谷物 如何選擇和烹飪

高春海

近年來，我國居民的膳食模式已發生變化：谷類食物的消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多。與此同時，谷類過度加工引起B族維生素、礦物質和膳食纖維損失而導致營養素攝入量失衡。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦：“堅持谷類為主的平衡膳食模式，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。”推薦成年人每天攝入谷類200～300克，其中全谷物和雜豆類50～150克；每天攝入薯類50～100克。

這不僅是我國傳統膳食結構的特點，也能滿足平衡膳食的要求。谷物中豐富的碳水化合物是最經濟的膳食能量來源，也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。那么，如何選擇、烹飪谷物？

1.谷類食品是B族維生素的主要來源

盡量種類多樣化，粗細搭配

精制米面白凈細膩、口感好，但是最大的缺點是營養損失多。谷類食品是B族維生素的主要來源，含豐富的可溶性膳食纖維、礦物質、植物化學物（如木酚素）等。這些營養素大多存在于米面的皮層和谷胚中，糧食加工越精細營養成分損失越多。若長期吃精白米面，會引起B族維生素和膳食纖維攝入不足。

因此，每天應該選擇2種以上的谷類食品，有意識地多選擇粗雜糧，做到粗細搭配，保證營養均衡。如把蕎麥、燕麥、雜豆等粗糧和大米放在一起煮飯或煮粥；白面粉中加入玉米粉、高粱面等做成各色面條、饅頭、發糕、餃子皮等，在改善口感的同時發揮蛋白質的互補作用，提高營養價值。

2.餐餐有谷物

三餐中至少應有一餐含全谷物或雜豆

一日三餐都要攝入充足的谷類食物。每餐都應該有谷類食物烹制的主食，可以選用不同種類的谷類食物，采用不同的烹調加工方法，制作成各具風味的主食。大米可以做米飯、米粥、米粉、年糕或米糕等；小麥可以做饅頭、面條、烙餅、面包、疙瘩湯、餃子、餛飩或包子等；其他雜糧也可以通過加工成米或面的方式加入大米或小麥粉中，做成各式的中式點心。目前，居民所攝入的谷類大多是精加工的大米和面粉，這樣的谷類組成不利于健康，需保持1/4～1/2全谷物或雜豆的攝入。因此，一日三餐中至少應有一餐的谷類食物有全谷物或雜豆。

3.推薦將雜豆煮軟做成涼拌菜或做成豆餡

粗略計算，成年人每人每天應攝入50～150克全谷物和雜豆。實際生活中，白米中可放入一把全谷或紅小豆、綠豆來烹制米飯，雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹制主食的好搭配。

有些雜豆類食物，如蕓豆、綠豆等，可做成可口菜肴，如將蕓豆、紅豆煮軟，適當調味后制成美味涼菜，綠豆泡脹發芽后可以炒菜。

4.谷物烹飪過程中需要注意哪些？

◎不要過度淘洗、反復搓洗

制作米面食品時，不要過度淘洗。如果反復搓洗，不僅除不掉米粒中的雜質，還會使米粒外層的營養素丟失很多。

◎適度加工、粗糧巧做

整粒的粗雜糧較堅硬、難以嚼碎，不易消化吸收，因此，粗糧要巧做，要加工粉碎成為顆粒或粉末狀，再做成多種花色品種，如雜糧面包、雜糧餅干、雜糧糕點等。也可以和蔬菜或肉蛋類食物搭配，如以蔬菜、豆沙、肉類、菌菇等為餡，做成各色包子、餃子、饅頭等。

◎烹飪方式：多蒸煮、少油炸、勿加堿

大米和雜糧一般以蒸、煮的方法制成飯和粥；面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，如饅頭、面條、餃子、面餅等。煮粥不要加堿，發面時最好用酵母而不要用小蘇打，因為米面中的B族維生素在堿性環境中極易被破壞。少用油炸的方式制作食物，如油條、炸糕、麻花等，以保護谷類中的營養素。