跟性愛后的高潮有一拼。“剛跑完六公里，停下來之后全身麻麻的，從腳底涌上頭，太爽了！”

他們說，跑完之后身體被打通了?！芭芡暧蟹N渾身通透的感覺，仿佛從頭到腳都徹底貫通了。感覺自己全身都渾然一體，就像一團氣。”

這種跑步后的“高峰體驗”，不是玄乎的想象，而是有論文依據的。2008年，Cerebral Cortex 上發布了一篇研究，“看”見了跑步者大腦里的改變。

研究人員招募了 10 名成年男性運動員，讓他們跑個半馬的距離，即 21 公里左右，再用一種特殊的技術掃描運動員的大腦。結果發現，與休息狀態相比，跑步 30 分鐘后，跑步者大腦中阿片類物質和它們受體的結合更加活躍了！

跑步時，身體阿片類系統的啟動，血液中的內源性大麻素增加，當它們與大腦中阿片類受體結合之后，就會產生快樂！另外，跑步本身的煎熬，也能帶來一種突破極限，挑戰自我的快感。

如果長期堅持跑步就更“爽”了

阿片系統帶來的快樂還只是短暫的，而堅持跑步后的“脫胎換骨”，才讓愛跑步的人上癮！

如果一句話總結：無非就是變得皮膚更好了、更聰明了、身材更好了、精力充沛了、心情平靜了、身體健康了……

堅持跑步一段時間后，最先有的一個驚喜發現是：身材更好了！

跑步是一項需要眾多肌肉共同參與的運動，消耗脂肪的同時還能鍛煉全身肌肉，讓身體線條更流暢；跑步之后還能抑制部分促食欲肽的分泌，打消一點“吃點啥”、“好想吃”的渴望和糾結。

長期跑步的人，還擁有一個更通暢的心血管管道。有氧慢跑每一次呼吸，都是對肺活量的刺激和挑戰；長期跑步能有效保護血管，降低動脈硬化發病風險。跑步短短的幾十分鐘，堪比一場心血管和肺部大保健啊！

長期跑步的人，也能變得更“聰明”，學習和記憶能力蹭蹭蹭變強！這是因為跑步能刺激齒狀顆粒細胞的產生，這種細胞與學習、記憶有關，神奇的是，這種成年以后生成的的齒狀顆粒細胞誘導學習和記憶能力更強。

除了生理上的變化外，長期跑步，還有助于療愈很多心理問題。有研究證實，堅持跑步對于年輕人的抑郁癥狀有改善效果，甚至有專家建議，在治療跑步愛好的抑郁癥患者時，可以把每天的適量跑步當作一種療法。

很多愛跑步的人說，跑步是他們一天中的“賢者時間”。

在這幾十分鐘里，學習、工作、愛戀……各種生活里的糟心事統統屏蔽，什么都不需要關心，只需要關注自己的呼吸、心跳，耳機里傳來的節奏。跑完雖然身體很累，但難過和壓力得到了緩解，仿佛在一呼一吸中被釋放了。

看到這里，有的人可能已經按捺不住了！恨不得甩下手機，沖出室外，跑它個十公里。先打??！有一件事忘了說——

享受跑步的快樂前可能要先忍受一點痛苦

無論是經常運動還是長期不運動，無論是喜歡或不喜歡跑步，都要承認一件事：跑步的開始，確實挺難受的。

身體從安靜的狀態中慢慢啟動，心跳開始加快，呼吸吃力，腳步沉重很難邁開步……

怎么形容呢？反正就是很難受。很多人就是在這個階段，產生了放棄的念頭，畢竟很多人的跑步是這樣的……

好消息是，如果你稍稍堅持了一會兒，身體逐漸適應了跑步，一種叫做Piezo1 的蛋白質會被慢慢激活，讓血流變快。然后在某個瞬間，仿佛感到身體“突破”了一層阻礙，體驗到不想停下來的快樂。

那么到底跑多久才能熬過痛苦迎來快樂？說實話，研究人員也沒有搞清楚。

有些人跑 10 分鐘就能很開心，有些人則需要堅持 40 分鐘才能體驗到快樂，還有些人……命中注定與跑步無緣，真心勸他換一個感興趣的運動。。

如果你看完了這篇，想要重新培養對跑步的熱愛，那告訴你一個秘訣——不要目的性太強。

不要去想要燃燒多少卡路里，也不要追求今天要跑出多快的速度，而是去感受跑步帶給身體的變化，感受呼吸和步伐的配合，感受吹過耳邊的風，落在身體上的晨光或夕陽，感受節奏帶來的秩序，感受“活著”的真實。

跑起來，或許就是意義本身

一些跑步小技巧

1.只要開始跑，5～10 分鐘的健康效果也是明顯的，能降低患心血管疾病、癌癥、阿爾茨海默病等的風險；

2.在最開始的時候，可以慢跑或者跑走結合 5～10 分鐘，讓身體慢慢適應，也算是一種熱身活動；

3.如果非常喜歡跑步，每周不要僅僅是跑步，要結合其他運動，比如核心訓練、騎自行車、游泳等；

4.跑步雖好，也要適量，過量反而不利于心臟健康；

5.跑步的時候，要注意養成一個正確的跑姿，防止損傷膝蓋；另外，跑后小腿及時拉伸，小腿不會粗的！不信你看那些長跑運動員，身材都是極纖細的。