預防肩周炎需做到8點

朱永平 陳虹

1.做好肩部保暖。受涼是肩周炎的主要病因，我們應注意天氣變化，必要時采取一定的保暖措施，如適當增加衣物、穿戴護肩等，以避免肩部受涼。此外，在戶外運動時也要注意安全，以免出現意外損傷，導致肩關節受損。

2.保持良好姿勢。對經常伏案上班的人，必須及時調整工作姿勢，以防止因長期低頭或駝背等錯誤姿態而引起慢性勞損和積累性損害。同時也要注意適度活動脖子和肩膀，減輕局部肌肉的勞損。

3.增強營養。年齡較大的患者要注重增強營養水平，注意補充人體所需要的鈣類，如奶、雞蛋等。同時可多曬太陽，以促進身體對鈣的吸收，戒煙戒酒，養成良好的飲食生活習慣。

4.局部熱敷。肩周炎患者可以在肩部外敷一些溫經散寒、祛風止痛的膏藥，也可以使用熱水袋或艾灸袋熱敷，每次20～30分鐘，每天2～3次。

5.功能鍛煉。適當的功能鍛煉可以增強肩關節周圍的肌肉力量，有助于減輕疼痛和提高肩關節的靈活性。但需注意避免過度運動或過度勞累，以免造成肩關節損傷。同時，可根據自身情況，練習肩周保健操，具體方法如下：（1）手指爬墻。身體面壁而立，雙手扶墻，手指順墻爬行而上，同時練習上舉，觀察兩側肩周哪個情況更嚴重，并記錄每日達到的最高度。每次堅持至少30下，每天2次。（2）直臂外展。面壁直立，雙臂下垂，直臂向兩側外展，記錄每日抬高的最大角度。上午、下午各一回，每次運動30次以上。（3）彎腰甩臂。腰部向前彎60度，患臂前后擺動，擺動范圍越大越好。每日2次，每次甩動30次以上。（4）交叉拍肩。雙臂在胸前交叉甩動，雙手拍對側肩頭，雙臂上下交替進行，每次拍打30次以上，每日練2回。（5）拍背打背。雙臂輪番前后甩動，左臂向右前方運動 ，拍打右肩背，右臂向左后方運動，拍打左肩背，左右交替進行30次以上，每日2回。（6）旋臂鍛煉。一手叉腰，另一臂左旋轉運動，先順時針旋轉30次，再逆時針旋轉30次，換對側做同樣運動，旋轉弧度越大越好，但也要根據疼痛程度，不要過于強迫旋轉。

需注意的是，肩周炎在急性期必須減少運動量，以避免進一步加重病癥。在病情緩解期，可以適當地進行保健操鍛煉，但是應結合自身體力和病情來調整運動強度和頻率。同時，在進行保健操鍛煉時，應該注意正確的姿勢和動作要領，以免加重病情或者影響康復效果，最好在專業醫生的指導下進行鍛煉。

6.定期按摩。適當的按摩可以促進肩關節局部的血液循環，緩解肩周炎的癥狀和疼痛。但需注意按摩的力度和方法，避免加重肩周炎的癥狀。

7.注意休息。對于已經出現肩周炎癥狀的患者，需要注意休息，避免過度使用肩關節。

8.保持良好心態。保持良好心態是克服病痛的重要條件之一，建議可通過社交、音樂等方法轉移注意力，保持良好心態。