如何跳繩不傷膝關節

劉昕彤

科學研究顯示，在跳繩時，膝關節負荷峰值相當于承擔了跳繩者2～3倍體重，跳得越高，膝關節壓力就越大。其中，單腳跳繩的負荷要大于雙腳跳繩。正確跳繩有益于身體健康，然而以下5 種常見的錯誤跳繩法可能對膝關節造成傷害。

跳得過高

跳得過高，下落的距離就會變長。長期如此，可能會因落地瞬間沖力較大而損傷膝關節。跳繩高度以3～5厘米為宜，個人感覺舒適即可。

雙腿受力不均

正常情況下，跳繩時雙腿著力均勻，但有些花樣跳繩可能導致受力不均，如雙腳交替跳繩。建議初學者并腳跳，熟練后再嘗試花式跳法。

雙腿伸得過直

雙腿伸得過直，會讓膝關節缺乏緩沖角度，同樣容易造成傷害。跳繩時應保持膝關節的自然彎曲，不必刻意繃直。

駝背、探頭

跳繩過程中，長時間駝背、探頭會加重身體的緊張，長此以往，易導致拉傷、扭傷或身體形態變丑等問題。

跳繩頻率過高

有些人運動時急于求成，想盡快看到減脂或增肌效果，從而盲目加大運動量和運動時間，這會導致腿部關節長時間受力，容易受傷。

此外，并不是所有人都適合跳繩。患有某些病癥，如心臟病、高血壓的人，建議謹遵醫囑，最好不要跳繩。如果膝關節受過損傷，要避免跳繩時間太長，謹慎跳繩，否則可能進一步損傷膝關節。體重過高的人群在跳繩時，膝關節承受的壓力會比一般人大，跳繩容易傷到膝關節，建議先采用其他合適的減肥方式，再考慮跳繩減肥。