核心力量訓(xùn)練對羽毛球訓(xùn)練的影響

周斌　馬玲

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練；羽毛球；訓(xùn)練效果；競技水平

羽毛球作為全球流行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，其競技的激烈程度不斷提高，對運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)能力的要求也日益增強(qiáng)。其中，核心力量在運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)中占有舉足輕重的地位，因?yàn)楹诵牧α渴侵芜\(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽的基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練是一種增強(qiáng)人體中心穩(wěn)定性和力量的訓(xùn)練方式。核心區(qū)域（包括腹部、背部和骨盆區(qū)域）的肌肉群是維持人體姿勢穩(wěn)定、發(fā)力和保護(hù)脊柱的關(guān)鍵。在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，核心力量對于保持良好姿態(tài)、提高擊球的力量和速度以及減少運(yùn)動(dòng)損傷都具有重要作用。

1 核心力量訓(xùn)練的內(nèi)涵

1.1 核心力量的基本含義

核心肌群主要涉及腹部、背部、臀部和髖部等區(qū)域的肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、多裂肌、背闊肌、腰大肌、髂腰肌、髂腰肌群和臀大肌等。核心力量是維持整個(gè)身體穩(wěn)定性和動(dòng)作控制的基礎(chǔ)。它對于身體姿勢的維持、平衡能力的發(fā)揮和力量輸出的調(diào)控起著關(guān)鍵作用。核心力量的訓(xùn)練有利于提升身體的穩(wěn)定性和平衡能力，提高身體的力量輸出和運(yùn)動(dòng)效率，減少運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

核心力量訓(xùn)練通常包括一系列針對核心肌群的練習(xí)，如平板支撐、仰臥起坐、橋式運(yùn)動(dòng)等。這些練習(xí)可以通過增加肌肉的力量和耐力來提升核心肌群的協(xié)調(diào)性和控制能力。此外，核心力量訓(xùn)練還可以改善姿勢和運(yùn)動(dòng)技巧，提高身體的敏捷性和靈活性。通過核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員可以提升身體的穩(wěn)定性和平衡能力，增強(qiáng)擊球時(shí)的力量輸出，改善動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確性，從而提高羽毛球的技術(shù)水平和競技表現(xiàn)。

1.2 核心力量的身體區(qū)域解析

腹部肌肉群：包括腹直?。ǜ辜。?、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等。這些肌肉對于身體的穩(wěn)定性和力量輸出至關(guān)重要。通過訓(xùn)練腹部肌肉，可以提高核心的穩(wěn)定性，增加身體的平衡能力，同時(shí)增強(qiáng)腹部肌肉的力量和耐力。

背部肌肉群：包括背闊肌、腰大肌等。這些肌肉對于維持良好的姿勢、支撐脊柱、保持身體平衡具有重要作用。通過訓(xùn)練背部肌肉，可以增強(qiáng)背部的穩(wěn)定性和力量，糾正錯(cuò)誤姿勢，減少脊柱和背部的壓力。

臀部肌肉群：包括臀大肌等肌肉。這些肌肉對于維持身體平衡、改善下肢運(yùn)動(dòng)的功能至關(guān)重要。通過訓(xùn)練臀部肌肉，可以增加臀部的穩(wěn)定性和力量，提高下肢的運(yùn)動(dòng)效率，改善步態(tài)和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

髖部肌肉群：包括髂腰肌、髂腰肌群等肌肉。這些肌肉對于控制髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性非常重要。通過訓(xùn)練髖部肌肉，可以增加髖部的穩(wěn)定性和力量，增大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，提高運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性和動(dòng)作的精確性。

2 羽毛球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法

2.1 羽毛球運(yùn)動(dòng)特性與要求

羽毛球是一種對速度和技術(shù)要求極高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，由于球的輕質(zhì)特性和比賽場地的局限性，羽毛球運(yùn)動(dòng)員需要擁有良好的力量、速度、耐力和協(xié)調(diào)性。首先，運(yùn)動(dòng)員需要有足夠的力量以生成高速的擊球速度并能在場地上快速移動(dòng)。其次，速度是羽毛球運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵，既包括手腕和手臂的擺動(dòng)速度，也包括在短時(shí)間內(nèi)改變方向和速度的能力。最后，由于比賽持續(xù)時(shí)間相對較長，運(yùn)動(dòng)員還需要有良好的耐力。而核心力量在這些身體素質(zhì)提升中扮演著重要角色，不僅可以幫助運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生更大的力量和速度，而且能夠提高運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性和平衡性，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

