周斌　馬玲

關鍵詞：核心力量訓練；羽毛球；訓練效果；競技水平

羽毛球作為全球流行的運動項目之一，其競技的激烈程度不斷提高，對運動員的身體素質、技術和戰術能力的要求也日益增強。其中，核心力量在運動員身體素質中占有舉足輕重的地位，因為核心力量是支撐運動員進行高強度訓練和比賽的基礎。核心力量訓練是一種增強人體中心穩定性和力量的訓練方式。核心區域（包括腹部、背部和骨盆區域）的肌肉群是維持人體姿勢穩定、發力和保護脊柱的關鍵。在羽毛球運動中，核心力量對于保持良好姿態、提高擊球的力量和速度以及減少運動損傷都具有重要作用。

1 核心力量訓練的內涵

1.1 核心力量的基本含義

核心肌群主要涉及腹部、背部、臀部和髖部等區域的肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、多裂肌、背闊肌、腰大肌、髂腰肌、髂腰肌群和臀大肌等。核心力量是維持整個身體穩定性和動作控制的基礎。它對于身體姿勢的維持、平衡能力的發揮和力量輸出的調控起著關鍵作用。核心力量的訓練有利于提升身體的穩定性和平衡能力，提高身體的力量輸出和運動效率，減少運動傷害的風險。

核心力量訓練通常包括一系列針對核心肌群的練習，如平板支撐、仰臥起坐、橋式運動等。這些練習可以通過增加肌肉的力量和耐力來提升核心肌群的協調性和控制能力。此外，核心力量訓練還可以改善姿勢和運動技巧，提高身體的敏捷性和靈活性。通過核心力量訓練，運動員可以提升身體的穩定性和平衡能力，增強擊球時的力量輸出，改善動作的協調性和準確性，從而提高羽毛球的技術水平和競技表現。

1.2 核心力量的身體區域解析

腹部肌肉群：包括腹直肌（腹肌）、腹外斜肌、腹內斜肌等。這些肌肉對于身體的穩定性和力量輸出至關重要。通過訓練腹部肌肉，可以提高核心的穩定性，增加身體的平衡能力，同時增強腹部肌肉的力量和耐力。

背部肌肉群：包括背闊肌、腰大肌等。這些肌肉對于維持良好的姿勢、支撐脊柱、保持身體平衡具有重要作用。通過訓練背部肌肉，可以增強背部的穩定性和力量，糾正錯誤姿勢，減少脊柱和背部的壓力。

臀部肌肉群：包括臀大肌等肌肉。這些肌肉對于維持身體平衡、改善下肢運動的功能至關重要。通過訓練臀部肌肉，可以增加臀部的穩定性和力量，提高下肢的運動效率，改善步態和動作的協調性。

髖部肌肉群：包括髂腰肌、髂腰肌群等肌肉。這些肌肉對于控制髖關節的穩定性和靈活性非常重要。通過訓練髖部肌肉，可以增加髖部的穩定性和力量，增大髖關節的活動范圍，提高運動的協調性和動作的精確性。

2 羽毛球運動員核心力量訓練方法

2.1 羽毛球運動特性與要求

羽毛球是一種對速度和技術要求極高的運動項目，由于球的輕質特性和比賽場地的局限性，羽毛球運動員需要擁有良好的力量、速度、耐力和協調性。首先，運動員需要有足夠的力量以生成高速的擊球速度并能在場地上快速移動。其次，速度是羽毛球運動的關鍵，既包括手腕和手臂的擺動速度，也包括在短時間內改變方向和速度的能力。最后，由于比賽持續時間相對較長，運動員還需要有良好的耐力。而核心力量在這些身體素質提升中扮演著重要角色，不僅可以幫助運動員產生更大的力量和速度，而且能夠提高運動員的穩定性和平衡性，降低運動損傷風險。

2.2 不借助器械的核心力量訓練方法

上肢力量訓練：上肢在羽毛球運動中發揮著關鍵作用，它是擊球和揮拍的主力。通過強化羽毛球運動員的上肢力量，可以提高運動員的爆發力和揮拍速度，使其在比賽中占據優勢。上肢力量訓練包括使用俯臥撐配合后擺腿，來強化肱三頭肌和三角肌的力量，每組15 次，共4 組。同時，俯臥撐配合側展腿也可以訓練肱三頭肌、胸大肌和背闊肌，每組15 次，共5 組。引體向上是另一種方法，它可以訓練背闊肌、肱三頭肌和腹肌，建議訓練4 組，每組15 次。最后，俯臥上肢配合外展可以訓練肱三頭肌、背闊肌以及背部肌肉，每組10 次，共5 組。

下肢力量訓練：下肢是運動員在場地移動的動力源泉，運動員需要快速移動，調整位置和姿態，尋找最佳擊球點和擊球姿勢。下肢的力量訓練可用屈膝半蹲跳，這種方法可以鍛煉臀大肌，增強下肢力量，提升身體控制能力，每組20 米，共5 組。弓箭步配合側轉體可以訓練臀大肌和大腿內側肌肉，每組10 次，共5 組。原地收腿抱膝跳可以訓練腹直肌和小腿肌肉，每組15 次，共4 組。

