中考體育滿分攻略（三）

石家莊外國語教育集團 張昊天

二、抽考項目

抽考項目總計10 分，可選項目有：立定跳遠；實心球或引體向上（男子）、實心球或仰臥起坐（女子）；50 米跑；1 分鐘跳繩（并腳跳或雙腳輪換跳）。

（一）立定跳遠。

立定跳遠滿分標準為：男子2.40 米、女子1.90 米。

1.考前須知。

（1）場地及器具。

立定跳遠的測試場地選在平坦的塑膠場地或沙坑進行。考生不得穿涼鞋、拖鞋、皮鞋、釘鞋等對自身健康及運動場地造成損害的鞋子參與測試。

（2）測試要求。

①考生原地站立在起跳線后，兩腳不得踩線。

②起跳時雙腳同時起跳，且不得出現踩觸起跳線、墊步、助跑或連續跳躍的犯規現象。

③落地后，測量最近著地點后沿到起跳線后沿的垂直距離，以米為單位精確到小數點后兩位，如2.45 米，記作測試成績記錄。

④每位考生有2 次測試機會，對2 次測試中的最好成績進行記錄。

⑤若出現犯規現象，則損失1 次測試機會；若出現2 次犯規，可額外增加1 次測試機會，連續3 次犯規，成績為0 分。

2.滿分技巧。

立定跳遠是由雙臂預擺-蹬腿起跳-騰空收腿—落地緩沖這四個技術動作部分組成。要想把立定跳遠成績提升至滿分，不僅要掌握這四個動作的技術要領，還要注重這四部分的連續性即動作銜接。

（1）雙臂預擺。

①雙腳左右打開，與肩同寬立，站至起跳線后。

②起跳前，雙手臂以肩為軸前后擺動，以帶動身體向前向上的發力。

③預擺時手臂動作要充分，擺動1～3次，身體如彈簧般先充分伸展，再屈身壓縮，之后立即蹬地彈出。

④手臂前擺至最高點時，兩腿蹬直，腳跟抬起以提重心；手臂后擺時，腳跟不下落，身體稍向前傾，使髖、膝、踝三大關節彎屈，收降重心；當手臂后擺至最大幅度時，快速用力向前向上擺動，以帶動身體進行起跳。

（2）蹬腿起跳。

①當手臂擺動至雙手向下與地面接近垂直時，雙腿發力，雙腳前腳掌迅速蹬地，快速起跳離地。

②此時雙手臂向前上方用力擺動，身體隨之向前上方騰空躍起，髖、膝、踝依次伸展進行充分展體。

（3）騰空收腿。

騰空展體滯空后，身體跳至高點即將下落時，手臂下壓向后擺，屈腿收腹腳向前，準備落地做緩沖。

（4）落地緩沖。

落地時屈膝團身，手向前伸，腳掌蹬地發力，身體向前撲。

學生由初中進入高中的階段，他們的思維正處于由具象思維發展為抽象思維的關鍵期.學生在初中階段所接觸的內容相對直觀而形象，高中階段的內容則抽象且復雜，在處理問題時，學生要嫻熟地進行建模操作，需要他們能夠應對繁瑣的過程分析和過程研究.當學生開始學習高中物理時，他們往往會因為模型抽象而感到非常頭痛.

3.練習方法。

（1）蹲跳起。

①兩腳左右開立，腳尖向前，背挺直。

②屈膝向下半蹲或深蹲（膝關節不要超過前腳尖），下蹲的同時雙手臂后擺至體后。

③之后雙腿迅速發力，同時雙臂快速向前向上擺動，帶動身體向上，蹬地跳起呈直線，腳尖向下。

④落地時，前腳掌先著地，屈膝緩沖。

⑤以此循環跳躍，每組連續跳躍20～30 次，練習2～3 組。

（2）抱膝跳。

①起跳方式與蹲跳起大致相同。

②跳起后團身屈膝收腹，大腿貼向腹部，膝關節向胸部發力，雙手在空中完成抱膝動作。

③落地時前腳掌先著地，屈膝緩沖。

④以此循環跳躍，每組連續跳躍10～15 次，練習2～3 組。

（3）抱膝蹲跳。

雙腳自然站立，下蹲抱膝，腳跟抬起，腳踝發力進行跳躍，以鍛煉小腿部肌。每組連續跳躍20～30 次，練習2～3 組。

（4）原地縱跳摸高。

站立進行原地縱跳，單側或雙手手臂向上伸直，進行摸高跳躍練習。每組跳躍10～15 次，練習2～3 組。

（5）蛙跳。

①身體直立，雙腳左右分開，手臂上舉。

②下蹲時，雙手由上至下、由前至后擺動。

③身體呈半蹲且手臂擺動至體后時，腿部發力蹬地起跳，充分伸展髖膝踝關節。

④同時手臂快速向前上方擺動，以帶動身體向前上方跳起。

⑤下落時收腿，落地時前腳掌先著地屈膝緩沖，雙手順勢向后擺。以此循環跳躍，每組連續跳躍5～10 次，練習2～3 組。