2.2 不借助器械的核心力量訓(xùn)練方法

上肢力量訓(xùn)練：上肢在羽毛球運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮著關(guān)鍵作用，它是擊球和揮拍的主力。通過強(qiáng)化羽毛球運(yùn)動(dòng)員的上肢力量，可以提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和揮拍速度，使其在比賽中占據(jù)優(yōu)勢。上肢力量訓(xùn)練包括使用俯臥撐配合后擺腿，來強(qiáng)化肱三頭肌和三角肌的力量，每組15 次，共4 組。同時(shí)，俯臥撐配合側(cè)展腿也可以訓(xùn)練肱三頭肌、胸大肌和背闊肌，每組15 次，共5 組。引體向上是另一種方法，它可以訓(xùn)練背闊肌、肱三頭肌和腹肌，建議訓(xùn)練4 組，每組15 次。最后，俯臥上肢配合外展可以訓(xùn)練肱三頭肌、背闊肌以及背部肌肉，每組10 次，共5 組。

下肢力量訓(xùn)練：下肢是運(yùn)動(dòng)員在場地移動(dòng)的動(dòng)力源泉，運(yùn)動(dòng)員需要快速移動(dòng)，調(diào)整位置和姿態(tài)，尋找最佳擊球點(diǎn)和擊球姿勢。下肢的力量訓(xùn)練可用屈膝半蹲跳，這種方法可以鍛煉臀大肌，增強(qiáng)下肢力量，提升身體控制能力，每組20 米，共5 組。弓箭步配合側(cè)轉(zhuǎn)體可以訓(xùn)練臀大肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，每組10 次，共5 組。原地收腿抱膝跳可以訓(xùn)練腹直肌和小腿肌肉，每組15 次，共4 組。

腰腹部核心力量訓(xùn)練：腰腹部是運(yùn)動(dòng)員維持身體平衡、上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵區(qū)域，有助于提升運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力，增強(qiáng)擊球爆發(fā)力，使下肢移動(dòng)更快、更穩(wěn)定。腰腹部核心力量訓(xùn)練可以通過仰臥起坐鍛煉腹直肌和腹外斜肌，每組40 次，共4組。仰臥左右擺腿能夠增強(qiáng)臀大肌和背部肌肉的力量，每組15 次，共5 組。另外，單肘側(cè)支撐轉(zhuǎn)體主要鍛煉臀大肌和腹橫肌，每組40 秒，共5 組。這些訓(xùn)練可以有效地鍛煉羽毛球運(yùn)動(dòng)員的核心肌群。

2.3 借助器械的核心力量訓(xùn)練方法

在羽毛球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練中，瑞士球和健身球是常用工具。借助這兩種器械進(jìn)行訓(xùn)練，可以有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量。通過俯臥撐瑞士球（4 組，每組30 秒），可以鍛煉上肢、核心肌群；通過靠墻夾瑞士球蹲起（6 組，每組20 次），可以鍛煉下肢、核心肌群；通過半蹲后拋瑞士球（5 組，每組15 次），可以鍛煉下肢、核心肌群；通過健身球支撐（5 組，每組60 秒），可以鍛煉上肢、核心肌群；通過頭頂下拋健身球（5 組，每組15 次），可以鍛煉上肢、核心肌群；通過健身球仰臥起坐（5組，每組12 次），可以鍛煉核心力量、身體協(xié)調(diào)性。隨著羽毛球運(yùn)動(dòng)員核心力量的增強(qiáng)，可以適度提高訓(xùn)練的強(qiáng)度，以便在激烈的比賽中，運(yùn)動(dòng)員的下肢移動(dòng)速度更快，擊球更準(zhǔn)，從而在比賽中獲得更大的優(yōu)勢。

2.4 非平衡核心力量靈敏度訓(xùn)練

在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常需要在瞬間改變方向、速度和力度，這對核心力量的靈敏度提出了很高的要求。非平衡核心力量靈敏度訓(xùn)練的主要方式是利用不穩(wěn)定的環(huán)境（如使用瑞士球、半球平衡墊等設(shè)備）或身體的非平衡姿態(tài)（如單腿站立、單腿深蹲等動(dòng)作）來進(jìn)行訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式可以提升運(yùn)動(dòng)員對身體動(dòng)態(tài)平衡的控制能力，增強(qiáng)核心區(qū)域的肌肉靈敏度，提升身體對快速變化運(yùn)動(dòng)條件的適應(yīng)能力。