腰腹部核心力量訓練：腰腹部是運動員維持身體平衡、上下肢協調運動的關鍵區域，有助于提升運動員的身體控制能力，增強擊球爆發力，使下肢移動更快、更穩定。腰腹部核心力量訓練可以通過仰臥起坐鍛煉腹直肌和腹外斜肌，每組40 次，共4組。仰臥左右擺腿能夠增強臀大肌和背部肌肉的力量，每組15 次，共5 組。另外，單肘側支撐轉體主要鍛煉臀大肌和腹橫肌，每組40 秒，共5 組。這些訓練可以有效地鍛煉羽毛球運動員的核心肌群。

2.3 借助器械的核心力量訓練方法

在羽毛球運動員的核心力量訓練中，瑞士球和健身球是常用工具。借助這兩種器械進行訓練，可以有效增強運動員的核心力量。通過俯臥撐瑞士球（4 組，每組30 秒），可以鍛煉上肢、核心肌群；通過靠墻夾瑞士球蹲起（6 組，每組20 次），可以鍛煉下肢、核心肌群；通過半蹲后拋瑞士球（5 組，每組15 次），可以鍛煉下肢、核心肌群；通過健身球支撐（5 組，每組60 秒），可以鍛煉上肢、核心肌群；通過頭頂下拋健身球（5 組，每組15 次），可以鍛煉上肢、核心肌群；通過健身球仰臥起坐（5組，每組12 次），可以鍛煉核心力量、身體協調性。隨著羽毛球運動員核心力量的增強，可以適度提高訓練的強度，以便在激烈的比賽中，運動員的下肢移動速度更快，擊球更準，從而在比賽中獲得更大的優勢。

2.4 非平衡核心力量靈敏度訓練

在羽毛球運動中，運動員經常需要在瞬間改變方向、速度和力度，這對核心力量的靈敏度提出了很高的要求。非平衡核心力量靈敏度訓練的主要方式是利用不穩定的環境（如使用瑞士球、半球平衡墊等設備）或身體的非平衡姿態（如單腿站立、單腿深蹲等動作）來進行訓練。這種訓練方式可以提升運動員對身體動態平衡的控制能力，增強核心區域的肌肉靈敏度，提升身體對快速變化運動條件的適應能力。

3 研究設計

3.1 研究對象和樣本

研究選取了全國不同地區的50 位年齡在18—30 歲、有至少5 年羽毛球訓練經驗、未進行過系統的核心力量訓練的羽毛球運動員作為研究對象。為了避免性別差異帶來的影響，選取的研究對象全部為男性。對被試者在訓練前進行了詳細的體檢和身體狀況調查，確保所有參與者都具有正常的運動能力和身體條件，沒有心臟病、呼吸系統疾病等可能影響研究結果的疾病。

3.2 實驗設計

采用隨機對照試驗設計，所有運動員被隨機分為核心力量訓練組（N=25）和對照組（N=25）。核心力量訓練組進行為期8 周的核心力量訓練，每周3 次，每次訓練60 分鐘，包含熱身、核心力量訓練和冷身三部分。對照組則保持正常的羽毛球訓練。

3.3 訓練方法

核心力量訓練包含了針對核心區域的力量訓練，如仰臥起坐、平板支撐、俯臥撐、俄羅斯轉體等。所有的核心力量訓練動作都在專業教練的指導下完成，確保動作標準，避免運動損傷。訓練強度由低到高，從保證運動員能夠適應到挑戰運動員的極限，每次訓練的詳細內容也會根據運動員的恢復狀況進行調整。

3.4 數據收集與處理

訓練前后，對所有運動員進行了詳細的身體測試，包括體重、身高、身體脂肪百分比、肌肉含量等基礎身體數據，以及核心力量測試、羽毛球技術測試、羽毛球運動表現測試等。所有的測試都在同一時間、同一地點、同一條件下進行，以保證數據的可比性。同時，為了避免主觀因素的影響，所有的測試都由專業的測試員進行，測試員在測試前并不知道運動員的分組情況。

3.5 實驗結果及分析

在實驗開始前，對兩組運動員的身體狀況、羽毛球技術水平和核心力量進行了評估。所有基線數據在兩組間沒有顯著差異（P >0.05），說明兩組運動員在訓練前的身體狀況、羽毛球技術水平和核心力量等方面都在同一水平線上。

在8 周的訓練后，發現核心力量訓練組運動員的核心力量顯著增強，比如仰臥起坐次數（訓練組由30 次增加為39 次）增加了30%（P <0.01）。平板支撐時間（訓練組由60s 增加為75s）增加了25%（P <0.01）等，這些數據表明，核心力量訓練計劃有效地提高了運動員的核心力量。在羽毛球運動表現方面，發現核心力量訓練組的運動員在羽毛球技術測試中（訓練組由80 分增加為88 分），得分高于對照組（P <0.05），比賽表現也更好（P <0.05），表明強大的核心力量有助于提高羽毛球運動員的技術執行和比賽表現。通過對比核心力量訓練組和對照組的數據，發現核心力量訓練對羽毛球運動員的訓練效果有顯著影響（P <0.05）。具體表現為核心力量訓練組的核心力量、羽毛球技術水平和比賽表現等指標均優于對照組。

4 結語

本研究通過8 周的訓練實驗，明確了核心力量訓練對羽毛球運動員的訓練效果有顯著影響，有助于提高運動員的競技表現。此外，這也意味著核心力量訓練的方法和內容可以進一步研究和發展，以適應羽毛球運動員不斷提高的訓練需求。