3 研究設(shè)計(jì)

3.1 研究對象和樣本

研究選取了全國不同地區(qū)的50 位年齡在18—30 歲、有至少5 年羽毛球訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、未進(jìn)行過系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練的羽毛球運(yùn)動(dòng)員作為研究對象。為了避免性別差異帶來的影響，選取的研究對象全部為男性。對被試者在訓(xùn)練前進(jìn)行了詳細(xì)的體檢和身體狀況調(diào)查，確保所有參與者都具有正常的運(yùn)動(dòng)能力和身體條件，沒有心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病等可能影響研究結(jié)果的疾病。

3.2 實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

采用隨機(jī)對照試驗(yàn)設(shè)計(jì)，所有運(yùn)動(dòng)員被隨機(jī)分為核心力量訓(xùn)練組（N=25）和對照組（N=25）。核心力量訓(xùn)練組進(jìn)行為期8 周的核心力量訓(xùn)練，每周3 次，每次訓(xùn)練60 分鐘，包含熱身、核心力量訓(xùn)練和冷身三部分。對照組則保持正常的羽毛球訓(xùn)練。

3.3 訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練包含了針對核心區(qū)域的力量訓(xùn)練，如仰臥起坐、平板支撐、俯臥撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等。所有的核心力量訓(xùn)練動(dòng)作都在專業(yè)教練的指導(dǎo)下完成，確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。訓(xùn)練強(qiáng)度由低到高，從保證運(yùn)動(dòng)員能夠適應(yīng)到挑戰(zhàn)運(yùn)動(dòng)員的極限，每次訓(xùn)練的詳細(xì)內(nèi)容也會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)狀況進(jìn)行調(diào)整。

3.4 數(shù)據(jù)收集與處理

訓(xùn)練前后，對所有運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了詳細(xì)的身體測試，包括體重、身高、身體脂肪百分比、肌肉含量等基礎(chǔ)身體數(shù)據(jù)，以及核心力量測試、羽毛球技術(shù)測試、羽毛球運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)測試等。所有的測試都在同一時(shí)間、同一地點(diǎn)、同一條件下進(jìn)行，以保證數(shù)據(jù)的可比性。同時(shí)，為了避免主觀因素的影響，所有的測試都由專業(yè)的測試員進(jìn)行，測試員在測試前并不知道運(yùn)動(dòng)員的分組情況。

3.5 實(shí)驗(yàn)結(jié)果及分析

在實(shí)驗(yàn)開始前，對兩組運(yùn)動(dòng)員的身體狀況、羽毛球技術(shù)水平和核心力量進(jìn)行了評估。所有基線數(shù)據(jù)在兩組間沒有顯著差異（P >0.05），說明兩組運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練前的身體狀況、羽毛球技術(shù)水平和核心力量等方面都在同一水平線上。

在8 周的訓(xùn)練后，發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練組運(yùn)動(dòng)員的核心力量顯著增強(qiáng)，比如仰臥起坐次數(shù)（訓(xùn)練組由30 次增加為39 次）增加了30%（P <0.01）。平板支撐時(shí)間（訓(xùn)練組由60s 增加為75s）增加了25%（P <0.01）等，這些數(shù)據(jù)表明，核心力量訓(xùn)練計(jì)劃有效地提高了運(yùn)動(dòng)員的核心力量。在羽毛球運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面，發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練組的運(yùn)動(dòng)員在羽毛球技術(shù)測試中（訓(xùn)練組由80 分增加為88 分），得分高于對照組（P <0.05），比賽表現(xiàn)也更好（P <0.05），表明強(qiáng)大的核心力量有助于提高羽毛球運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)執(zhí)行和比賽表現(xiàn)。通過對比核心力量訓(xùn)練組和對照組的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練對羽毛球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果有顯著影響（P <0.05）。具體表現(xiàn)為核心力量訓(xùn)練組的核心力量、羽毛球技術(shù)水平和比賽表現(xiàn)等指標(biāo)均優(yōu)于對照組。

4 結(jié)語

本研究通過8 周的訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)，明確了核心力量訓(xùn)練對羽毛球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果有顯著影響，有助于提高運(yùn)動(dòng)員的競技表現(xiàn)。此外，這也意味著核心力量訓(xùn)練的方法和內(nèi)容可以進(jìn)一步研究和發(fā)展，以適應(yīng)羽毛球運(yùn)動(dòng)員不斷提高的訓(xùn)練需求。